說到練腹肌，我想每個人都會的動作就是--卷腹
卷腹可以說是腹肌鍛煉者選擇最多的鍛煉方式，並且相比於仰臥起坐，卷腹可以更好的動用腹部發力，也不會借用腰部和腿部的力量，也沒有對腰椎的傷害。
而且，很多人都希望通過卷腹訓練，來勾勒出性感的八塊腹肌、人魚線或者馬甲線。
之前angelababy生完小海綿，很快就恢復了身材，當時她還在微博分享她練成馬甲線的秘訣，就是得力於卷腹。
那麼，卷腹練腹肌真的那麼有效嗎?
很多人每天做上幾百個卷腹，就為了練出腹肌。
但是每天做幾百個卷腹真的有效果嗎?
每天200個卷腹挑戰，堅持30天
第一位挑戰者：
這位挑戰者是阿諾的粉絲，每天200個卷腹挑戰。
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這是挑戰第1天的狀態。
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這是挑戰第30天的狀態。
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感覺前後對比沒什麼差別，就好像飽腹和空腹的狀態對比....
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第二位挑戰者：
是這個妹子，沒有時間去健身房，所以想試試這個挑戰。
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但是最後的對比，仍然是沒有太大的差別。
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每天200個卷腹，這個強度不算小了，但它卻不能幫練出腹肌。
顯然，想練出腹肌不是你想的那麼簡單，你需要達成很多的條件，不單單只是多做些動作次數、每天都做就能達成的。
練不出腹肌的原因：
原因1、肚子脂肪過多
大家在訓練腹肌之前，首先要知道腹肌並不是「練」出來的，我們每個人身上都有腹肌，只是很多人的都被脂肪掩蓋了。我們要想讓它顯露出來，就得先讓自己體脂肪降下來。
所以，你要想練出明顯的腹肌線條，就得讓自己減脂和卷腹訓練同步進行，這樣才可以讓腹肌的訓練的效果達到最大化。
原因2、訓練強度不夠
訓練強度的高低對於腹肌的線條刻畫效果有著非常重要的作用。很多人在訓練腹肌的時候，都覺得自己做的很多，每次做個幾十次卷腹，或者睡前做幾十次仰臥起坐，就認為這樣的強度足夠了。
其實這樣的訓練強度是完全不夠的 ，大家要想練出明顯的腹肌線條，還是要給自己設計合理的訓練計劃，這樣才可以讓自己正確的訓練出腹肌線條。
原因3、訓練方式不正確
訓練方式對於腹部訓練來說是非常重要的一件事，如果你沒有掌握到正確的訓練方式，那麼你的腹肌訓練就會變得非常低效。
我們在腹肌訓練時，要選擇多種不同的卷腹動作進行訓練，這樣才可以全方位的刺激到我們的腹部。
卷腹效果太慢?試試這6個進階版動作
坐姿抬腿：
這個動作相信很多人都會做，也是相當常見的一種練腹方式，過程中記得保持背部挺直，腿部和上身同時發力向內收，注意好節奏。
坐姿負重轉體：
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如果你會俄羅斯轉體，那麼這個就是它的升級版，可以拿一片杠鈴，或一個啞鈴都可以。
過程中將上半身略微向後傾斜，肌肉的刺激會更強。
健腹輪：
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你知道嗎?小杠鈴也是可以當健腹輪用的，過程中建議雙腳在身後交叉，保持身體穩定，繃緊腰腹，防止塌腰對脊椎產生傷害。
跪姿卷腹：
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跪姿卷腹在小視頻上算是火了，因為這個動作看起來很神聖。在做這個動作時注意一點，下拉時讓頭部盡量觸地，並朝膝蓋方向靠近，感覺最為強烈。
懸垂抬腿：
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懸掛抬腿主要訓練腹直肌的下面部分，不過這個動作對對手臂力量要求較大，如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。
過程中盡量保持寬握，雙腳抬起盡量高的高度，保持1-2秒，然後緩緩放下。
可能中間很容易中斷，不過可以嘗試較多的次數。
懸垂提膝：
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和懸垂抬腿一樣，只不過變換了角度，主要用來雕刻人魚線。
如果你的體脂率不算低，建議先做其他無氧訓練，等訓練結束後，抽出20分鐘左右的時間再加訓這些動作。
因為核心是連接上身和下身的關鍵樞紐，如果核心太早榨乾力量會導致其他訓練無法進行或者效果降低。
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