如何挽救被世界盃奪走的睡眠？

世界盃來了，如何挽救睡眠？

世界盃來了，有多少人開始熬夜看球了？伴隨著熬夜的，還有零食，啤酒，飲料，歡呼，球迷的熱情無法阻擋

然後一旦熬夜，加上興奮，啤酒中的酒精，飲料中的咖啡因等都會讓睡眠受影響，隨之而來的第二天熊貓眼，精神睏倦，工作效率下降等

如何挽救睡眠

1，睡眠結構、睡眠周期和睡眠時間

睡眠分為不同的階段，

剛睡著的時候，腦電波頻率還比較快，腦活動較多，睡眠較淺，容易醒。這個時期叫做N1期。

然後，睡眠逐漸加深，腦電波逐漸減慢。在經過一個較長的過渡期N2之後，進入了腦波最慢的N3期，也就是所謂的「慢波睡眠」時期（深度睡眠）。

經過一番深度睡眠之後，大腦再度開始活躍，從N3期回到N2，然後進入腦電波頻率高、活動較活躍的「快速眼動期」（Rapid eye movement sleep，REM）。這一時期的腦電波活動比剛睡著時的N1期還要活躍，甚至接近清醒時的狀態。

然後腦電波頻率再次減慢。以上算是完成一個睡眠周期。

也就是說，睡眠的狀態可以分成淺睡、深睡和REM睡眠3種。這三個階段，一起構成了一個長度大概是90分鐘的睡眠周期。

最合理的睡眠時間，是讓睡覺的總時長等於一個睡眠周期的倍數，也就是90分鐘的倍數。而提高睡眠品質最關鍵的，是使人能夠排除干擾，順利地完成一個睡眠周期，然後進入下一個周期。這樣重複多個周期之後，人就能睡一個好覺。

由於看世界盃，睡眠時間減少，但如果能有完整的幾個睡眠周期時間，也可以緩解身體疲勞感。也就是說不強求一定要睡夠7-8小時，建議睡幾個完整的睡眠周期（90分鐘的幾倍的睡眠時間）。

2、會影響睡眠的化學物質

酒精，咖啡因，煙草中的尼古丁等

3、助睡眠物質

睡眠激素-褪黑素。

食物中的色氨酸會在鐵鎂鈣VB6,葉酸等的幫助下合成5-羥色胺酸，然後在VC，VB6,鋅，鎂的幫助下合成5-羥色胺（血清素），進一步合成褪黑素。

色氨酸可以說是合成褪黑素的原材料之一，有很多食物中含有豐富的色氨酸，如奶製品，小米，全麥餅，核桃，葵花籽等，水果中的香蕉大棗龍眼也有色氨酸。

多吃這些食物，對睡眠會有幫助。

4、助睡眠營養

鎂，天然鎮靜劑。在綠葉蔬菜，香蕉，堅果，乳酪等食物中含量豐富

鈣，在奶製品，豆製品，綠葉蔬菜中含量豐富

銅和鐵，幫助調節血糖和血壓

鉻，調節血糖（低血糖會影響睡眠，導致易醒或睡眠中斷）

必須脂肪酸（跟神經傳導有關）

維生素C（幫助色氨酸轉化成5-羥色胺）

B族維生素（維生素B6參與色氨酸轉化，B3維持血糖平衡，避免睡眠中斷等）

5、怎麼做

不喝啤酒飲料了，改喝牛奶。（^_^）用堅果香蕉代替零食。確實這些能挽救睡眠。