失眠怎麼辦：很多人都輕視的小細節

減少睡眠時間

大多數失眠症患者躺在床上的時間太長。1993年，研究員對睡眠障礙中心來求診的62位失眠症患者進行過一個研究。我發覺他們中的90%通過將躺在床上的時間減少1小時而改善了睡眠狀況。在床上的時間過長也會影響兒童。在一個研究中，研究者報告了28名在某兒童醫院的年齡為8個月到11歲的兒童，他們都患有嚴重的失眠症。但是，當研究者將兒童的睡眠時間縮短為他們確實需要的睡眠時間後，這種情況幾天后就消失了。根據研究者的研究結果，調整躺在床上的時間可以延長真正睡著的時間(雖然在床上躺的時間少了，但是真正睡著的時間卻長了)。

當然，我們不是要你剝奪孩子需要的睡眠時間。不給孩子足夠的睡眠時間就跟讓他們在床上躺過長的時間一樣是個嚴重的問題。但是如果孩子睡眠確實有問題，那麼當他早上睡醒後在臥室裡安靜地玩耍時，就可以考慮讓孩子起床。幾天后你就會知道這是否是個好辦法。

一定要記住，對於不同的人來講，他們所需要的睡眠時間不同。一些人可能只需要睡3~4小時，白天同樣精神抖擻，而另一些人可能需要8-10小時。如果你的睡眠需要7小時，但你每晚在床上躺的時間卻是9小時，在這樣的情況下會發生什麼呢?幾個星期以後，7小時的睡眠就會分配到9小時裡，你就會在這9小時裡睡得很輕。在這9小時中，你可能很難入睡，而且半夜容易醒來。更重要的是，睡眠變得很輕，充滿了第一階段的睡眠而幾乎沒有深度的睡眠。就好像一定量的水被澆在了更大面積的表面上，沒法完全地覆蓋它。這種輕淺的睡眠很難幫助你恢復精力，會讓你早上起床後感到比以往累、沒有精神。

自然，你會認為自己的睡眠時間不夠充足，所以就會更加延長睡眠時間。這樣一來就會造成更多的輕淺睡眠，半夜更多次醒來，第二天早上會感到更累。這樣就形成了惡性循環。給自己的睡眠時間越多，睡眠質量就越差，你就越容易失眠。

病人來看病時，我們首先告訴他們的就是，一定要減少躺在床上的時間。這聽起來好像不對，而且不容易做到。你的身體已經習慣於在床上躺這麼久，如果減少時間，它就會發出反抗的信號。事實上，你的身體會反抗幾個星期，而在這個過程中你會感到非常難受。儘管如此，請一定堅持睡眠時間和沒有失眠之前一樣。幾個星期或者更短的時間以後，你的身體就會習慣這種新的周期，然後你就會在那段時間睡得更好。

當身體發出信號表示這樣是睡眠剝奪時，你確實很難堅持不睡。你可能會感到特別累，身上的每一個細胞都叫喊著要睡覺。很有可能當你在看電視或者看書時就睡過去了。我們建議這個時候你要進行比較有活力的活動，比如洗洗衣服、收拾櫃櫥或者跟朋友一起打打牌。積極的活動和社交都能幫助你度過這段時間，直到上床休息。

改變所處的環境同樣能夠幫助你保持清醒狀態。你可以玩遊戲、打牌、聽音樂、在房間走走、每個小時鍛煉5分鐘、用涼水洗臉等；如果你有一個失眠的同伴的話，你們可以互相通話，相互監督。

不久以後，你就會發現減少睡眠時間並不是那麼困難的事情。兩三個星期以後，當你發現自己睡得更沉，醒來後更有精力時，就會覺得自己的努力都是值得的。