眼下，最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。
跑步誰不會啊？很多人心一癢癢，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？真的是「跑步百利，唯傷膝蓋」嗎？
跑步傷不傷膝，關鍵在於你會不會跑。
別急著定目標，必須先試跑
初跑者發生膝蓋損傷的概率很高。
長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。
這時，別急著長跑，先要做適應性鍛煉。可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。
也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒，適應3~6 個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。
如果膝蓋受了傷，治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛煉。
不能說跑就跑，說停就停
驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。
跑步前，應先做5~10 分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。
跑步後，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉酸痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5~10 分鐘。
關節疼痛，馬上停跑
在跑步時，有些人十分有毅力，「輕傷不下火線」，忍痛鍛煉。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。
膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。
有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。
有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現。
出現膝蓋痛，應減少跑步裡程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。
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選一雙合適的鞋，跑得舒服，也保護關節
工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。
看看體育用品店裡，每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會眼花。其實，跑鞋的分類並不難，從功能和用途來講，一般分為以下幾種：
慢跑鞋：鞋底緩衝能力較強，全力注重保護，避免運動傷害。特點是功能全，保護完善。
馬拉松鞋：最主要的特點就是輕，鞋底也很薄，跑起來更省力。但是保護性能差，緩衝沒有慢跑鞋好，對關節的保護較弱，不適合日常慢跑，是競技鞋。
越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。
可以根據你本身的運動項目或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛煉身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。
先量足形，再選鞋
選跑鞋時，對於普通跑步者來說，最重要的是足形。
足形，是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。
想知道自己的足弓屬於哪一類型，可用「濕腳測試法」，即用潮濕的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上，然後觀察腳留下的印記。
所謂扁平足，即足弓相對塌陷，導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話，就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。
高弓足，就是足弓相對比較高，就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人，更多的應注重防滑。
另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。
正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側；低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重；高弓足則是外側磨損較明顯。
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