長期缺覺、失眠、身體惹下「睡眠債」！

休息少、工作忙、應酬多、壓力大……有人說，時下都市人越來越忙了，也睡得越來越少了。 據統計，全世界每天約3000例死亡和睡眠品質有關。醫生指出，睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復能力低下，容易感冒，並加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心血管、腦血管、高血壓等猝不及防的疾病發生。

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長期缺覺會惹「睡眠債」

生物鐘調節著人體的種種變化，日出而醒，符合規律。倘若持續熬夜，缺覺、失眠則違背了生物鐘的調節規律

35歲的陳先生，在一家企業做機械工。近5年來，他一上夜班就會睡眠不好。據了解，陳先生所在部門的夜班從下午4:00至晚上12:00，日班從上午7:00至下午4:00，2周輪換十次。上夜班時，陳先生在下班約2小時後(凌晨2:00左右)才能上床睡覺，約有半數會在床上翻來覆去，莫約1小時才能睡著。如果剛好遇倒班的那一天，陳先生還要在早晨6點起來去上日班，這種情況往往讓他心情煩躁、頭痛頭暈，精神狀態甚差。

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22歲的珺珺，某美術學院油畫系大學生，每天晚上掛在網上，玩遊戲、聊天、看電影，凌晨2點多才睡覺，只能睡4小時左右，就再也睡不著了，躺在床上眼光光，心情十分低落。白天經常缺課，躲在宿舍睡覺。珺珺對父母說，自己對學習一點動力都沒有，讀不下去了。後來，家長帶她到醫院就診，才知道她得了「雙向抑鬱」。

都市人的工作生活壓力不單會導致缺覺，也會導致失眠。越擔心睡得少、越想睡反而越睡不著。缺覺、失眠是導致身心疾病的重要因素。「失眠與焦慮抑鬱障礙存在密切的關係，長期失眠不予以合理乾預易導致心理障礙，糾正失眠與治療焦慮抑鬱障礙同等重要。此外，對失眠的恐懼，會加重失眠癥狀。」

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生物鐘調節著人體的種種變化，日出而醒，符合規律。倘若持續熬夜，缺覺、失眠則違背了生物鐘的調節規律，這種因缺乏睡眠而造成的影響則開始顯現，而且以前欠下的「睡眠債」會一股腦找上門。如若長期「欠債」，對身體的傷害則無法恢復。

「數綿羊」、安眠藥不可取

躺在床上兩三個小時後仍不能睡，每天睡眠少於4小時，這種狀態持續兩個月以上的，才能判斷為失眠

缺覺與失眠其實是互為關聯的：有些人長期缺覺，不知不覺就形成習慣，到了要睡的時候就睡不著了；而睡不著，久而久之身體就嚴重缺覺。

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對於治失眠，不建議「數綿羊」，也反對過於依賴安眠藥。躺在床上不能入睡說明大腦還在處於興奮狀態，若此時還要繼續去「數綿羊」，就會越數越清醒，更難睡著了。此外，服用安眠藥雖然能使人較快地入睡，但是醒過來後，人往往會感到迷迷瞪瞪，且注意力通常在短時間內集中不起來。

想睡得著就別把「睡」太當回事。「躺在床上兩三個小時後仍不能睡，每天睡眠少於4小時，這種狀態持續兩個月以上的，才能判斷為失眠。偶爾一次兩次睡不著，屬正常反應，不用緊張。」

如果感到腦子特別清醒毫無睡意，那麼就乾脆起床，做一些放鬆身心的活動，如看看書、聽聽音樂，與家人或朋友聊聊天等，還可以用熱水泡一下腳。直到感到有些倦意時，再關燈上床。但切忌接觸讓情緒激動的事物，如激烈運動、大喜大悲。另外，辣椒、大蒜、濃茶、咖啡、酒等對中樞神經系統具有明顯的興奮作用，可以引起失眠，睡前不宜飲用。

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支招

午睡15－30分鐘等於晚上睡1小時

無論工作、學習有多忙，都應明確區分好工作、學習與休息的時間，「最好的做法是寫計劃，將一天中重要、非重要、趕時間、非趕時間的事件規劃好，先做重要又趕時間的事，將非重要又不趕時間的事暫時放下，爭取時間休息。」

另外，除了工作時要全身心投入外，休息時也不能「分心」，利用好每一個休息的時間。「如果只有四個小時睡覺，就應該充分利用好這四個小時，睡一個高品質的睡眠。」

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要想「入睡快、睡得深」，「放鬆」很重要。躺下後可從眉心、頭、肩、手、腳從上往下逐一放鬆，就能自然入睡。若是再睡不著，也可以做一下眼保健操，再用手指敲打頭部，或者以手為梳，從額頭往後梳頭。

對於「想睡又沒得睡」的高強度工作者，建議平時夜間睡眠不足，可利用午休進行短暫的休息。「如果你實在是因為重要的原因無法按時入睡，應該利用中午的時候小睡15-30分鐘，其品質不亞於晚上多睡1個小時。如果要利用周末補覺，絕不能一睡一上午或一下午，那樣反而會適得其反，頭暈腦漲。」

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