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膳食纖維有助於降低早亡風險?膳食纖維你吃對了嗎?

膳食纖維是人體所需的第七大營養素,是我們健康飲食必不可少的。而且能夠增加我們的飽腹感,對減肥的人有一定的好處,能夠幫助吸附腸道中的有害物質以便排出。攝取足夠的纖維還可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病,也有研究指出和飲食纖維含量低的人想比,食用足量高纖維和全穀類食物的人患有心臟病、中風、糖尿病和其他慢性病的風險是比較低的。那麼,膳食纖維到底有哪些好處?有哪些食物是含有豐富膳食纖維的呢?讓我們一起往下看吧。

1. 攝入足夠的纖維的好處

研究顯示,當我們每日攝入的纖維沒增加8克的時候,心臟病、二型糖尿病和腸癌的發病率就會下降5%至27%,攝入膳食纖維預防中風和乳腺癌的效果也是很不錯的。當然,除了降低慢病風險,纖維還有三大基本功能,能夠幫助我們促進腸道蠕動,預防便秘,減少有害物在腸道的存留時間,也正是因為這樣,攝入充足的纖維有助於降低患結直腸癌的風險。還能夠延緩碳水化合物的吸收,降低餐後血糖。而且膳食纖維本身是沒有什麼熱量的,飽腹感也非常的強,非常有利於控制食量和減肥。

2. 我們每天應該攝入多少膳食纖維

根據營養學會的推薦,成人每天攝入的膳食纖維應該達到25—35克,但是很多人卻都沒有達到這個標準。而且纖維攝入不足主要是和全穀物,果蔬吃得不夠有關的。由於人們更加青睞口感細膩的精白米面,穀物也被加工的越來越精細,富含纖維和多種營養素的穀皮、胚芽被認為去除,營養就會大打折扣。再加上國人攝入果蔬不足,吃得不夠,更多的是認識不足。

3. 哪些食物中含有豐富的纖維

首先就是主食類:研究顯示一百克大米中所含的纖維僅為0.7克,而小米是1.6克,鮮玉米是2.9克,蓧麥面是4.6克,玉米面是5.6克,相比之下大米中的纖維含量就少了很多。另外一些雜豆類和薯類也富含纖維,紅小豆中含有7.7克,綠豆中含有6.4克,蕃薯中含有1.6克。我們可以在一日三餐中傾向於吃這些,在吃午餐的時候可以少吃點大米和白饅頭,多吃一點玉米和蕃薯,晚餐的時候也可以喝一些雜糧粥。

其次就是蔬菜類:菌類含有豐富的纖維,香菇中含有3.3克,金針菇中含有2.7克,木耳中含有2.6克,另外像一些鮮豆類也含有豐富的纖維,比如毛豆中含有4克,蠶豆中含有3.1克,豌豆中含有3克。除此之外,像菠菜、薺菜、綠花椰菜等也含有豐富的纖維,每人每天都應該至少攝入300克的蔬菜,多選擇這些含有纖維的蔬菜,更加有利於補充纖維。

水果類:水果中含有的纖維是非常多的,桑葚中含有4.1克,梨中含有3.1克,奇異果中含有2.6克,石榴中含有4.8克,每人每天至少要攝入200克水果。還有就是一些堅果類的食物中也含有豐富的纖維,就算是黑芝麻、松子、乾杏仁、乾核桃都含有豐富的纖維。不過,這些食物的熱量就相對要高很多了,一定要控制量,每天20克左右就夠了。

4. 補充膳食纖維的小技巧

補充一定量的膳食纖維對我們每個人來說都是很有必要的,而且在生活中也有很多小技巧能夠幫助到我們。例如在水果的選擇上要盡量選擇不太好嚼的類型,如蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬的水果,這些水果中往往含有豐富的膳食纖維,而像是西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、組織較軟的水果,膳食纖維的含量就比較低了。每天也可以多吃一點鮮豆,如豌豆、毛豆等都是高纖維食物,可以選擇在蒸飯或者是煮粥的時候加一點。另外要注意多吃全穀物和粗糧,少吃精白米面。

膳食纖維在我們每天的飲食中都是必不可少的,只是現在我們飲食中的膳食纖維卻遠遠很低,需要我們多加註意,從各個方面補充膳食纖維,只有這樣,我們也才能夠擁有更加健康的體魄。


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