女孩們最喜歡的訓練動作，健身三大黃金動作之一，杠鈴直腿硬拉

硬拉作為一個健身黃金動作，也是世界力量舉錦標賽的項目之一，是一個經典的多關節的綜合性訓練動作，幾乎全身肌肉都有參與，而硬拉也是力量訓練的王牌動作，不僅能夠快速的提高基礎代謝，還能大幅度提高力量，硬拉雖然好處多多，但技術動作最為複雜，不正確的動作很容易造成腰部運動損傷，不建議新手嘗試訓練。

硬拉分為屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉更側重豎脊肌，直腿硬拉更側重股二頭肌和臀部，所以更受女性的偏愛。

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杠鈴直腿硬拉正確的動作流程：

1.兩腳開立，比肩稍窄，向前屈體，微微屈膝，兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，抬頭，目視前方。

2.微微屈膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。

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3.下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，盡量伸展膕繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，盡量更大幅度的伸展肌肉群。

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4.為提高難度和強度，可以站在高處或是把腳墊高，下放杠鈴不要觸及地面，更好的刺激股二頭肌。

5.杠鈴過重，也可以用啞鈴代替。

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每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

杠鈴直腿硬拉時注意事項：

1.提起杠鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，找到適合自己的重量，動作變形極容易造成腰部損傷。

2.膝關節不要明顯彎曲，是微微彎曲，這樣才能夠好的刺激股二頭肌和臀大肌。

3.直腿硬拉對柔韌性要求很高，根據每個人的柔韌程度選擇下降幅度，有可能下降幅度很小但腿部後側拉伸感很強烈。

4.過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀乾也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。