訓練後吃這些食物有助於高效增肌

如果你想增長肌肉，達到新的健身目標，在鍛煉後食用正確的食物幾乎和訓練本身同樣重要。

運動營養學家認為，精心選擇鍛煉後的飲食能加快身體恢復，減輕肌肉酸痛，增長肌肉，改善免疫系統功能和補充肝甘糖。這些都是為將來的鍛煉做好準備的基石。因此，如果你很少考慮鍛煉後的營養補充方案，那麼你在健身房花費的時間只能收穫微弱的效果，而無法達到頂峰。在鍛煉後的一個小時左右內吃些食物和喝些飲料是明智的做法，它能讓你的鍛煉收益最大化。然而，你到底應該吃些什麼食物呢？

以下這些有科學證據支持的食物選擇能加速身體的恢復進程，讓你更快地回到健身房，下次訓練時感覺身體更強壯。

整個的雞蛋

吃整個的雞蛋能讓你的肌肉線條更明顯。美國伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校的研究者選取了10名身體健康的年輕男性志願者，他們經常從事力量訓練。這些志願者在進行抗阻力訓練之後，要麼食用3個完整的雞蛋，要麼食用含有18克蛋白質的蛋白混合物。研究者測量了他們的蛋白質合成速率，即肌肉增長背後的驅動力。

結果顯示，儘管兩種飲食含有相同數量的蛋白質，但食用完整雞蛋的參與者的肌肉構建反應比隻食用蛋白的參與者高出了約40%。研究者推斷，存在於蛋黃中的營養物質（包括健康的脂肪、維生素和礦物質，如磷和鐵）能讓筋疲力盡的肌肉更有效地利用蛋清中的優質蛋白質。

怎麼吃：你可以把2個煮熟的雞蛋搗碎，加入1/4杯原味優酪乳、半茶匙咖喱粉和少許鹽，撒在黑麥餅乾上食用。

石榴汁

突尼西亞斯法克斯大學的研究者發現，高水準的舉重運動員在劇烈訓練前後服用含有石榴汁的營養補充品能讓他們在訓練結束後的48小時內的肌肉損傷較少。這是因為石榴汁富含多酚，這種抗氧化劑能減輕肌肉在力量訓練期間承受的部分壓力，進而加快恢復。這項研究中使用的石榴汁數量相當多，達到了每天3杯；但在艱苦的訓練之後喝1杯純的石榴汁也能帶來類似的好處。

怎麼吃：你可以把1杯純的石榴汁、3/4杯原味優酪乳、1湯匙杏仁醬、1/4茶匙肉桂粉和少許冰塊充分混合後飲用。

乳酪

僅僅食用9克來自於乳製品的蛋白質就足以啟動肌肉構建過程。

在紐西蘭奧克蘭大學的一項研究中，20名身體健康的中年男性在進行下肢的力量訓練後，要麼飲用含有9克蛋白質的牛奶飲料，要麼喝隻含有碳水化合物的飲料，兩種飲料的熱量相同。結果表明，隻含有碳水化合物的飲料對鍛煉後的肌肉構建幾乎沒起到任何支持作用，而含有9克蛋白質的乳製品飲料能夠充分地啟動肌肉的構建過程。

研究者認為，當肌肉承受訓練壓力時，肌肉中的雷帕黴素靶蛋白（英文簡稱為mTOR，它是一種絲氨酸/蘇氨酸蛋白激酶，對細胞生長、分化、增殖、遷移和存活起到了重要作用）會被激活，這對刺激蛋白質合成起到了關鍵作用，而雷帕黴素靶蛋白對存在於乳製品中的氨基酸高度敏感。

1杯乳酪能提供28克牛乳蛋白質。乳酪也是乳清蛋白的一個優質來源，它富含人體必需的亮氨酸，而這種氨基酸能有效地傳遞mTOR來刺激新肌肉的生長。英國諾丁漢特倫特大學的研究者發現，運動後把乳清蛋白與碳水化合物搭配起來食用，能讓骨骼更強壯。

怎麼吃：你可以把半杯乳酪脫脂乳酪與半茶匙香草精在碗裡充分攪拌好，表面撒上1/3杯即食麥片和半杯漿果。

熏鮭魚

從某些魚類（如鮭魚、沙丁魚和鯖魚）中攝入大量的歐米伽-3脂肪酸能減輕力量訓練後的遲發性肌肉酸痛。這可能是因為歐米伽-3脂肪酸能夠以特殊的方式進入肌肉細胞，從而減輕運動損傷造成的疼痛性炎症。

你還有更多的理由將魚肉作為訓練後的補充燃料。美國華盛頓大學的研究者發現，歐米伽-3脂肪酸能點燃身體中增加肌肉蛋白質合成的通徑。

怎麼吃：你可以把2湯匙乳酪均勻地塗抹在一小塊全麥餅上，再捲入85克切成片的熏鮭魚、1/4杯醃甜菜和一把芝麻菜。

甘薯

在恢復期間食用優質的碳水化合物有助於提高免疫力。澳大利亞昆士蘭理工大學生物醫學學院的研究者發現，食用富含碳水化合物的食物（如土豆、穀物和水果）能減輕劇烈運動後可能出現的免疫力下降。

在碳水化合物被耗盡的狀態下從事劇烈運動會增加循環系統中應激激素的含量，從而進一步加重免疫系統承受的壓力，這就為身體被某些病毒入侵打開了大門。你也無需擔心好不容易鍛鍊出來的六塊腹肌因此而受到影響。訓練後食用的碳水化合物更有可能被用作能量，而不是作為脂肪存儲起來。

怎麼吃：把一個中等大小的甘薯削好皮，切成小方塊，放入微波爐專用食品盒，加入少量水，蓋好盒蓋；用高火加熱6分鐘，直到甘薯變得非常軟；打開盒蓋，加入1/3杯蘋果醬和半茶匙薑粉，將上述混合物攪碎成泥，再撒上蔓越莓乾和南瓜籽後就可以食用了。

草藥茶

阿根廷的高水準運動員喜歡喝一種名為耶巴馬黛茶的草藥茶。巴西聖卡塔琳娜州聯邦大學體育系的研究者發現，與隻喝水的同齡人相比，飲用了耶巴馬黛茶（一天3次，每次200毫升）的男性在從事離心運動後肌肉力量的恢復率提高了近9%。這可能要歸功於這種草藥茶中所含有的多酚類抗氧化劑。

由於耶巴馬黛茶中還含有天然形式的興奮劑，因此在鍛煉前飲用這種茶水能提升能量。

怎麼吃：把1升水加熱到接近沸騰的狀態，放入4包耶巴馬黛茶的茶包或1湯匙曬乾的耶巴馬黛茶，放入冰箱，至少浸泡4個小時；在運動後把它與1杯檸檬汁攪拌均勻後飲用。