深夜的朋友圈，兩類人特別多，一類是深夜放毒曬各種美食的；一類便是睡不著數羊，數水餃的……
播放GIF
「失眠太難受了，睡不著的時候真想一棒子把自己敲暈……」、「我在床上翻來覆去睡不著，老公在一旁呼呼大睡，真想一腳把他踹下床……」這是失眠的姐妹在諮詢過程中經常對我說的話。
你不是一個人……
中國國民失眠發生率高達38%。
---摘自《2015年中國睡眠研究會》
在1300萬被調查者中，有失眠癥狀者比例達46.58%；疑似失眠者達15.02%；4.79%的人群需長期服用藥物幫助睡眠。
---摘自《2017年中國睡眠白皮書》
---摘自《2018年中國90後睡眠調查報告》
那麼，到底什麼是失眠呢?
失眠是指患者對睡眠時間和(或)質量不滿足並影響日間社會功能的一種主觀體驗。
診斷標準：
①失眠表現入睡困難，入睡時間超過30分鐘；
②睡眠質量：睡眠質量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數≥2次、早醒、睡眠質量下降；
③總睡眠時間：總睡眠時間減少，通常少於6小時；
④有缺睡的表現：由於睡眠不足導致腦或軀體功能下降。
《中國成人失眠診斷與治療指南》指出只有當存在睡眠時間不足或睡眠質量下降的同時，又存在由於缺睡導致腦和軀體功能下降的臨床表現時，才能診斷為失眠。
乾貨來了哦，失眠時我們可以做些什麼呢?
首先，你需要改變對睡眠的一些看法，及調整你的睡眠認知。(敲黑板!!!)不是人人都需要睡8個小時的!!!也不是人人都要11點之前睡著的!一天睡夠8小時、一天喝夠8杯水，堪稱當代中國人口口相傳的偽科學經典言論。
「8小時」其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。(《睡眠革命》尼克·利特爾黑爾斯)
其次，你需要消除對失眠的不科學顧慮，不要過度擔心與誇大失眠的後果，我們需要更理性的看待失眠。可以嘗試降低對睡眠的期待，理性分析失眠的原因，不要讓自己的情緒失控等。
再次，你可以嘗試調整你的睡眠節律及睡眠-覺醒規律。這可是獲得良好睡眠的第一大要素哦，我們可以簡單把它理解為生物鐘。固定的上床、下床時間，利用21天定律養成好習慣。(如每晚11點上床，早上6點起床)不管睡眠好壞，每日都堅持同樣的上、下床時間，久而久之就可以形成自己的內在生物鐘了。
接下來，你還需要調整你的睡眠動力及睡眠壓力。它與睡眠成正比，動力越足，就越容易睡著。(有點暈哇?!)簡單來說就是盡量做到：不補覺，少午睡，不賴床，適量運動。
不補覺：即使失眠一夜未睡或隻睡了個把小時，切記第二天醒來千萬別補覺。因為一旦補了這一覺，失眠的無限惡性循環就纏上你了。
不午睡：對於沒失眠的人，睡午覺是好事；有失眠的人，則堅決不午睡。這就好比，正常人多吃水果補充維生素，好事；但糖尿病患者吃了過多水果，血糖就蹭蹭往上，得不償失。
不賴床：不在床上做與睡覺無關的事，如躺在床上刷手機(微信、微博、某寶、電視劇等)，會降低睡眠動力。
適量運動：每天有氧運動40~60min小時，散步、快走、慢跑、爬山、游泳、騎單車隨你挑，盡量在白天進行，但應避免睡前2小時劇烈運動。
最後，如果這些方法你都試完了，睡眠還是沒有得到改善，沒有關係，心理治療可以幫到你哦!《成人慢性失眠障礙管理指南》已將失眠認知行為治療推薦為失眠症一線治療方法，所以快到心理門診聯繫你的諮詢師吧!
心理健康科-鄭序
【個人簡介】：國家級心理諮詢師、心理治療師、認知行為(CBT)治療師、護師。擁有心理學、醫學知識背景、良好的業務技能素養，定期接受中國心理註冊系統督導師個人成長及個案督導。個案諮詢400多小時，團輔100多小時。曾接受的培訓包括：心理諮詢理論基礎與技術(華西精神衛生中心長程培訓)，心理諮詢師成長技術(首都醫科大學宣武醫學院閔寶權)，箱庭療法培訓(北京師範大學張日昇)，MBSR正念減壓(美國麻省理工大學胡君梅)，CBT認知行為治療(北京師範大學王建平)。
【諮詢專長領域】：助孕心理諮詢、認知行為治療、放鬆訓練、焦慮、抑鬱、婚姻諮詢、神經症、人格障礙等。
播放GIF
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室