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硬拉也能練背肌?我確定沒在開玩笑!

背部肌肉是人體的主要肌群之一,也參與我們大部分的複合動作之中,是我們訓練中不可忽視的一部分。


硬拉是訓練腿部肌群的主要動作之一,但是,在硬拉訓練中,背肌通過強有力的等長收縮,維持我們軀乾的穩定,所以也能為我們的背肌帶來足夠的刺激。


而經典動作一定會有著各種各樣的變化式,幫助健身達人們獲得更好地訓練效果,今天我們就來介紹一個硬拉變化式——寬握架上拉


為了能更好的了解這個動作,我們先將硬拉分為兩階段來介紹,在第一階段中,將杠鈴桿對準腳掌中央,向上垂直和肩胛骨成一條直線。



然後利用肱四頭肌伸膝發力,將杠鈴從地面拉起到膝蓋,保持踝、膝、髖的彎曲,緩慢上移髖部和肩部。


接下來進行動作的第二階段,當鈴桿到達膝部高度左右,重心移至腳跟,主要利用膕繩肌、臀部肌肉、豎脊肌、中背部和上背部發力完成動作。


而架上拉的好處就是幫助我們省去第一階段,減少股四頭肌的參與,讓背部獲得更加充分地刺激。


這樣看來,這個動作可以發展我們的伸髖力量,打造臀肌和膕繩肌群,在很好的訓練我們背部肌肉的同時,還能幫助我們發展身體的整體圍度。



另一方面,架上拉還可以提高我們硬拉和深蹲的重量,訓練我們的穩定肌群,幫助我們更好地鍛煉。


具體的動作操作為:將杠鈴放置在深蹲架,固定在接近膝蓋的高度,然後利用杠鈴貼住雙腿,中心落在足中,屈髖,保持脊椎中立。


接下來手臂伸直抓握杠鈴,使肩膀微微外旋,保持身體張力,想像把杠鈴掰彎,注意收緊腹部,保持上背部的緊繃,維持脊椎的中立位。


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然後拉緊腿後側和臀部,利用伸髖發力拉起杠鈴,臀部向前推鎖定杠鈴,臀部向後,使杠鈴自然下落到架子上。



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