這個動作是身材挺拔的關鍵，而且訓練門檻很低

今天要和大家講解的這個動作是山羊挺身，這個動作主要鍛煉我們的下背肌群，也就是豎脊肌，目的是提高腰部受力程度，增強核心力量，這項訓練對我們的身體形態和健康都有很大的幫助。

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在腰部訓練動作中，硬拉無疑是最有效的動作。但對於初學者還在練習器械階段，建議用這個動作。

練習時選擇羅馬椅，這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多調試，只需要根據自己的身高，調整羅馬椅的高度就?可以了。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面。

1、俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。

2、調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。

3、挺直身體，雙臂在胸前交叉(個人喜好)或者放在腦後。這是動作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂時，可以握住啞鈴來提升阻力。

4、緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直。在做這個動作時吸氣。繼續向前，直至膕繩肌獲得不錯的拉伸感，而且繼續彎腰會迫使背部彎曲。提示：在做這個動作時一定不要讓背部彎曲。另外，因人而異，這個動作的幅度可以非常大。但關鍵在保持背部挺直的姿勢盡量彎腰。

5、身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。提示：避免因想繼續下壓而使得背部彎曲的情況。此外，身體不要搖晃以免損傷背部。

6、重複動作至推薦的重複次數。

變化：沒有背部伸展機也可以做這個動作，但是需要輔助人員。此外，類似的鍛煉還有直腿硬拉和早安式。

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頻率和時間：

注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

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強度和組數：

山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯，練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。

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練習後拉伸放鬆：

在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆。可以採用雙腳併攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛煉後酸痛導致的第二天身體狀態不佳。