如何把吃出來的高血壓再吃回去？

我國約有 2.9～3 億高血壓患者， 1/3 成人患有高血壓。高血壓是心腦血管病發病的第一危險因素，我國 71% 的腦卒中和 54% 的心梗死亡與高血壓有關。而心腦血管疾病比如高血壓、冠心病、腦卒中等都與膳食營養密切相關。

哪些不良的飲食方式會導致高血壓？

1.高鈉低鉀：人群調查發現，隨著食鹽攝入量的增加可引起血壓升高。鈉攝入量每降低100mmol/天，高血壓者的收縮壓下降5.8mmHg，舒張壓下降2.5mmHg；血壓正常者，收縮壓和舒張壓各下降2.3mmHg和1.4mmHg。

50歲以上的人及家族性高血壓者對鹽敏感性高於常人，過多攝入鈉鹽還可以改變血壓晝高夜低的規律，是老年高血壓發生腦卒中的危險因素。

圖為富含鉀的食物

補充鉀可「激活」維修「鈉泵」，擴張血管，降低交感神經對去甲腎上腺素的敏感性所導致的升血壓反應。減少血管緊張素分泌，改善壓力感受器功能，降低血管阻力，促進尿中鈉的排泄，從而共同促使血壓降低。因此，高鉀能拮抗高鈉所致的高血壓。

2.肥胖：肥胖被稱作萬病之源，是導致血壓、血脂、血糖等指標異常的元兇。

3.酒精：過量飲酒與血壓升高有密切關係。不推薦飲酒，所有含有酒精的酒類都不是保健的範疇。但是各種藥酒、紅酒等所謂的保健功效在中國人民心中根深蒂固，闢謠之路，道阻且長。

4.鈣鎂失衡：鈣攝入量低可以增強高鹽膳食對血壓的升高作用。膳食鎂與血壓呈負相關。鎂多存在於綠葉蔬菜中，素食者通常攝入鎂和膳食纖維含量高，其血壓比非素食者傾向低。

5.脂類：脂肪攝入過多可引起肥胖，過多脂肪可引起血脂異常和動脈粥樣硬化，相繼引起高血壓。

6.膳食纖維：膳食纖維能減少脂肪吸收，減輕體重，間接輔助降壓。

如何通過飲食管理防治高血壓？

減輕體重。體重減輕10%為大多數治療方案的目標。

糾正不良飲食習慣。吃飯要細嚼慢咽，少吃或不吃炸薯片、甜點等零食。

減少食鹽攝入量，每人每日食鹽攝入量不超過6g為宜。醬油、味精、鹹菜、鹹魚、鹹肉、醬菜等都是高鹽值食物。

減少脂肪攝入量，減少食用烹調油，每人每日不超過30g，減少飽和脂肪的攝入。

適量增加富含鉀和鈣的食物，每天至少食用250ml牛奶。

多吃蔬菜和水果，每天食用不少於500g蔬菜和200g水果。

戒煙限酒。

增加體力活動。

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