晚餐吃水果減肥，效果好不好？

在營養服務過程中，總有客戶跟我說，「晚上吃水果，飯就不吃了」。而且這樣的客戶並不少數！你一定也聽身邊至少一個人說過這樣的話。水果無油無鹽，很多人認為吃水果就能減肥，但事實上呢？盲目採用吃水果減肥的方式很可能會讓你「越減越肥」。這時候又有人質疑了，不是說水果營養豐富嗎？難道減肥不能吃點水果嗎？不著急，聽我闡述減肥期間水果該怎麼吃？

首先，先講講水果主要熱量來源-果糖

果糖的本質也是糖，但果糖只有當大量攝入的時候，是會對身體產生危害，對於普通人來說，因為水果含有大量的水分和纖維，我們很難從完整的水果中攝取過量的果糖。也就是說，正常吃水果並不需要擔心水果中的果糖影響你的減脂效果、健康以及皮膚狀況。

其次，來看看水果的營養價值

水果中豐富的纖維不僅有利於減脂，還能延緩果糖進入血液的速度。拿香蕉舉例子，一根香蕉可以提供每日需要攝入的膳食纖維總量的20%-25%。

因為水果中的膳食纖維可以延緩果糖進入血液的速度，所以不會導致血糖迅速升高。讓果糖進入肝臟的速度變慢，身體消化和代謝果糖也就更容易。

這也是為什麼推薦大家喝果昔，但是不要喝濾掉果肉和纖維的純液態果汁。

水果除了富含豐富的維生素，對於女生來說還有一個特別重要的營養，抗氧化劑。

日常多攝入富含抗氧化劑的食物可以幫助我們的皮膚抵抗傷害延緩衰老，像藍莓、草莓、樹莓、李子、牛油果、蘋果、桃等等都是富含抗氧化劑的水果。

另外很多水果中含有很多水分，不僅幫助身體補水，和膳食纖維搭配在一起還能提供更多的飽腹感。

但這也不代表你能隨便吃

水果整體來講還是利於健康和減脂的，但不代表可以隨便吃，尤其我不推薦用水果代餐。

所謂「水果減肥法」，不吃其他食物隻吃水果，並且嚴格控制量的話，一天攝入的熱量不會超過日常進食的六成，短期內身體水分流失、蛋白質分解，體重自然會下降，好像達到了減肥的目的。

但事實上呢？這樣的「水果減肥法」，其實和節食減肥無異，本質在於大幅度的降低攝入的熱量。不管你吃的什麼食物，只要一天攝入的熱量遠低於消耗的熱量，都能有減肥的效果，網路上流傳廣泛的減肥方法大體就是讓你「吃的少一點，再少一點」。

節食的壞處相信大家也都心裡有數，事關我們最最重要的基礎代謝率。不要以為吃水果減肥就不是節食了，後果只能是一時爽，體重很快就會反彈，而且更難再減下去。

長期隻吃水果，會使血壓變低，營養不良，女性月經可能不規則或不來，或造成頭髮分叉，所以不應長時間進行。主食、肉類、蔬菜中的很多營養在水果中是沒有的。

根據《2016年中國居民膳食指南》中指出，一般人一天最好攝入200～350g水果。水果是好東西，但需要特別注意攝入量的問題，尤其對於減肥的人來說，每天200克就可以了。

對於提出想晚餐不吃就吃水果的減肥客戶，我就建議：

白天如果沒有吃水果的話，可以晚餐吃200克的低GI水果，比如蘋果、奇異果、聖女果等；並且要適當補充肉類、奶類、蛋類或豆製品，比如風乾牛肉、純牛奶、優酪乳、水煮雞蛋等，以便保證每一餐都有蛋白質的充足供應（例如香煎黃魚）

水果每天可以200克，那果汁和果乾可以代替水果嗎

完整的水果是很健康的選擇，果汁和果乾就是不太一樣了。

1.果汁

很多超市裡買到的果汁並不是真正的100%果汁，大家如果自己在家榨果汁就知道，100%果汁是不可能那麼甜的。有些品牌會在配料表裡寫上「濃縮果汁」，但「濃縮果汁」代表沒有糖嗎？另外果汁去掉了纖維，幾大口喝下去會讓身體快速攝入大量的果糖，就損失了水果健康的理由。

2.水果乾

再說說水果乾，比如葡萄乾、很多每日堅果裡還會加蔓越莓乾等等。這些果乾因為果糖含量更密集，而且很容易一次性吃很多。

100大卡葡萄可能只有10顆左右，這些熱量幾乎都來自於果糖。當葡萄中的水分蒸發掉變成葡萄乾，雖然體積大大變小了，但熱量卻沒什麼變化。幾粒看起來小小的，但很容易吃多，所以一定要注意份量。