老年人健身鍛煉安全知識

老年人在鍛煉前要做一些準備性的熱身活動，目的是使人體能夠有預備性地從安靜狀態逐步進入運動的狀態，也就是為正式的活動做準備。有些老年人因不太明白做準備活動的意義，往往對準備活動輕視，就算做了準備活動也是草草了事。事實上，在鍛煉前進行準備活動是非常重要的。

一、準備活動的作用

1．動員運動器官

準備活動可以使新陳代謝旺盛，手腳等運動器官產熱增加，溫度升高。而局部溫度的升高，又進步促進肌肉的代謝(溫度每上升一度，代謝率可增加13%)，增強神經和肌肉的聯繫。

2．內臟器官的動員

運動與內臟器官需要很好配合。但是，內臟器官惰性較大，往往需要3-4分鐘才能全部動員起來，以適應四肢活動的需要。只有準備活動充分，才能夠讓內臟和肌肉運動的不協調消除，讓身體的運動自如。

3．預防運動創傷

通過準備活動，可以增強肌肉和關節的彈性以及伸展性，使肌腱和韌帶舒展、關節囊滑膜層分泌粘液。運動過程中避免關節的挫傷、肌肉的拉傷等許多意外傷害事故。準備活動時加強易傷部位的訓練，對於預防運動損傷也有重要意義。

二、準備活動注意要點

做熱身的準備活動量大小和時間長短要應因時間、地理位置、個人身體而異。通常寒冷的冬季活動時間較長一些，炎熱的夏季時間活動時間較短一些，活動的強度依據全身發熱、微微出汗為基準，活動的心率以及血壓應該比安靜時增強一些為佳，活動至四肢關節比較靈活，身體感覺輕鬆，對運動項目有躍躍欲試的感覺為最佳。

此外，清晨起床時氣溫較低，機體興奮性也較低，肌肉常處於僵硬狀態。因此準備活動就要充分。如果身體有些傷痛，準備活動就更要謹慎小心。從準備活動到正式活動的間隔時間，最好不要超過5分鐘。在鍛煉前或比賽前認真做好準備活動是非常必要的，決不能草率從事。

三、準備活動最基本的作法

做準備活動就是要活動開自己的手腕、腳踝、膝關節、肩關節、軀乾部位各關節。例如，壓腿、活動手腕、肩部繞環、原地蹲起、原地轉髖等基本熱身活動。

四、準備活動的詳細方法

1.膝關節運動:雙腳距離與肩同寬，做蹲起運動，10-15次/組，3-5組。

2.壓腿運動：弓步正壓腿、側壓腿。壓腿過程中保持軀乾正直，正壓腿雙手側平舉保持身體平衡，側壓腿雙手前平舉保持身體平衡。

3.髖關節運動：高抬腿動作，20次/組，3-5組。

4.軀乾運動:雙手側平舉，髖關節鎖住，左右轉動軀乾上半段，上半段鎖死，活動髖關節。

5.手腕腳踝:採取站立姿勢，雙手十指交叉，一隻腳正常站立，而另一隻腳尖著地，按照順時針做一段時間的旋轉運動，然後再做逆時針運動一段時間同時手腕一起旋轉。

6.前後踢腿運動:目的是活動髖、膝關節部位。

7.頭部運動:做前後左右四個方向頭部動作，順時針旋轉與逆時針旋轉。

總之，運動前做準備活動，不管是對老年人來說還是年輕人來說，都是非常有必要的。通過運動前的一系列準備活動，可以漸漸調動身體的興奮性，克服身體器官惰性，為正式鍛煉做好充分的準備。

五、運動前後自身與器材安全性檢查

2015年4月，在北京通過了專家審定《健身器材健身路徑的安全通用要求》國家規範對「戶外健身路徑」自形狀、靜負荷的能力、結構的設計、整潔性、安全警示、器材的裝置和場地的要求、電器安全等方面劃定了明確的規範，以確保安全的使用。使用器械要牢記「四留意」。

檢查一:檢查自身的適宜運動量。過去常常參與運動健身的人。通常以脈搏不高於110次/分鐘為最佳，最高以120次/分鐘為宜。平時很少或者說從來不參加體育鍛煉的老年人，首先要對自身的狀況做個檢查以便於選擇合適的項目來運動。熱身10-15分鐘左右。預防損傷。

檢查二:檢查準備活動做得是否適當，準備活動不要隨隨便便或者根本免除同時也不要過量。

檢查三:運動後整理活動的檢查。在運動後毛細血管擴張是常見的生理現象。體內的血液在肢體的遠端就很難迴流到心臟，這時人就很容易感到心臟憋悶，患有高血壓和心臟病的老年人，運動後不能馬上停止，繼續慢走等運動量較小的負荷方式持續10-15分鐘左右。

檢查四:要檢查對運動時間的掌握。老年人每次40分鐘左右的鍛煉時間最好。一般不要超過60分鐘。