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一剛一柔,張弛有度,有效提高拉伸訓練效果

波姐語錄:一剛一柔,張弛有度,有效提高拉伸訓練效果

《黃帝內經》說:「腰者腎之府,轉搖不能,腎將憊矣。」腰部的靈活健康時刻關係著內臟中腎等器官的健康。因此,平日裡你,多多鍛煉腰部,有助於幫助男性維持健康,男性氣概更加顯見。

look1:腰肌拉伸,放鬆身體

拉伸腰腹部的肌肉,讓肌肉關節和韌帶都得到放鬆,減少身體的僵硬感。

全弓式,身體趴在平地上。雙臂伸展向上,雙腿也向上伸展,兩手扣住兩腳腳尖,脖子扭轉向上看向四肢相會處。腹部按壓地面,將腹部中間肌肉拉伸。

神猴哈奴曼式,右腿向前,左腿向後,兩腿伸展,向下按壓到地面上,腰背彎曲,上半身向後扭轉,雙臂同時向後伸展。兩手相扣於左腳上方,食指除外,指尖朝向腳尖方向。臉部朝向天空。腰力大爆發,怎麼扭轉都凹得動,男人氣概盡顯。

後仰伸展式,雙腳併攏,站在地面上,腰部彎曲向後上半身順勢向後彎曲,雙臂舒展向後,雙手除食指外的其餘八個手指相扣,食指指尖指向地面,頭部同時向後扭轉,眼睛看向地面方向。

雙腿盤坐坐在瑜伽墊上,然後上半身向前按壓,然後將腰腹部按壓在瑜伽墊上,雙腿順勢按壓在瑜伽墊上,但是,保持雙腿盤坐的姿態。腹部上方挺起離開地面,雙臂夾緊腋下,肘部彎曲,小臂向前伸展,按壓地面,支持身體。

look2: 剛柔並濟,腰力練習

在練習柔韌性的同時,注意加大對腰部力量的練習,一剛一柔,張弛有度,有效提高拉伸效果和訓練效果。腰力大爆發,怎麼扭轉都凹得動,男人氣概盡顯。

兩手和肩膀在同一直線上,雙手按壓地面,支持身體倒立。腰部扭轉,雙腿向前彎曲,膝蓋彎曲,小腿向下扭轉,雙腳放在頭頂上方。腹部收緊,輔助雙臂發力,維持身體平衡。

前伸展式,坐在瑜伽墊上,雙腿伸直平鋪在瑜伽墊上。雙臂向後伸展,指尖朝向雙腳方向,掌心按壓地面,支持臀部離地。雙腿依然保持伸展,腳尖朝前按壓地面。

手倒立變式非常考驗上半身的力量。將雙臂伸展,雙手按壓地面,兩手相距大約與肩膀同寬。雙腿盤坐成蓮花坐狀態。眼睛看向地面,腰部保持發力,收緊腹部。

右臂肘部彎曲,小臂鋪展在地面上,手指尖朝向身體左側,腰部挺立,支持雙腿離開地面。左腿向後自然伸展,腳尖朝向地面,右腿伸展向上,微微前傾,腳尖自然伸向天空方向。

look3:加強訓練,活力重塑

提高訓練強度可以讓活力重新恢復,元氣滿滿迎接新一天

側板式能夠拉伸側腰部位肌肉。左臂和左腿伸展支持地面,撐起整個身體。右臂和右腿向上伸展,右手抓緊右腳尖,將右腿拉伸向上半身方向,腳掌心朝向天空。

三角轉動式,左腿向前,右腿向後,兩腿伸展開來,雙腳按壓地面。腰部彎曲,上半身向左扭轉。左手臂順勢向上伸展,五指分開朝向天空。右手臂則向下伸展,手掌按壓左腳前方地面,脖子從左向上扭轉,眼睛看向左手方向。

下犬式不僅能夠有效拉伸腰腹部,還能夠鍛煉到肩背等部位。腰部彎曲,上半身向下俯趴,雙臂儘力向前伸展,雙手五指大大張開按壓地面,雙腿向後按壓,雙腳緊緊按壓地面。

腰部是連接身體上下半身的轉折點,此處又有大量的內臟堆積,女性需要在平時注意腰部保暖,而男性需要對腰部進行有意識地鍛煉,讓腰部能夠既具有力量,又具有較好的柔韌性,這樣在平時才能更好發揮作用。


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