本文適合初級和以上健身愛好者
內容標籤：自由重量 固定器械 準確結論
內容來源：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
在抗阻訓練中最大的爭論是什麼——自由重量VS固定器械
自由重量是否優於固定器械、或者等於、或者低於？讓我們來看看兩個陣營的說辭：
自由重量擁護者
口頭禪：身體是你唯一需要的器械！
哲學：自由重量最了不起；固定器械是娘炮專屬。
他們的理由：
固定器械不符合人體自然功能：
固定器械限制了你的運動軌跡，這是一種不自然的活動。你從中所獲得的力量和肌肉很難轉化到生活中其它方面的實際運用中。
固定器械無法提高身體的穩定能力：
由於運動軌跡被固定了，所以動作中不需要依賴你自身的穩定能力，再加上固定器械常常是坐姿或臥姿，這都無法提高身體的穩定功能和協調性。
固定器械並不適合每個人的體型：
固定器械無法充分調節發力方式，它固有的發力軌跡可能不適合你，並非適合所有人的體型。
自由重量能夠更好地提高整體力量：
使用自由重量訓練時，中樞神經系統會工作得更賣力，因為你做出了更多的協調穩定，這對發展體格很重要。如果你的中束神經系統很有效率，你的力量潛力和在其他運動中的表現能力將會上升。
自由重量造成更多的肌肉微損傷：
如果你造成了更多肌肉微損傷，你就能刺激更多肌肉增長。
固定器械擁護者
口頭禪：集中緊張效果是重中之重
哲學：固定器械更安全，而且更好地瞄準目標肌肉
他們的理由：
集中緊張效果是重中之重：
肌肉並不知道阻力到底來自於自由重量、器械、繩索、自重、手推車、還是一捆乾草等等。所以自由重量更優的說法是錯誤的。當你使用固定器械、肌肉處於最嚴格的做功狀態時，它的集中緊張效果是最強的，並帶來適應和增長。
固定器械能帶來更完美的緊張效果：
一個設計精良的器械會改變動作進行時的阻力，增加某些階段的難度，從而使肌肉全程都做出100%的努力。而自由重量是死的，在三分之二的行程中，肌肉都處於不完全收縮狀態(比如啞鈴飛鳥)。
固定器械更容易讓你打擊目標肌肉：
自由重量的好處是讓更多的肌肉參與到運動中——穩定、協作。但如果你想把焦點轉移到單個肌肉上，使用固定器械會更好。
固定器械更容易讓你做出改造和補償：
由於固定器械的軌跡是不變的，你通過簡單的改變身體姿態就可以改良動作。它不像自由重量要經過一系列複雜操作才能改良動作——你可能需要改變杠鈴運動軌跡+改變運動模式+改變身體位置+改變抓握方式等等，才能達成你想要的效果。
固定器械對神經系統的要求更低：
雖然刺激中束神經系統對於提高力量和運動表現很重要，但過分的刺激會限制你的發展、造成中樞神經疲勞、帶來過量的皮質醇（分解肌肉的應激激素）。如果你的目標僅僅是刺激肌肥大，那麼在訓練中總是製造更多的中樞神經疲勞並不是好主意。
固定器械讓你更好地訓練至力竭：
雖然訓練至力竭不是肌肉增長的必要條件，但它對於肌肉增長似乎是一種很有效的刺激（引自Cameron和Mitchell的研究）。
是的，使用自由重量時你也能夠訓練至力竭。但對於那些多關節自由重量來說，訓練至力竭會帶來高昂的神經代價，這裡的弊端可能會大於好處。而使用器械訓練時，你會更安全地達成力竭，相對不那麼容易造成其它肌群的補償，因此對神經系統造成的壓力也更低。
誰是對的？
各方擁護者都有正確和錯誤。關鍵在於要搞清楚何種情況下器械是最優的、何種情況下自由重量是最優的。
當目標是增肌時，一切都是為了觸發蛋白質合成，這是毫無疑問的。但這並不像「訓練某個動作 = 增加蛋白質合成 = 肌肉生長」那麼簡單。
4個觸發肌肉增長的因素
1.肌纖維的疲勞
引用Zatsiorsky教授的話來說，「一個肌纖維如果僅僅是被募集，但沒有疲勞，等於沒有經過訓練。」這一概念也得到了Cameron和Mitchell的支持（2012）研究表明：如果你訓練至肌肉力竭，那麼在8周的周期內，無論你使用了30%極限重量還是80%極限重量，增肌效果是一樣的。
在你一組動作訓練至力竭的過程中，會強迫身體募集更多的肌纖維持續移動重量，最終募集並疲勞了大量的肌纖維，並刺激它們增長。
2.肌肉破壞
幾十年來，肌肉損傷曾被認為是刺激肌肉增長的唯一途徑。
破壞肌肉細胞會觸發修復過程：這是由免疫系統驅動的，並且嚴重依賴於乾細胞——他們捐獻自己的材料來修復受損的肌肉纖維並使其變得更厚。
製造肌肉損傷的最好方法是使用較大的重量（70%-85%極限重量）來進行中等次數的訓練（5-8次，或者高至10次）尤其在肌肉負重拉伸的情況下，帶來的損傷會更強。
3.mTOR的激活
這觸發了蛋白質合成，並啟動了肌肉構建過程。雖然每一種類型的抗阻訓練都會刺激mTOR的激活，但有兩種類型的影響會更大——動作的離心收縮（下放階段）以及在肌肉拉伸的情況下製造顯著緊張。
轉化成具體運用，就是慢速離心（4-6秒）並儘可能維持目標肌肉緊張，在肌肉最伸展的位置上停頓2秒。
4.局部生長因子釋放和乳酸堆積
灼燒感、或乳酸堆積，長期以來一直被健美運動員認定與肌肉生長有關。科學最近證明了他們是對的！
乳酸本身可以引發肌肉生長(引自：Oishi et al. 2015, Nalbandian 和 Takeda 2016)它能增加乾細胞活性，增加卵泡抑素，減少肌肉生長抑製素，從而促進肌肉生長。
乳酸和IGF-1生長因子之間的相關性也被發現，生長因子會直接刺激肌肉中的蛋白質合成。
想要在訓練中造成明顯的乳酸堆積，需要較長的肌肉持續緊張時間（每組40-70秒）。
在以上所有這些增長途徑中，自由重量只有在「肌肉破壞」途徑中有明顯的優勢。在「mTOR激活」方面稍微優越。
局部生長因子釋放更適合使用固定器械來達成，因為你需要更恆定的負荷和緊張效果。肌纖維疲勞也更適合用固定器械來完成，因為它帶來的神經代價更小。
這是一個總結表：
那麼,究竟孰優孰劣？
自由重量（多關節版本）最適合運用於：
目標是發展整體力量
你想要關注「肌肉破壞」，用較大的重量（70%-85%）來進行中等次數的訓練（5-10次），並配合能夠給目標肌肉帶來良好負重拉伸的動作。
你想用更少的動作做更多的事情。
固定器械/繩索滑輪等最適合運用於：
你想要強調某個在自由重量訓練時無感覺的肌肉。
你想用生長因子釋放來刺激肌肉增長。
你想充分發揮肌纖維疲勞/力竭方案。
自由重量和固定器械在這些情況下是平等的:
你想要最大化「mTOR激活」（慢速離心，拉伸停頓）或堆積乳酸（每組持續緊張時間40-70秒）。
工具本身沒有好壞之分
這裡的主旨，是針對特定的工作選擇最好的工具。
刻意強調「無器械」或「無自由重量」就好像刻意強調「零碳水」或「零脂肪」。是的，採用極端方案你可以短期看到效果，但這會讓整個過程變得更加複雜，不那麼有趣，從長遠來看，最終的效率也會降低。
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