【力量篇】：不用擔心力量不增長，先把四大必備動作練熟練

我們都知道要增加肌肉就要進行力量訓練，給予肌肉刺激才能讓肌肉生長，肌肉的增長也會對力量的增長有明顯的作用。

當談到增強力量時，有兩條原則：

大重量和高技術的多關節動作。有數百種動作可以幫助你變得更大或更強壯，但是當你的時間或設備有限時，有四種魔獸般的動作可以讓你整個身體變得更強壯：深蹲、硬拉、臥推和杠鈴劃船。

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因為你的身體是由肌肉組成的，這些肌肉可以幫助你推拉，所以你必須鍛煉它們來最大程度地增加力量。為了有效地訓練，選擇全身的推式動作，這個動作通常被認為是所有動作的王牌：深蹲。再結合硬拉，從而滿足全身「推拉」的高需求，你的核心和下半身肌肉訓練都已經完成了。對於上半身來說，主要的兩個訓練動作是臥推和杠鈴劃船。

魔獸訓練動作

以下是一些額外的技巧，幫助你從這四種力量動作中獲得最大的收益：

深蹲技巧

在整個動作中保持頭部中立，胸部抬高。

第一個動作應該是臀部向後，就像坐在椅子上一樣。

下背部輕微拱起。

兩腳站距略寬於肩膀，腳尖稍微向外。

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硬拉技巧

把這個動作想像成推和拉，用腳跟在地板上推，用雙手和背部向上拉杠鈴。

不要用慣性做下一次動作。硬拉的每次動作都要完全停止。

一旦杠鈴離開了地面，雙腳用力推地板，立刻伸展整個身體。

當身體完全直立時，硬拉的向心部分就完成了。不要在動作的頂部過度伸展背部。

臥推技巧

雙手抓住杠鈴，握距大於肩部約15厘米，將注意力保持在胸肌上。

在動作的底部位置，杠鈴應該略高於胸肌或正好壓在胸上。

避免借用關係彈起杠鈴，這樣會減少肌肉纖維的募集，對關節有害。

當你通過動作中最困難的部分時用力呼氣。

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杠鈴劃船技巧

在整個動作過程中，身體位置應該保持不變。

手肘向外伸展到一側（約成45度角），用力將杠鈴拉到胸骨下部，上腹部。

對有經驗的健身者來說，在最後一兩個動作中做一點「欺騙動作」，是可以的，但即使這樣，也不建議在每一個動作中都做欺騙動作。

反握會把訓練的重點轉移到下背部，並涉及更多二頭肌的發力。

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魔獸動作獲得魔獸身材

每個動作3-5組，每組5-8次。保證正確姿勢，盡量不要借力，確保這些重量負荷有助於肌肉在每一組都接近力竭。力量訓練時，建議多休息。兩組之間休息2-3分鐘，如果每一組很容易完成8次以上，那麼可以增加重量。

如果你將大強度的複合動作與特定肌肉群的其他動作結合訓練，那麼在訓練計劃中應該儘早進行複合動作。如果你的訓練計劃是圍繞著這些複合動作，你可以減少手臂，小腿，腹肌的結束動作。

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因此，如果你在健身房的目標是增加力量，那麼試著在一周兩次的鍛煉中做四次舉重訓練，在鍛煉日（3-4天）之間留出足夠的空間來恢復最大的力量。在星期一和星期四嘗試下列全身力量訓練，持續四周，觀察你的力量變化。上半身動作每次增加2.5公斤，下半身動作增加5公斤，以此來增加力量。

動作 組數 次數

深蹲 5 6

硬拉 4 6

杠鈴劃船 5 6

臥推 5 6

三頭肌下拉 3 8

杠鈴彎舉 3 8

小腿提踵 3 8

今天分享的針對力量增長的訓練，對增肌增加力量的健身愛好者可以參考一下，安排到訓練計劃中去，記錄好每次的訓練重量和訓練動作，一到兩個月在對比一下，會看到明顯的改善。