播放GIF
瑜伽生活，還缺一個你
播放GIF
很多人都認為，傳統的瑜伽應該是安安靜靜的修鍊。而動態瑜伽作為目前最熱的瑜伽體系之一，結合心肺、力量、平衡、核心、柔韌這五個元素，讓你更能塑造出完美的窈窕身材。
今天瑜伽君就為大家帶來一段動態瑜伽練習，堅持練習，一定會擁有完美的身材。
?. 動態瑜伽影片教學
?. 主要體式解析
01 挺屍式
練習步驟：雙腳打開略比肩寬腳趾尖朝外，雙腿肌肉外旋雙大腿放鬆，臀部放鬆，腰部放鬆向下貼地，背部放鬆，展開腋窩雙大臂外旋，肩胛骨貼地，同時雙手打開與身體呈30度夾角，放鬆雙手手指，十指自然彎曲，頸部向下貼靠地面，頭部放鬆，閉上眼睛舌頂上顎頭頂百會穴。
練習收益：平靜意識，放鬆緊張的情緒和肌肉，緩和精神上的焦慮，有助於睡眠。可以平靜練習過程中體式帶給身體的能量，讓身體有一個恢復健康狀態的過程。
02 背部滾動練習
播放GIF
練習步驟：1，仰臥在墊面上。2，屈雙膝，將雙大腿靠近腹部，雙手抱在雙腿的脛骨處，背部緊貼墊面，頭骨枕在墊面上，向左右滾動。10個回合即可。
練習收益：疏通膀胱經和督脈
03 脊柱扭轉式動態練習
播放GIF
圖一
播放GIF
圖二
練習步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙手向兩側展開，在一條直線上，曲雙膝，雙膝併攏，抬起雙大腿，使雙大腿垂直於墊面，小腿平行於墊面，腳尖回勾。3，呼氣，保持上半身的中正，將雙膝倒向身體的左側，始終保持雙膝併攏，注意不要將左腿落在墊面上，吸氣，回正身體。再次呼氣時，將雙膝倒向身體的右側，同樣不能將右腿落到墊面上，吸氣再次回正身體。呼氣時倒向左側，吸氣回正。此組動態練習完成5組（圖一）。4，伸直雙腿，雙腿併攏，使雙腿垂直於墊面，腳尖回勾。呼氣時，保持雙腿併攏，將雙腿倒向左側，達到自己能接受的程度，吸氣，回正身體，然後再將雙腿倒向右側，吸氣，回正身體。此組動態練習完成5組。（圖二）
練習收益：放鬆整條脊柱，髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，鍛煉腹部肌肉，讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，
04 仰臥肘碰膝交替動態練習
圖一
播放GIF
圖二
練習步驟：1，仰臥在墊子上。曲雙膝，雙膝併攏，抬起雙大腿，使雙大腿垂直於墊面，小腿平行於墊面，腳尖回勾（圖一）。2，雙手放在耳側，吸氣，肩胛骨下角以上部位抬離墊子，向左側扭轉，同時左大腿拉向身體，讓右手肘去碰觸左膝蓋，向前伸直右腿。然後再次向右側扭轉，同時將右大腿拉向身體，讓左手肘去碰觸右膝蓋，向前伸直左腿。左右交替練習8組。
練習收益：鍛煉腹肌力量
05 仰臥卷腹動態練習
播放GIF
練習步驟：1，仰臥在墊子上。直立起雙腿，將雙腿向兩側打開。2,，吸氣時，肩胛骨下角以上部位抬離墊子，同時雙手臂向前伸展。呼氣時，防落身體。再次吸氣起身，呼氣防落。這組動態練習完成10組。
練習收益：鍛煉腹肌力量
06 仰臥背部前後滾動練習
播放GIF
練習步驟：1，直角坐姿坐在墊面上。2，屈雙膝，使大小腿呈90左右，能夠支撐身體穩定為宜。3，雙手放在雙膕窩下，吸氣，保持脊背延展。3，吸氣同時向後滾動至中背部，使雙腳來到頭部的上方，停留少許，再次向前滾動，繼續向後滾動。15組為宜。
練習收益：非常好的緩解後背部肌肉僵硬與酸痛，改善脊柱靈活性。
07 虎式動態練習
播放GIF
練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上。手腕在雙肩的正下方，雙膝在雙髖的正下方，手臂和大腿垂直於地面，腰背放平，不要塌腰翹臀。2，將重心落在雙手腕和左膝上，然後向後伸直右腿，保持與地面平行，待身體穩定之後，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身體方向，與地面保持平行，身體的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡。3，呼氣，彎曲左手肘和右大腿，使左手肘和右膝向身體的中心靠攏，背部向上拱起，注意右腳不要接觸到墊子。吸氣，向前向後伸直手臂和大腿，保持與地面平行，同時放平脊背。這組動態練習10為宜。然後換對側練習。
練習收益：1、充分伸展背部和肩頸，改善血液循環，消除久坐引起的肌肉僵硬；2、靈活脊柱，恢復脊柱彈性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神經痛；3、消除腰腹部贅肉，收小腹、瘦大腿；4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲線。
08 斜板式
練習步驟：從四腳板凳式開始。向前移動一個手掌的距離，身體前傾，使雙手腕正好在雙肩的正下方。吸氣，一條腿向後蹬 ，穩定好身體後，呼氣，另一條腿向後蹬，雙腿併攏，收緊，腹部收緊，脊椎臀部保持平直。從頭部，肩部，臀部，腳跟在一條直線上。抬起的腳掌和手臂都垂直於地面。從側面看，身體在一條直線上，以斜線的形式支撐在地面上。保持5個呼吸。
練習收益：1、可緩解精神壓力，強化免疫系統，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多餘脂肪，使身體線條優美、流暢。2、還可以提高肩帶、骨盆帶、和軀乾的穩定性，強化腹肌，加強肌耐力和肌控力。 3、增強腿部力量，美化雙腿。
09 動態蹬山式
播放GIF
練習步驟：1，從板式推臀向上，來到下犬式。2，重心放在右腳上，抬左腳離開墊面，向後向上伸展來到單腿下犬式。3，屈左膝，向前向下，讓左膝尋找胸腔或鼻尖。停留一秒鐘。4，再次伸直左腿向上向後伸展，再次來到單腿下犬。這組動作保持8組為宜。
練習收益：鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群
10 嬰兒式
練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側，向前伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
?. 練習瑜伽注意事項
一、屬於這五種情況，最好不要練習：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二、處於這三個時期，練習需謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三、這些動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
- End -
? 星標置頂練瑜伽 ?
我們一起美
播放GIF
瑜伽熱文
點擊閱讀? 左腿右腿一個大三角, 每天正做反做3遍, 「擰」出小蠻腰大長腿
點擊閱讀? 女人雙腿打開47°，是最舒服的姿勢 || 108體式解析
點擊閱讀? 8個萬能動作，堅持半個月，馬甲線美腿有了，皮膚又白又嫩~
點擊閱讀? 最滋養子宮的7個瑜伽動作，堅持練習30天后變化驚人！
練瑜伽
每天，我們一起美
▼點擊下方 閱讀全文，立即購買
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室