想要完美小腹，你必須先明白這個

神秘的核心力量

很多人都很想要擁有緊緻的小腹，那像Plank、臀橋、登山者等等動作大家都很熟悉了，是最常見到的幾個訓練腰腹的動作。各位Fitter仔細觀察一定都會聽到或看到很多的一個詞，那就是「收緊腹部」。

像「收緊」、「繃緊」和「核心」這些詞到底是什麼意思？很多人都抓摸不透，說不清也道不明到底是什麼！有些同學可能會把腹部核心直接等同於腹肌力量，再稍微好一點理解就是「腹肌、腹內外斜肌、豎脊肌」腰腹肌肉群力量，但其實這些說法都是不全面的。

什麼是核心力量？

我們之所以會有很多的誤解，很大部分原因是因為我們把「核心力量」連上了「腹部」一起。實際上我們經常用中文所說的「腹部核心」應該指的是「核心力量（Core Strength）」。如果我們先這樣理解，就不會片面的把它等同於「腹部力量」。那這個核心力量到底指的是那些部分呢？

核心區域範圍很大，上至軀乾肩頸，下至骨盆的所有區域都是核心力量管轄範圍。所以如果你只是核心是腹肌、腹部，隻包括了其中一塊區域，所以訓練核心力量並不是一味的反覆摺疊腹部！當然Fit君也不是說卷腹不好，它還是很好的腹肌訓練動作，這一點毋庸置疑。

核心力量的作用是什麼？

核心力量最最最重要的作用就是：

從動力鏈角度來說，髖關節是人體發力的核心。只要是上下肢協同的運動，發力點都是從髖關節開始的。髖關節位於身體承上啟下的部位，要發力，穩定性就是第一位的，核心力量就是髖關節穩定性的保證。

另外，核心區域其實是連接相當於身體的橋樑，協調上下肢力量的傳輸，橋樑越穩定，力量的傳輸就越順暢。

核心力量自測動作

想看自己核心力量如何？你可以通過下面這個動作來自測一下：

這個動作看上去像是伏地挺身，但它有一個名字叫Trunk Stability Pushup，生硬的翻譯一下叫「保持軀乾穩定的伏地挺身」。起始姿勢類似伏地挺身，區別在於我們需要把軀乾平躺於地面。兩手撐地，寬度與肩同寬。

男性兩掌放置位置應該和下巴練成一條直線

女性兩掌放置位置應該和鎖骨處連成一條直線

然後只需要將軀乾「推」離地面直至手臂筆直就行。當然想證明你有不錯的核心力量，做動作時應該滿足以下幾點：

過程中軀乾保持穩定，腰腹不能塌

胸部和腹部應該同時離開地面

過程中保持脊椎中立，也就是你的後腦杓、後背和屁股三點連成直線

（為了測試第三點是否做到，你可以用一根PVC塑料管子放在後背三點）

初級核心力量訓練動作

核心力量是力量訓練之根本。即使你不是一個有日常訓練習慣的人，擁有一個穩定的核心力量對於普通人的生活也是很有幫助的。而且我們也不需要做什麼太過於複雜、難度高的核心訓練，從下面兩個簡單的動作入手，慢慢改善。

Plank

起始動作：上臂垂直於地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。

結束動作：身體保持支撐姿勢。

側平板觸地

起始動作：單手前臂支撐於地面，胸口朝向正前方。從肩、腹部到膝關節保持一條直線。

循環動作：髖部輕輕觸地。髖部完全打開，保持腹部收緊。

健身的入門人群來說，穩定性是首先必須訓練和加強的。作為身體的橋樑，腹部核心力量對於穩定性的加強尤為重要。從基礎做起，循序漸進，逐漸養成良好的健身習慣。

之前不少同學看到我們Fit金牌服務板塊新上了「14天腰腹緊緻計劃」服務，也有同學在後台問到Fit君關於下次班級什麼時候開始。

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