「醫生，為什麼我這麼年輕就得了高血壓？我身邊高血壓患者越來越多,是什麼原因？」小高是一家公司的經理，最近被醫生診斷為高血壓。高血壓的發生與年齡、遺傳因素、高鹽飲食、肥胖、過量飲酒、吸煙等因素有關，其中膳食營養因素在高血壓發病中起著重要作用。經常我們看到預防高血壓宣傳的四大健康基石：合理膳食、科學運動、戒煙限酒、心理平衡，今天我們就來談談合理膳食。
一、 哪些不良的飲食習慣容易患高血壓？
1. 口味重，喜歡吃鹹的食物，如鹹菜、醃製食品、鹽蛋、腐乳等高鹽高的食品。膳食中的納鹽的過量攝取與人群血壓水準和高血壓患病率密切相關。
2. 喜歡吃細糧，不願意吃粗糧。精米精面口感好並且易消化，但是精米精面中維生素、膳食纖維和礦物質都很少，天天食用精米精面很容易出現肥胖、高血壓等慢性病。
3. 不愛吃蔬菜水果。蔬菜水果中含有各種維生素、可以延緩動脈硬化進程、改善脂質代謝、保護血管和抗氧化，有助於預防心腦血管疾病。
4. 偏食。一些人對自己喜歡的食物不加控制，而對不喜歡吃的食物從不接觸。長期偏食、挑食會造成營養素攝入不均衡，從而引起各種疾病。
5. 過量飲酒：過量攝入酒精可升高血壓，隨著飲酒量的增多，血壓呈逐漸增高的趨勢。
二、什麼樣的膳食營養可以預防高血壓
1、控制膳食總熱量，以達到並維持健康體重為宜。提倡吃穀物等富含植物纖維的複合糖類（多糖類）食物，促進腸道蠕動，有利於膽固醇的排泄；少進食易引起血脂升高的單糖類食品。
2、減少鈉鹽攝入量，每人每日食鹽攝入量應小於6g，必要時還要減少。高鈉飲食是中國人高血壓發病的一個重要因素。每天食鹽多攝入2克，血壓會升高1~2mmHg，低鹽飲食可降低血壓2~8mmHg。
2、減少脂肪和膽固醇攝入量，減少食用烹調油，每人每天烹調用油＜25g。飽和脂肪酸對人體有害，應減少攝入（如香腸、排骨）；不飽和脂肪酸對人體有益，應增加攝入（如每周吃2次魚）。膽固醇每日攝入量應小於300mg。
3、適量增加富含鉀、鈣、鎂的食物。膳食中鉀、鈣、鎂與血壓呈負相關，低鉀、低鈣、低鎂飲食是血壓升高的原因之一。可多吃豆製品、低脂奶。
4、適量攝入蛋白質，以每公斤體重不超過1克為宜，其中植物蛋白應佔50%，每周可吃魚類2～3次。但是，高血壓合併腎功能不全者，應限制蛋白質的攝入。最好每天食用300ml奶，適量的水產品、豆製品和豆類。
5、多吃新鮮蔬菜和水果，補充維生素C和B族維生素，增加膳食纖維。維生素C和B族維生素有利於改善血脂代謝、維持心血管的正常結構與功能。
有研究顯示，膳食纖維與血壓呈負相關。膳食纖維能夠減少脂肪吸收，影響胃腸功能，從而起到降血壓作用。每天食用不少於500g蔬菜和200g水果。
6、提高膳食中鋅／鎘比值。鎘能升高血壓，而鋅有抗鎘的作用，鋅／鎘比值較高的食物為粗糧、豆類、堅果類等。
7、飲食要定時定量，餐次合理，忌暴飲暴食，清淡易消化，餐後不宜立即睡覺或劇烈運動。
8、適量飲水。每日飲用適量白開水（最好是清晨喝一杯白開水），有調節血液粘稠度的作用，既可以凈化血液，又可以通暢大便。
9、戒煙限酒，忌用刺激性飲料，少飲濃茶和含咖啡因較多的飲料。
三、高血壓患者生活中的小技巧
1.選擇有利於健康的烹調方法。烹調食物時儘可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑溜、拌、急火快炒等。
2.用煎代替炸。用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入。
3.使用控油壺，減少油攝入。把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。
4．少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；並且在外就餐時，少點油炸類菜品。
5.盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。
6.吃多種植物油。不同植物油的營養特點不同，應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。
7.不喝菜湯。由於一部分炒菜的油會留在菜湯裡，所以不要喝菜湯。
8.閱讀營養成分表。在超市購買食品時，閱讀營養成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
（作者：重慶市疾控中心 丁賢彬）
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室