2018年已經要過去,
說好了今年要告別「油膩」生活,
你做到了嗎?
播放GIF
別擔心!
現在小康康就為你介紹一種「刮油神器」,
它就是被譽為「脂肪剋星」的膳食纖維。
那麼,究竟什麼是膳食纖維?
膳食纖維有哪些好處?
跟著小編了解一下吧!
什麼是膳食纖維?
膳食纖維是人體必需的七大營養素之一,它既不能在小腸內被消化吸收,也不會產生能量,卻對你的身體健康發揮著重要的作用。人們根據它是否可溶於水,將其分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維
顧名思義,可溶性膳食纖維會溶解於水,並能被大腸中微生物酵解。它主要在粗糧、豆類、新鮮蔬果等食物中,例如,大麥、四季豆、胡蘿蔔、柑橘等,果膠、植物膠等都屬於可溶性膳食纖維。
不可溶性膳食纖維
不可溶性膳食纖維無法溶於水,在穀類和豆類的外皮及植物的莖和葉中都能找到它的身影,纖維素、半纖維素和木質素等都是不可溶性膳食纖維。
膳食纖維作為身體不可或缺的營養素,
不僅對減肥大有益處,
還能幫助預防疾病哦!
膳食纖維的好處有什麼?
快來看看吧!
膳食纖維的6大好處!
1
增強飽腹感,減少熱量攝入
膳食纖維吸水後體積會變大,在腸胃中佔較大空間,從而可以增加飽腹感,間接減少了其他食物的攝入量,有利於控制體重。而且,膳食纖維不會為身體提供任何熱量,讓你吃得飽又不發胖。
2
延緩糖分吸收,穩定血糖
膳食纖維進入腸道後能夠充分吸收水分,從而在小腸粘膜表面形成一層網狀「隔離層」,這樣食物就不能和消化液中的酶充分接觸,進而使碳水化合物的消化變慢,減緩了葡萄糖的釋放,避免餐後因血糖飆升,促使胰島素大量分泌導致的脂肪堆積。
3
降低血膽固醇
可溶性膳食纖維(例如燕麥中的β-葡聚糖)能夠降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收率,進而抑製膽固醇的合成。除此之外,它還能在小腸內與膽汁酸結合,增加膽汁酸的排泄及合成,加速膽固醇向膽汁酸的轉化,並因此減少因高膽固醇而引發的心臟病、高血壓等疾病。
4
改善腸道菌群,調節胃腸激素
膳食纖維中的可溶性膳食纖維還是有利於腸道健康的益生元,益生元能幫助腸道中益生菌的生長,並抑製有害菌的繁殖,有效改善腸道菌群結構和多樣性,調節胃腸激素的分泌,抑製對甜點和垃圾食品的慾望,降低你發胖的可能性。
5
預防便秘,促進腸道通暢
膳食纖維還可以促進腸胃蠕動、緩解便秘。因為它可以刺激腸道消化液的分泌,從而增強腸道蠕動,減短食物殘渣在胃腸道中的停留時間,促進排泄,從而排出身體毒素。
6
抑製脂肪的吸收
膳食纖維還被譽為是「脂肪剋星」,因為它能夠在腸道中與食物中的部分脂肪酸相結合,減少消化過程中身體對脂肪的吸收,從而減少脂肪堆積。
既然膳食纖維的好處那麼多,
該從什麼食物當中獲取呢?
你每天的膳食纖維又吃夠了麽?
如何保證每天攝入充足的膳食纖維
根據中國營養學會的建議,每人每天應該攝入25克左右的膳食纖維,但調查顯示,我國大部分人目前的膳食纖維攝入量都不足。
減肥時的食譜中,除了新鮮蔬果必不可少,小康康還建議大家多吃些粗糧、堅果和海藻類食物,因為它們都富含膳食纖維,例如每100克梨中就含有3.1克的膳食纖維,而燕麥中膳食纖維的含量更高,這也是它在減肥圈火爆的原因之一。
常見食物膳食纖維含量(每100克)
補充膳食纖維,一定要注意這些
攝入過多膳食纖維易影響其他營養的吸收
膳食纖維雖然本身不會被身體吸收,但是它會與鈣、鐵、鋅等營養素結合,使這些營養素難以被人體吸收,而隨膳食纖維一起被排出體外,從而造成缺鈣、缺鐵、缺鋅帶來的各種健康問題,降低人體免疫力。所以在補充膳食纖維時一定要注意適量。
粗糧餅乾未必能補充膳食纖維
像粗糧餅乾這類食物,雖然添加了富含膳食纖維的粗糧,但是在加工製作過程中,部分膳食纖維可能已經流失,而為了保證口感,餅乾中還會添加大量的脂肪、糖分和其他添加劑。所以希望通過多吃粗糧餅乾來補充膳食纖維的人,可能要得不償失了。
保證每天多喝水
在增加膳食纖維攝入的同時,也需要增加飲水量,否則吃太多的膳食纖維就容易堆積在腸胃中不易被排出,也容易引起脹氣,反而增加便秘的可能性。
加熱、切碎食材並不會破壞膳食纖維
膳食纖維不像維生素C等營養物質,會因溫度太高或者與空氣接觸過多而被破壞。它的化學性質非常穩定,加熱、切碎食材等並不會破壞膳食纖維。
膳食纖維並非只存在於口感粗糙的食物中
膳食纖維並非僅僅存在於小麥麩皮這種口感粗糙的食物中,香菇、牛油果等食物雖然口感細膩,但膳食纖維的含量同樣很豐富。因為每種植物都有細胞壁,而細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠,它們都屬於膳食纖維。所以只要多吃一些植物性食物,就能獲取膳食纖維。
快把對減肥大有益處的膳食纖維,
加入你的減肥食譜中吧!
好好利用這把「減肥利器」
早日吃出好身材!
此文章為」小熊教健身「原創,特此聲明!