【科普營養】一文讀懂！「科學減重秘籍」！

吃貨zzz：知乎騶虞

中國首批註冊營養師

春雨醫生公共營養專家團成員

深圳首批三甲醫院體重管理門診、體重管理示範基地營養乾預負責

人。專註慢病、肥胖生活方式乾預的落地管理，用最接地氣的方式

做最有效的諮詢指導。

一文讀懂！「科學減重秘籍」！

文章來源：食栗派ChestnutMates

已授權《中國臨床營養網》轉載

長文乾貨預警，為了減肥的路上不迷路，先列個貼心的目錄吧：

Part1：大基數胖友如何科學減重？

Part2：醫院體重管理的標準流程

Part3：大基數減重的那些坑和血淚秘辛

Part4：如果你想更強、更瘦、更美麗，還不想反彈、打卡吧！

多大算是「大基數」呢？

根據咱們2016出的中國肥胖專家共識，BMI>28以上，已經是肥胖症，是建議一定要控制的了。(此處無數小夥伴默默的拿起了計算機）

? 認識和直面我們的困難

體重越大、胖的時間越長、困難越多。

健康風險越高，生活方式更積重難返，那麼時間預期更長，減重過程中面臨的細節問題就更多。

同時，一樣是用不靠譜的方法減肥，因為需要的時間更長了，面臨嚴重副作用的機會也就更大了。

正確認清這些困難，擺正態度，接受它們、面對它們、才能馴化它們。

播放GIF

? 一定要靠譜、踏實地做選擇和規劃

大體重(BMI＞28)人群在選擇減重方案時，應該按如下的優先順序進行考慮：

1.健康風險最小。減重方式本身沒有急性損害。

2.可有效改善當前異常指標。

3.如長期使用，其中的風險可控可防。

4.可持續性。執行成本低，容易持續、過渡，不易反彈。

播放GIF

? 意識建設

BMI＞28的小夥伴，應該主動認識到寂寞肥胖是一種病。

積極地把控制體重作為治療疾病來看待：要重視，同時和看病一樣，既不應該諱疾忌醫，也不應該病急亂投醫。

必要的時候，不要拒絕專業科室的協助，會事半功倍。

越來越多的醫院和醫療機構開始傾向於對肥胖症進行臨床的規範管理和乾預，可以作為咱們自我管理的重要參考。

播放GIF

? 以下獨家乾貨預警 ?

很多醫院都在做標準化的體重管理門診，一般的標準流程是這樣的：

1/ 體檢

建議的基礎檢驗項目如下：

查體：身高、體重、血壓、腰/腹/臀圍

需要抽血的：血常規、肝腎功能、血脂、皮質醇、甲功三項、沒有糖尿病史的加查OGTT胰島素釋放實驗

女性酌情考慮排查PCOS(多囊卵巢綜合征)、嚴重打呼嚕的可能還需要做呼吸睡眠監測等

其他儀器檢驗：心電圖、全腹彩超、骨傷。

註：以上項目應在整個減肥過程中每2~3個月複查一次。如果有既往病史的應根據專科建議定期回去「報導」 。

播放GIF

2/ 做一個比較全面的生活方式評估

包括飲食、運動、睡眠、作息等全方位的信息收集。

3/ 根據併發症、禁忌症，制定針對性的飲食結構和宜忌

制定飲食計劃應聽取臨床建議，最好是由營養科開乾預處方。

比如，糖尿病，低GI飲食；無癥狀高尿酸，低嘌呤飲食；高血脂，低飽和脂肪酸飲食等等。同時有多種癥狀的，還應該綜合、分階段定製膳食原則。

如果減肥過程中突發痛風、高燒、肺炎、懷孕等等，是一定要立刻停止的。

播放GIF

4/ 安排「無損」運動計劃

5/ 定製個人食譜

結合個性化的評估和分析，把運動計劃納入熱量框架，制定個體食譜

這一步的個性化，是未來落實的基礎和成功的關鍵。

6/ 定期反饋

如果有營養師定期跟蹤的，則定期反饋；沒有的就自己做好記錄，定期回顧總結，或者複診。

▲ 根據《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版)製圖

上面是一套特別「標準」和規範化的生活方式乾預流程，其中每一步、每個醫院和機構可能都有自己摸索的寶貴經驗，以確保最終的成功。

我知道你們一定想問，我沒條件去醫院來一套，想自己DIY，有沒有一些獨家秘籍呢？

? 首先，學會正確而有效地提問

如果好的體重管理方案是一件神奇的戰衣，那麼正確有效的提問，才能讓你找到合身的尺碼。

非常不建議 「我什麼都可以做，給我個食譜」這種稀裡糊塗的提問方式。

播放GIF

膳食調查、營養評估，是個技術活，專業人做專業事，永遠是最高效的解決辦法。最好去營養科做一個正兒八經的膳食評估，系統地把自己的肥胖原因、減重障礙梳理一下，列檔案，最根源的點揪出來，重點強化乾預。

實在沒條件、退而求其次選擇在線諮詢時，也要儘可能主動表述以上的要點。要記住，尺碼(信息)越精細，才能剪(減)得越漂亮。

播放GIF

? 運動計劃建議由運動骨傷科、體能教練合作完成

? 飲食和運動目標不要定的太苛刻

不用把目標定到「跳起來才能夠到」的地步，不那麼勉強才更容易變成習慣。

最好是每頓飯改善一口，每天下班能動一會作為一個執行起點，感覺減起來越來越「巴適」，那就是最好的。

播放GIF

? 制定減肥方案，不要勉強糾結，也不要照搬別人的

」網上200斤的一個月減了30斤呢！而且人家說很好！我問問他吃什麼就抄過來！「抄過來的不一定有效果不說，很可能他的野路子還給你帶來風險。

假如對自己的信息源比較自信，同時也比較喜歡對方的大部分方案，可以拿給你的營養師給一些參考。

? 不能糊塗

特殊情況比如疾病等，該停就停，別糾結，做好過渡。這種時候，沒有「堅持不了」，而是沒必要、不該「堅持」。

適當「軟弱」趨利避害是生物的本能，這時候好好休息才是磨刀不誤砍柴工。

播放GIF

? 不要忽視了肥胖的真正根源

縱觀目前國內的減肥市場，都是以體重數字下降為主導來做品控，而不提直接將「生活方式」本身作為指標來管控。（甚至有些機構收費直接和斤數掛鉤。）

這種狹隘的鼓勵和引導，會帶偏消費者對自身減重的價值認識，忽視肥胖真正的根源：生活方式病。

播放GIF

不重視生活方式，那不是隔靴搔癢嗎？那樣的減肥怎麼會不難、勉強減下來怎麼會不反彈？！

問：什麼叫生活方式乾預?

答：人盯人。

問：怎麼治療生活方式病？

答：打卡。

播放GIF

我常用一句話做自我介紹

「乾預別人的私生活，自己沒有私生活」

圍笑:)

如果你愛他，

請讓他打卡！

如果你恨他，

請讓他打卡！

如果說有什麼重複的東西比水煮雞胸肉更讓人厭煩，那大概就是「打卡」了；而我最愛「吹」的秘技就是「打卡！」！

? 打卡是個好習慣，最重要打在心裡

不管是減重期還是暫停期，關注行為本身而非稱上的數字，你就永遠不會反彈；最終的目標不是一個好看的數字，而是生活方式的改善。

目前市場上的體重管理，往往呈現兩個極端模式：

純市場導向：有人盯，但不靠譜，為了批量化，很難做到個性化。尤其是鼓吹代餐/減肥藥，鼓吹長期吃不能停，模式無非是：低能量餓→有短期效果→反彈→再買，不解決根本問題。

醫院型：方案靠譜，沒人盯。效果純粹看緣分，自己執行幾分得幾。

所以，雖然方案很靠譜，也不要指望啥都靠醫生，自己打卡，遇到困難和疑問的，主動的，去掛號反饋。

目前最經濟的辦法是，醫院下診斷，營養科出食譜，拿給教練讓他幫你盯。

? 如果有條件和能力，開始減肥前列出以下幾點備用：

?標準/目標體重、腰圍、改善指標

?肥胖原因，從重到輕

?減重障礙，從重到輕

?必須去掉(保持)的核心不利(有利)行為，分解到月，由以上2點歸納

?預計減重速度，分解到周

?預計每日運動，具體到時間起止

?飲食規劃，具體到種類、數量

? 正式打卡應包括的關鍵信息

除了數字，還有感受

?體重，圍度(頻率和詳細程度自定，新手建議每日稱重，每周測腰圍）

?三餐飲食，包括時間、飽腹感、滿足感等

?運動及作息，包括感受

?其他想記錄的感受和想法

播放GIF

? 觀察體重、圍度變化曲線

記錄節點越密集，周期越長，趨勢越準確。

體重下降、腰圍下降：說明脂肪分解效率不錯

體重下降，腰圍不降：則脂肪分解不佳，有脫水、代謝損傷可能

體重不動或上浮，腰圍下降：這就是傳說中的新手光環。

教練可能會告訴你長肌肉了，但是大多數人實際上漲的是水分(肌肉80%是水)。常見於以往蛋白質不足，節食減肥，水分攝入不足的人群。

播放GIF

? 定期檢查目標行為，從容易的開始做

打卡、稱重等無腦行為，頻繁地check；飲食和運動等複雜行為，比如零食、宵夜、晚睡、運動頻率，可以放較長周期檢查。

我們是否養成習慣，不是看一次吃了多少大卡、運動了幾個小時；而是看執行次數。做起來就是好的。

播放GIF

? 結合上一點，執行漏洞及時反思

是做不到，還是沒做到？做不到是殺了你也做不到嗎？寧可不減了也行嗎？

分清剛需和彈性需求，真正的剛需果斷放棄，不要浪費「毅力」剛，彈性需求一樣一樣做減法。

對大體重的減重者，沒有「減重失敗」這一說。只要合理調整飲食結構、哪怕不動效果都會很不錯。只要開始減，多多少少都能下去一些。

唯一「怕」的是「中斷」。任何減肥方式突然的中斷，後續的都是反彈。

對大體重者而言，減重是一場長征；所以在開始之前就要想好自己為什麼要減肥？是不是非減不可？能夠付出什麼條件？一定要在心底打這麼一個譜，和那個站在對岸的自己達成共識，才能有機會「渡」他過來。

每當想要中斷的時候，想想初心，很可能就堅持下去了。實在有不可抗力要暫停，一定要逐步做「過渡飲食」，有過渡，沒反彈。

最後，多關注自己的感受。

把減肥這件事，規劃為一個比較輕鬆的中長期行為。但是從心態上永遠要記住，減重只是生命裡的一小段路程。

累了，就歇歇。

人生很長，減肥很短。只要不後退，總會到終點的。

此處應有乖巧.jpg~

截止到 2019 年 7 月 4 號上午 8:00 時，本平台關注人數為：217384。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。