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不是發炎的足底筋膜炎,惹上怎麼辦?關鍵三招最有效!

正常情況下,在我們的足底呈弓狀結構,在足弓底下有一對天然的「鞋墊」,在跑跳中起到緩衝,減震作用,這個「鞋墊」由足底筋膜和足底脂肪墊組成。

一、什麼是足底筋膜炎

足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷,最常見的原因是:跑步、長時間的逛商場、沒有熱身的登山健身、長期徒步旅行,就很容易引起足底的慢性損傷。

從而導致足底筋膜炎。尤其是在長時間的走路過程中,還穿了雙鞋跟很硬的鞋。

足底筋膜炎多是單腳發病,除了足跟疼痛外,另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的時候:當腳剛接觸地面、準備站起來的一瞬間,疼痛非常劇烈。

二、足底筋膜「炎」不是發炎

對慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織進行活體組織檢查發現,足底筋膜炎並不是一種炎症。反而,足底筋膜炎更像是一種退化組織的弱化。

在正常情況下,鍛煉的過程實質上是使微小的組織撕裂,而身體會自動修復撕裂的組織並對它進行加強,從而使我們的身體變得更強。

但是由於某種原因,組織的撕裂程度大於身體修復的能力,這時微小的組織撕裂不能得到復原,當這種情況積累到一定程度,組織開始慢慢停止生長,甚至收縮,從而產生疼痛。

早晨起床下地或休息後突然走路時,突然對足底筋膜產生較大較快的牽拉,進而引起足跟內側尖銳而短暫的刺痛,疼痛往往在邁步初期厲害;變換足受力點後勉強可以繼續行走,步行一段距離後足底筋膜會變得較松,疼痛反而逐漸緩解;如果長時間行走或劇烈運動,足底筋膜被牽拉的次數漸增加,會再次引起疼痛,且持續存在。跟痛症病症雖小,但其引起的身體結構和功能的變化包括姿勢偏斜、內側足弓的觸痛、踝背屈受限等,非常影響人們的生活,使生活質量下降。

三、為什麼會得筋膜炎?

各種原因導致足底筋膜反覆微損傷時,引起足底軟組織出現無菌性炎症而引發的足跟或足底疼痛,誘發足底筋膜炎,也叫跟痛症。也有國外學者提出,足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化病變。具體病因尚不明,很多老百姓認為跟痛症與骨質增生有關係,實際上兩者並無相關性,其主要可能與足底生物力學失衡有關,可見於各種人群,主要包括長期站立的人,如運動員、長跑者,體重指數大、糖尿病患者和老年人。

四、得了筋膜炎怎麼辦?

足底筋膜炎發作時,最好停止跑步鍛煉,先靜養2周,通常都可以緩解。如果持續不緩解時,就需要採取相應治療措施。

傳統治療主要包括口服非類固醇抗炎藥物、冰敷、按摩、牽伸鍛煉、佩戴足弓矯形裝置以及體外衝擊波治療等。採用矯正器或穿穩定性好的鞋子進行治療,這是緩解疼痛最快的辦法,但是它不能從根本上解決足跟痛。一般在物理治療和非甾體消炎藥物治療無效時,可採用皮質激素注射進行局部注射治療。皮質類固醇可以抑製攝護腺素介導的炎症和疼痛,因此在慢性炎症條件下可以起作用。也有學者採用超聲在動態下觀察足底筋膜,並且在超聲引導下針尖直接到達病變部位,實現準確的注射治療的效果,它比傳統封閉注射更有效。

五、有效的自我恢復方法

第一招、墊腳運動

以前腳掌觸地,後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下,可以充分運動腳踝、後腳跟附近的阿里斯腱、及小腿肌群,

這個動作除了對足底筋膜炎有很好的復健效果之外,也可以強化踝關節;練習時要把握足跟墊起時用力,

落下時放鬆「一緊一松」的要訣,想到時可以多練習,但累了就應該休息不要勉強。

第二招、腳趾抓地

不論站著或坐著都可練習,腳趾以足跟為支撐點,向下及向後如同抓地的型態,同時弓起足弓部位,使足弓與地面的空隙加大,

抓地動作完成後,再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態,要把握抓地時用力、貼地時放鬆「一緊一松」的原則,每次練習20次即可。

第三招、腳掌翻動

保持輕鬆的坐姿,將兩腳腳底同時向內側翻轉,讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起,接著再將腳掌向外側翻轉,變成小腳指向上翻轉的狀態,然後重覆上述步驟20次:

這個動作剛開始作時,會發現現代人因為長久將雙腳包覆在鞋內,會有不容易控制腳掌肌肉的問題,慢慢練習之後就能得心應手。


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