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如何緩解心理緊張(應激)?

個體在工作及日常生活中,有時會碰到自己無法對付的情況,感到心理壓力太大,而出現緊張(應激)狀況,導致情緒和身體上的異常反應,甚至出現身心疾病。因此,注意心理緊張的鬆弛是一件很重要的事。

什麼是緊張?當人們參加一次艱難的應聘考試時,生產中任務太重、時間太緊、壓力過大時,工作中突發事件與事故發生時,碰到險情時,會感到焦慮、緊張與害怕,會產生心跳加速、腸胃收縮、血壓升高等一系列生理變化,以應付緊急事件。這種精神與情緒上的壓力與緊張就是很強的應激。日常生活中的事件,如怕遲到趕路、排長隊心急、與人爭執、任務量太大、期限太緊等,也會使人產生低水準的應激。

應激即是平時人們常說的緊張狀態。加拿大著名學者謝爾耶最早提出了系統的應激學說。他認為應激是人或動物對環境刺激的一種反應。而能引起緊張狀態的刺激都伴有一系列非特異性的生物學變化,稱為適應性綜合征。

個體心理緊張的原因是多方面的,有外部因素,也有自身的因素;有工作中的壓力,也有日常生活中的壓力。

從外部原因來看有:① 工作因素,如工作任務太重或者太輕;工作環境太差;時間太緊迫等;② 個人發展的機會,如提升太快,能力不適應;晉陞太慢;工作缺乏安全感等;③ 人際關係緊張,如與上級、下級、同事關係緊張,缺乏民主氣氛。

從內部原因來看,個體對工作壓力、生活壓力的體驗,往往受個人的認知方式、經歷與適應能力、期望與抱負水準、個性傾向、個性心理等多種因素影響。同樣壓力往往會使個體產生不同程度的心理緊張性。

緊張的癥候很多,在不同人身上表現出來的緊張癥候也非常不同。人的身體如同一面鏡子,反映著它受到的緊張刺激,輸送有關緊張程度的資訊。身體狀況是緊張癥候的重要標誌之一。屬於身體表現的緊張癥候主要表現在以下方面:神經性抽搐、肌肉痙攣、眼跳、哈欠、無力、易驚嚇、頭痛、偏頭痛、噴嚏多、感冒、氣悶、口乾、消化不良、腹脹或腹痛、高血壓、潰瘍、心臟病、結腸炎等。

除身體傳遞緊張資訊外,行為、認知和感情等也是緊張的指標。

首先表現在行為指標上有積極與消極兩類。積極的行為:表現為動作機敏、準確,能推動人化險為夷,轉危為安,及時擺脫困境,這樣可以減少甚至消除緊張源及全身適應性綜合征的反應。消極的行為是無效的應付,不能緩解全身適應性綜合征,會使應激導致疲憊與衰竭。消極的應付方式有:① 抽煙行為,每逢緊張,拚命抽煙;② 過量飲酒(酗酒);③ 藥物雖有種種效果,通常是迴避和真正的緊張源打交道,產生虛幻感;④ 過度工作與活動;⑤ 過量進食或縮食減肥;⑥ 不安的多餘動作、消極的迴避動作及機械重複性動作和動作紊亂(咬指、咬唇、踢腳等)。

其次,人的心理認識的某些特徵也標誌或預示一個人緊張的程度。緊張狀態能引起許多認知方面的問題:有的記憶不清,如出門總覺得沒有鎖門、關窗、關煤氣灶;有的思維障礙、判斷失常或對自己的緊張摸不著頭腦,反覆思考不定;有的甚至出現幻覺現象;注意與知覺的範圍變得狹窄,精力不集中,心煩意亂;言語活動不清、不規則、無條理性等。

再有,緊張也能影響情緒與情感。緊張狀態從某種意義上說是一種情緒狀態。伴隨緊張狀態而出現的消極情緒有憤怒、憎恨、憂愁、悲傷、恐懼、焦慮、痛苦等。這些情緒一方面是作為有機體適應環境的一種必要的反應;另一方面對人的身心健康又產生十分不利的影響,引起心理失去平衡,生理失調,產生許多心理與生理的疾病。緊張狀態還可能引起感情遲鈍、冷漠、嫉妒心太重,及情緒波動、情感倒錯等現象。

應激可以導致人們適應困難和精疲力竭,而對應激的減緩與鬆弛則是十分有效的抗毒劑。鬆弛有消極與積極兩類。消極「鬆弛」是指通過吸煙、喝茶與咖啡、藥物、飲酒、食糖及高精製食品等,達到暫時提神、精神興奮、腦神經中樞減弱與抑製、血管擴張、肌肉鬆弛等不同目的。這只是「暫停」緊張行為,還會產生營養損耗、消化不良、睡眠不好、運動失調、精力損耗、大腦潛能損傷等不良效果。積極的「鬆弛」使人們能感受克服了疲勞、恢復活力,精力充沛,對工作有了新的準備,能繼續乾感興趣的事情。積極的鬆弛狀態包括:心率緩慢並趨於平靜,呼吸深沉而寬大;肌肉放鬆;四肢微熱或舒軟,或者兼有;心境平靜;身體從疲勞中恢復,精力較充沛。

積極的鬆弛方法主要有以下六種。

  • 肌肉鬆弛法

根據緊張-鬆弛循環論,首先使肌肉緊張,然後才獲得放鬆的效果。該方法是通過手臂、頭部、軀乾、腿部鬆弛達到全身鬆弛的目的。該方法的一般規則是:

① 設想一個舒服的姿勢,躺坐均行。

② 放寬緊身衣褲,摘下首飾。

③ 在安靜、暗淡和空氣新鮮的環境中鬆弛,應避開噪音、煩惱、侵擾、怪氣味等。

④ 設想一種對自我體驗抱積極的觀察態度,而不是強迫控制和調節自己。你可以呼吸、運動和觀察,那麼隨之而來的便是神經鬆弛。

⑤ 練習時間可長可短,有的30分鐘,有的5分鐘或10分鐘即可。熟練後,時間逐漸縮短。

⑥ 練習應持之以恆。

  • 深呼吸練習操

橫膈膜深呼吸能產生健身、自然放鬆的作用。其練習程式如下:

① 假設一種舒適的身體姿勢,坐在椅子上,閉上雙眼,注意自己是用嘴還是用鼻呼吸,以及呼吸的頻率。

② 細心注意身體的肌肉群,是否感覺緊張,保持一分鐘。

③ 用鼻做深吸氣,然後用嘴吐氣,連續做幾次這樣平靜而深深的呼吸。吐氣時,注意觀察肌肉的工作,這樣做幾分鐘。

④ 數四下吸氣一次,憋氣數四下,吐氣數八下,緩慢平穩的呼吸幾分鐘。

⑤ 用腹腔呼吸有困難,可用喘氣方法,即將嘴做成「O」形,用嘴快吸氣,短促喘氣,並把手放在腹部,自己感覺到它的運動。

  • 自我放鬆法

這是自身運用一種方式來適應自身的緊張消除。自我放鬆的形式即重複說一些自己編排的指令(如「我雙臂發熱」),同時你感覺到該指令效果在自己身上出現。這種方法的一般規則同肌肉鬆弛法。閉上雙眼,慢慢背誦的自我放鬆的指令如下:

① 我的雙手,雙臂沉重而發熱(五遍)。

② 我的雙腿,雙腳沉重而發熱(五遍)。

③ 我的腹部暖和、舒服(潰瘍病者可省略)(五遍)。

④ 我的呼吸深沉而平穩(五遍)。

⑤ 我的心率平穩而規則(十遍)。

⑥ 我的額頭冰涼(五遍)。

⑦ 當我睜眼時,我會保持鬆弛和精力恢復良好的狀態(五遍)。

⑧ 做以下身體動作:活動頭部、雙臂;活動腳、腿肌肉;轉頭;睜眼;坐起。

當人們背誦指令時,邊做深呼吸動作,邊注意自己的感覺。人們一邊體驗放鬆,一邊重複指令,便逐漸習慣於這種感受。

  • 生物反饋法

這是一種人們獲得自己內部生理活動的資訊,並控制自己身體內部過程的方法,也稱內臟器官學習法。其訓練程式是:首先利用儀器將內臟器官的活動及生理功能轉變成容易觀察的信號;其次,藉助這種生物反饋的儀器,進行充分的練習,學習控制內臟器官,降低或升高其運動頻率;最後,脫離儀器也能控制其生理功能。這種方法的應用是醫學上的革命,它可以緩解日常應激對身體的不良影響,防止身心疾病的發生。它的鬆弛作用,對身體沒有不良影響。

  • 凝神法

這是讓人們靜坐和反覆的默念一個單詞,由該單詞集中他的意念,從而達到鬆弛目的的方法。研究表明:在凝神期間,氧的消耗量減少20%;心率降至每分鐘24次(正常為72次);心臟的輸出減少了30%;皮膚阻抗增加了400%,緊張與焦慮極大減少,這些有助於防止應激對生理功能的損害。此種方法通常個別實施,每日兩次,每次20分鐘即可。

  • 意念集中法

這是集中意識於某個現實的或幻想的物體,從而掩蔽了其他的思維、情感,達到入靜、鬆弛的方法。意念集中具有對精神與身體鎮靜的效果,使所有身體活動都緩慢下來。意念能治療疾病,其關鍵是病人的積極態度,認為自己將被治癒的信念,相信這種治療技術的有效性。意念既可集中於石頭、花等物,也可集中於某種願望或幻想的物體上。

有人的地方,就有心理學!如果您在日常生活中,有關心理學方面的煩惱和疑惑,歡迎一起學習討論!



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