跑步圈公認的優質食材知多少

作為跑者的你注意日常食物豐富多樣嗎？

知道該吃些什麼有助於跑步嗎？

飲食與訓練同樣重要

這樣對身體才是最好選擇

下面跑步圈公認的優質食材

你吃對了嗎？

香 蕉▲▲▲

香蕉算是跑者最為常見的食物，不僅營養豐富，能量被吸收很快，特別是在馬拉松的賽場上，只要兩個香蕉就可以為90分鐘的艱苦鍛煉提供足夠能源，因此香蕉能夠也成為各類運動員的首選水果。

缺鉀可能會導致肌肉痙攣或心跳不規律。在跑步等運動過程中，鉀從骨骼肌中釋放出來，通過汗水而流失。流失的鉀需要補充，而吃香蕉就是一個很好的方法。因為香蕉是一種高鉀食物，能夠及時補充流失的鉀，強化肌力及肌耐力，所以吃香蕉可以緩解疲勞。

香蕉也富含鎂，身體鎂含量的一半在骨骼中發現。跑者在跑步的過程中對骨骼施加額外的力量和壓力，所以來自香蕉的鎂是特別有用的，因為它有助於保持健康的骨骼。鎂的其他作用包括肌肉和神經功能，支持免疫力，能量代謝和蛋白質合成。

綠花椰菜▲▲▲

綠花椰菜能提供日常所需的維生素C，具有抗氧化的作用，這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。綠花椰菜可提高肝臟的解毒能力，對於人體的免疫機能的提高有相當明顯的作用，同時還能增強人的體質，促進人的生長髮育。

維生素C可以幫助我們在大運動的訓練之後，從僵硬的肌肉中快速恢復過來。並且，單吃綠花椰菜就可以滿足你每日的蔬果攝入量要求。

低脂優酪乳▲▲▲

跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。優酪乳是鮮奶經過乳酸菌發酵製成的，在營養價值上不僅和鮮牛奶一樣，還有抑製腐敗菌繁殖、減少腐敗菌在腸道中產生毒素的作用，同時也是鈣、蛋白質、維生素AD和維生素B族的好來源。 它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，是世界公認的健康食品。跑者通過優酪乳補充鈣質比較合適。

低脂優酪乳含有豐富的蛋白質和鈣(一杯可以提供13克蛋白質和每日所需的40%的鈣),生活中食用低脂優酪乳可以提供了腸道健康所需要的細菌，讓你的消化道更通暢。這種有益菌有抗炎能力,可以緩解關節疼痛。

瘦牛肉▲▲▲

跑步中腳落地時的擊力會造成血紅細胞的損傷，從而降低了肌肉貯存鐵與紅血球的數量，生理學家研究發現優質蛋白質的攝入可以促進血紅細胞的恢復。

熱愛運動的人平時多進食些牛肉不只是有助於合成蛋白質，促進肌肉生長，還能增強肌肉力量，可以幫助對抗運動中造成的組織損傷。

三文魚▲▲▲

跑步後，不管餓還是不餓，都需要適當地進食。三文魚是良好的蛋白質來源，跑步後吃點三文魚能幫助恢復身體喪失的甘糖，恢復體能，便於進行下一階段訓練。

三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病，每周兩餐，就能將受心臟病攻擊死亡的，概率降低三分之一。

杏 仁▲▲▲

跑步者每周應該至少吃3到5次的杏仁，遵循多次少量原則。堅果中特別是杏仁，是維生素E的極佳來源，也是一種抗氧化劑。許多跑步者就是因為沒有攝入正確的食物，成績才久久難以提高。

每周吃堅果會降低膽固醇循環水準，特別是降低低密度脂蛋白動脈堵塞類型，降低心臟病的風險。堅果中發現的維生素E，同時也能夠有助於防止癌症。

橙 子▲▲▲

在大強度訓練後可以適當的補充橙子，吃一些橙子會減少你的肌肉酸痛。為什麼呢？

因為橙子可以滿足人們每日所需的全部維生素C。研究表明，服用維生素C補充劑有助於減輕因為大負荷鍛煉而產生的肌肉酸痛。這種水果的抗氧化能力也來自於橙皮甙——果實外那層較薄的橙色外皮。橙皮甙已被證明有助於降低膽固醇水準和高血壓。

雞 肉▲▲▲

長期跑步的人比其他人的蛋白質需要量要多，用來幫助重建肌肉和促進訓練後疲勞恢復。跑者訓練後食用110克的雞肉則可以滿足身體對蛋白質的需求。

除了蛋白質，雞肉中還含有硒等微量元素，在鍛煉時保護肌肉防止自由基受到損傷。尼克酸，B族維生素，有助於在跑步過程中調節脂肪燃燒控制肥胖。

黑巧克力▲▲▲

巧克力含有叫做黃酮醇強有力的抗氧化劑，可以促進心臟健康。通過每天吃巧克力，僅僅兩周後，跑步運動員就有降低血壓和總膽固醇水準的趨勢,低密度脂蛋白膽固醇動脈堵塞的現象減少。

黑巧克力對於那些跑五公里的短距離、這種中等強度的跑步是很有用的。想像一下，如果在五公里的比賽中減少2分鐘的比賽用時，這是很有競爭力的。