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睡眠不對,心臟遭殃!每天睡多久合適?

睡眠會給身體帶來哪些變化?你或許認為睡眠能讓身體休息,讓內臟也喘口氣。但你的睡眠方法,可能並沒有讓心臟睡個好覺,反而正在傷害它,你會不會一下子驚醒?

一、睡眠,能護心也能「傷心」

一生中,心臟都在持續工作,好的睡眠確實能讓心臟得到休息。睡眠時,心率通常會比清醒時低10~30次,這說明心跳的節奏放慢了,在維持人體基本生理功能的同時,獲得了休息。

睡眠期間,激素釋放、機體修復等還會使血壓、血糖、炎性因子、自主神經發生變化,調整心臟的狀態。

可以說,每天睡好覺,是護心方式中最簡單卻重要的一環。

人的一生有三分之一的時間在睡覺,睡眠的時間長短和品質與心腦血管疾病的關係越來越受到重視。近日,美國心臟協會(AHA)發布「睡眠時間和品質對心臟健康的影響的科學聲明」,聲明指出:對一般人群來說,晚上睡眠時間過短或過長都不利於心臟健康。

醫學研究顯示,有睡眠呼吸暫停或者失眠的人,得心腦血管疾病(包括冠心病、卒中、心律失常、心力衰竭、高血壓)的風險明顯增高,得代謝性疾病(包括肥胖、糖尿病、血脂異常)的風險也明顯增高。睡眠呼吸暫停和失眠有一個共同的特點就是睡眠時間不足。

醫學研究已經證實,晚上睡眠時間短於7小時或者大於9小時同樣影響心臟健康,包括得肥胖、高血壓、糖尿病、冠心病、卒中的風險更高。因此,過短或過長的睡眠都是心血管疾病的一個危險因素。

有些人總抱怨睡覺時間不夠,其實很多都是源於不好的習慣,去除這些不良習慣多數人完全可以保證充足的睡眠時間,根本的原因就是不重視。在重視的基礎上,以下這些方法有助於您保證夜間充足的睡眠。

1、白天適度的體育鍛煉,有助於晚上入睡。

2、白天不要睡太多,午休15-30分鐘就好。

3、晚餐與睡眠最好相隔2-4小時,盡量減少睡前暴飲暴食。

4、中午以後不要喝咖啡、茶等興奮性飲料。

5、晚上不要吸煙。

6、按時上床睡覺。

7、創造良好的睡眠環境,遠離高頻輻射的電腦、手機等。

8、關燈、關電視睡覺,室內保持安靜,不把時鐘放在跟前。

9、可以聽聽「助眠」樂曲,如舒曼小夜曲、綠島小夜曲等。

10、要是精神緊張,睡前緊握拳頭然後放鬆,如此反覆20下;再繃緊小腿肌肉,放鬆,反覆20下,放鬆身心後,可慢慢進入睡眠。

二、環境

手機、電器 「吵醒」心臟

工作和生活中長期接觸噪音的人,患冠心病的風險更大。

建議:保持臥室清潔、安靜、遠離噪音。睡前半小時應避免過度的體力活動和腦力活動,避免因電視節目、電話聯繫、上網聊天、微信瀏覽等造成的過度興奮。

晚上10點到早上5點是一天中的「優質睡眠時間」,除了保證這部分睡眠時間,睡覺前還應調暗臥室燈光。

最好關閉手機或調為靜音,因故不能關機者也要調低音量,屏蔽騷擾電話和簡訊。躺下後,就不要再手機、平板電腦不離手,建議切斷無線網,去除誘惑。

三、讓心臟休息好,還要做到3件事

1、適當運動

堅持運動就像給心臟買了一份保險,哪怕堅持在小區裡慢跑、散步,也有助心血管功能。

尤其是久坐的上班族,儘可能每坐1小時起來活動5~10分鐘,眺望遠方、拉伸四肢、散步等舒緩運動均可。

一般建議每周至少堅持運動5天,每天至少30分鐘,即每周運動時間達到150分鐘。需要提醒的是,鍛煉應以有氧運動為主,比如慢跑、步行、騎車等。有特殊疾病者,最好顧問醫生,選擇合適的運動方案。

2、少吃高鹽食物

高鹽食物是威脅心臟健康的罪魁禍首之一,可能引起高血壓,增加心臟負擔。

如果想讓心臟輕鬆點,最好少吃醃製食品,盡量在家做飯,少下館子和點外賣。

3、戒煙

吸煙對心臟的損害是長期且頑固的,每天僅僅吸一根煙,患心臟病風險便會比普通人增加3倍。成功戒煙,也是幫心臟在休息。

希望你的心臟從今天起能得到充分休息,別讓它過得太累哦。

四、有睡眠障礙要看醫生

偶爾一晚睡不好很正常的,但如果晚上連續出現睡眠問題,比如入睡困難、早醒而無法再入睡、頻繁甦醒等,導致白天疲憊、瞌睡,說明您可能有睡眠障礙。

有些疾病會引起睡眠障礙、睡眠障礙需要治療、不同的睡眠障礙需要採取不同的治療方法,所以真的有睡眠障礙的人要去看醫生。

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