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如果健身後不做拉伸,那會怎樣呢?

健身訓練後是否需要拉伸運動?

健身房裡的拉伸運動

隨著健身熱度的不斷提高,訓練方式也變得越來越科學化,於是拉伸成了除了訓練本身外最被熱議的話題,熱身、訓練、拉伸,這樣的步驟成為了健身固定的三部曲。

在健身教練的口中,如果你訓練完之後不去拉伸,那你就完蛋了~

拉伸真的這麼重要嗎?

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事實上「拉伸」確實對我們的訓練有著非常大的幫助,不止是在訓練結束後,在訓練過程中也應該穿插一些拉伸動作,這樣可以幫助我們快速恢復肌肉力量,可以極大的減輕因為肌酸堆積而產生的酸痛感,甚至可以讓你的下一組動作比上一組更輕鬆。

但是這裡所說的「拉伸」與健身教練交給你的「拉伸」是完全不同的兩個動作,在健身房裡或者大部分健身軟體上學到的拉伸動作基本都是這樣的:

膝關節拉伸

或者是這樣的:

肱三頭肌拉伸

在健身房中或者健身軟體上,拉伸永遠是跟「放鬆」相關聯的,這種的拉伸我們一般稱之為「鬆弛拉伸」,人們理所當然的認為拉伸時必須處於鬆弛狀態。但真的是這樣麽?

如果我們在想拉伸膝關節和股四頭肌時,做一個單腿深蹲會怎麼樣?

單腿深蹲

我們可以看到圖片中的人右側膝關節同樣得到了拉伸,甚至臀部肌肉的拉伸程度,要比之前健身軟體中的拉伸方式還要大~

肱三頭肌是否也可以呢?

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窄距俯臥撐

我們可以看到,在做窄距俯臥撐的時候,我們的肱三頭肌也得到了與「鬆弛拉伸」動作中同樣的拉伸,但這時候我們的肱三頭肌放鬆了麽?事實上它們此刻和花崗岩一樣堅硬。

其實類似的動作還有很多,比如想要拉伸腹部,那麼我們就做下「橋」,如果想要拉伸背部,那麼我們可以做「直角式」等等~

橋式

這一類的拉伸方式我們稱之為「柔韌力量拉伸」,即在保持肌肉緊張的狀態下進行拉伸運動。柔韌力量拉伸除了能夠起到與「鬆弛拉伸」相同的效果外,還能夠鍛煉你的緊張柔韌性,同時為你打造強壯的關節。

而放鬆式的「鬆弛拉伸」只會讓你的肌肉收到麻痹,在下次訓練時因為肌肉的麻痹而無法立刻獲得提升。

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接下來我來列下我自己的一部分訓練內容表:

周一(引體向上)

抓握訓練1×30秒 指尖俯臥撐1×5(膝蓋)

引體向上1×2(反正手各1次) 指尖俯臥撐1×5(標準)

窄距引體向上1×10 倒立撐(半式)1×7

標準引體向上1×10(正手) 倒立撐(標準)1×7

抓握訓練1×60秒 指尖俯臥撐1×5(標準)

在這個訓練內容表中可以看到,我周一的訓練內容是以引體向上為主,最開始的抓握訓練和2次引體向上,主要是起到熱身的作用,而兩次指尖俯臥撐也是為了平衡手部肌肉的發展。

抓握訓練

之後的窄距引體向上是目前主要的訓練內容,在完成後我立刻做了7個半式的倒立撐,用來放鬆因為過度緊張而脫力的雙臂肌肉,同時為下面的標準式倒立撐做下熱身。之後我又做了10個正手的標準俯臥撐,主要是正手的話做窄距俯臥撐有些困難,我的肱二頭肌限制了我的發力~

窄距引體向上

標準倒立撐

完成兩輪引體向上後,我又做了7個標準的倒立撐,同樣是為了放鬆雙臂肌肉,同時還可以訓練肩部肌肉和肘關節肌肉。

最後以抓握訓練收尾,之後的指尖撐主要是用來拉伸手部因為抓握而緊張的肌肉。

指尖俯臥撐

這幾乎就是我近一年來每周都要做的事情,訓練日程或許會有所更換,比如周二或者周三做引體向上,周一改做舉腿運動什麼的,但是訓練內容卻一直如此,有的只是不斷的變強,我記得剛開始訓練引體向上時,我只能完成5-6個半式引體向上,而且那時我只有73公斤,而我現在是88公斤的體重。(咳,主要是一個冬天沒有跑步,加上我又比較饞~)

這傢夥體重220斤

掌握好正確的拉伸方法和訓練節奏,可以使你的訓練事半功倍,以後有空我會把我其他的訓練內容也寫出來,跟大家一起分享實踐得來的經驗。

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能做35個引體向上


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