打造易瘦體質，讓身體不易堆積脂肪的方法

減脂與增肌是現在許多時尚人士都想達成的目標。想要減掉體脂肪，通常的建議都是增加身體熱量消耗，而人體的熱量消耗包括了活動量、基礎代謝率（BMR）及食物熱效應（TEF）這三部分。

第一部分：身體活動量

通過多走路、少坐車、多爬樓梯、少乘電梯等方法就可以增加日常活動量；

第二部分：基礎代謝率（BMR）

它佔了人體日常熱量消耗的60-70%，比起其它兩部分都重要。但大多數人都認為要多運動才能燃脂，因此，常常忽略掉去提升BMR；

第三部分：食物熱效應（TEF）

因為我們在攝食過程中必須對食物的營養素進行消化吸收與轉化代謝，就需要產生額外的熱量消耗，於是營養學家們就把因為攝食而造成的熱量消耗過程稱為食物熱效應。

打造易瘦體質關鍵

從上可知，三大部分熱量消耗比例中，以身體活動量和基礎代謝率（BMR）佔比最高，因此，要達到瘦身減脂的目的，就必須思考如何提升這兩部分的消耗量。

基礎代謝率（BMR）因各個不同年齡層而有所不同，在15-29歲這段時間，基礎代謝率（BMR）將達到人生的高峰，這個年齡段的人無論怎麽吃，好像都不容易長胖，甚至很容易就瘦下來。但是，只要超過29歲之後就很容易發胖，這是因為肌肉量開始減少、基礎代謝率（BMR）開始下降的警訊。

舉例來說，一名20歲成年男性原本的BMR為1580大卡；到50歲時他的BMR下降至1400大卡，這也就是說他的BMR減少了180大卡，相當於一片草莓吐司或一罐可樂的熱量。換句話說，當他從20歲青少年到50歲中年後，因為肌肉的減少造成基礎代謝率變低，即使食量與年輕時相同，但因為BMR的下降，導致體脂肪慢慢地累積上去，進而造成中年發福。

所謂的基礎代謝率，是指肌肉、大腦、心髒以及身體各大重要器官，為了維持生命必需而消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的熱量為最多，這裡指的肌肉為骨骼肌。因此，要增加基礎代謝率，就必須通過運動與訓練，增加骨骼肌的肌肉量才能有效地燃燒熱量。

年齡與肌肉成長

年齡與肌肉成長有關嗎？其實，人體肌肉這種組織十分單純，只要我們能給予適量與固定的刺激，它就會長出強壯而有力的肌肉，因此，別說30-40歲的人，就算50歲也可通過反覆的訓練打造出理想的身材與肌肉量。

一旦肌肉量增加，基礎代謝率（BMR）就會隨之提高，同時，因為要增加肌肉量，身體活動量也同步增加，這樣一來，消耗的熱量就會高出攝入的熱量，使身體多餘的脂肪逐漸減少。此外，也由於肌肉量高的身體比較容易消耗熱量，就算偶爾稍微多攝入一些熱量，也不容易在體內堆積脂肪，也不容易長胖。

——參考資料：t-nation、draxe

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