較真 | 發酵食品是“提升免疫力的寶庫”？牽強附會

較真要點：

1、發酵食品，並不意味著一定含有益生菌。退一步講，即使含有益生菌，也還是需要足夠量的、活的菌數，才能起到作用。而在發酵食品中，細菌的數量並不多，很多食品往往還經過了滅菌處理，活細菌已經消失殆盡了，根本就無法起到“補充益生菌”的效果。另一方面，即便是補充了合格、規範的益生菌，也沒有並充分的科學證據支持它們就能夠“提高免疫力”。

2、“發酵食物更易於消化吸收”沒有什麽意義。對於澱粉，消化吸收快意味著升糖指數高，反而是不利於健康的。對於蛋白質，在多數情況下，消化吸收慢一些意味著飽腹感持續的時間更長，對於控制總熱量攝入反而更有利。

3、“發酵食物可以產生額外的營養”，這其實沒有多大價值。有一些發酵過程確實會產生一些營養成分，比如一些維生素、有機酸等等。但這些營養成分在其他食物中也廣泛存在，它們在發酵食品中的產生只能說“聊勝於無”，談不上有多大的“額外營養”。

4、發酵食品就是常規食物中的一類而已，沒有減肥解毒等各種神奇功效。

查證人：雲無心 | 食品工程博士

最近有媒體發表了一篇文章，為發酵食品“正名”。文章稱“發酵食品被誤認為是垃圾食品，但其實這些食品是提升免疫力的寶庫”。

這是真的嗎？

一、食品發酵，跟含有益生菌，是兩碼事

文章中有這麽兩段話：

“（發酵過程）不僅改變了食物原有的成分，同時還產生了新的成分，強化了營養，特別是產生了大量對人體有益的菌落。”

“發酵食品含有大量的有益菌，它們能夠能增加人體內白細胞的數量。白細胞是人體主要的免疫細胞。白細胞的數量增加，能夠提升人體對病原體的免疫能力。同時，有益菌還能增加人體內巨噬細胞的活性，加強免疫屏障。”

槽點很多，一一來說。

一方面，食物發酵是細菌和真菌分泌的酶催化食物原料發生的轉化。在這個過程中，細菌和真菌會增殖起來。雖然這些細菌和真菌對人體是無害的，但它們跟益生菌是完全不同的概念。

根據《益生菌的科學共識（2019年版）》，足夠數量、活菌狀態和有益健康功能為益生菌的核心特徵。

換句話說，“無害”只是益生菌的一個必要條件。不同的發酵食品所依靠的微生物並不相同，而其中大多數並不在益生菌名單中。其實，即便是名單中的益生菌，也還是需要足夠量的、活的菌數，才能起到作用。而在發酵食品中，細菌的數量並不多，很多食品往往還經過了滅菌處理，活細菌已經消失殆盡了，根本就無法起到“補充益生菌”的效果。

另一方面，即便是補充了合格、規範的益生菌，也沒有並充分的科學證據支持它們就能夠“提高免疫力”。

人體內的白細胞有一個適當的範圍，如果過低，意味著人體處於不健康的狀態，需要通過合理的治療和營養支持讓身體恢復健康，從而讓白細胞處於正常範圍。像文章裡說的那樣，僅僅是“增加白細胞”，這跟“增加抗病能力”完全是兩碼事。

實際上，發炎、病原體入侵，還都會導致白細胞增多，此時過多的白細胞，反而意味著身體處在生病的狀態。

二、 “發酵食物更易於消化吸收”，並沒有意義

文中還說：

“蛋白質和澱粉的分子一般都比較大”，而發酵之後“已經進行了一定程度的分解，從而更加有利於腸胃的吸收和利用”。

不管是澱粉還是蛋白質，人體都能夠高效地消化。發酵相當於把體內的消化過程提前進行了一部分，消化吸收的速度可能會快一些。對於大多數人，這並沒有意義。

對於澱粉，消化吸收快意味著升糖指數高，反而是不利於健康的。對於蛋白質，在多數情況下，消化吸收慢一些意味著飽腹感持續的時間更長，對於控制總熱量攝入反而更有利。

三、 “發酵食物可以產生額外的營養”，但並沒有那麽大價值

接著看文章，有這麽一句話：

“發酵後，食材中會產生大量食物所不具備的營養成分”。

有一些發酵過程確實會產生一些營養成分，比如一些維生素、有機酸等等。但這些營養成分在其他食物中也廣泛存在，它們在發酵食品中的產生只能說“聊勝於無”，談不上有多大的“額外營養”。

至於文中舉的大豆發酵產生納豆激酶的例子，所謂“納豆激酶是珍貴的營養成分”只是行銷炒作出來的。這種酶並不是人體必需的營養成分，傳說中的“溶解血栓，降低血粘度，軟化和增加血管彈性等作用”也沒有充分的科學證據——要想獲得動物實驗中顯現的有益效果，要攝入的納豆激酶量，要比日常吃納豆獲取的多很多。

四、 “發酵食品可以減肥解毒”，完全是偽科學忽悠

文章還提到，發酵食品可以減肥解毒。

能減肥的理由是，“發酵會消耗大量的碳水化合物，所以食物發酵之後熱量會大大降低”。

發酵消耗了的碳水化合物，就已經不再是食物中的成分——討論它“熱量大大降低”，就象把飯倒掉不吃熱量就完全沒有了一樣。

至於“酵母是一種抗氧化物，不僅可以延緩衰老，而且可以保護肝髒，解毒排毒”的說法，完全沒有根據。沒有任何食物能夠真正地“延緩衰老、解毒排毒”。而“排毒”本身，也是一個偽科學的行銷概念，人體本來就不需要吃任何食物去排毒。

五、關於幾類發酵食品的介紹，錯誤百出

文中還對6類發酵食品的“健康功效”做了整理總結，下面一一評說。

1.豆類發酵食品

文中宣稱“豆瓣醬、豆豉和醬油等，含有豐富的抗血栓成分，可以幫助溶解血栓，防止動脈出現硬化”。

且不說是否含有“抗血栓成分”，這些食物的含鹽量都很高，食用量不可能多，否則鈉攝入過多增加高血壓的風險。

2.谷類發酵食物

文中宣稱“米醋、酒釀、饅頭、麵包等谷類發酵後營養成分要高出3-4倍，而且非常好消化”。

只有具體的成分才能去談它的量是增加了還是減少了，而“營養成分”是一個寬泛的概念，並不是某種具體的物質。另外，澱粉類食品如果“非常好消化”，並不是件好事，因為會造成血糖的快速波動。至於“甜酒釀不僅可以讓女性氣血充足，而且有助於緩解痛經”就更是沒有科學依據的民間傳說了。

3.奶類發酵食物

優酪乳和奶酪本身沒有什麽不好，但“含有珍貴的維生素b族”“乳酸菌，能夠調整腸道菌群”是誇大其詞。而且，市場上的優酪乳通常加了大量的糖，奶酪中加了許多鹽——綜合下來，就未必比直接喝鮮奶更有利於健康了。

4.菜類發酵食物

文中宣稱“菜類在醃製一周後，乳酸菌的活動非常旺盛，其中的雜菌也都會被殺死，亞硝酸鹽也會被分解清除”，“泡菜在過了7天之後再吃是完全可以避免不利影響的”。

酸菜和泡菜的製作過程相差很大。

比如東北酸菜，一周之後亞硝酸鹽含量最高，甚至高到能讓人中毒的地步，如果真信了“7天之後就可以吃”可就相當危險了。正常情況下，東北酸菜需要醃到三周之後，亞硝酸鹽才能降到讓人放心的含量。而泡菜是在已有的細菌液中發酵，亞硝酸鹽相對不容易產生，實際上也很少“泡過7天”之後才吃。

5.果酒類食物

所謂“果酒中含有大量的多酚，可以預防動脈硬化，特別是而葡萄酒中含有珍貴的白藜蘆醇，能夠預防心髒病”的說法，只不過是行銷忽悠。即便是喝到醉死，也無法從葡萄酒中獲取足量的動物實驗中顯示“有效”的白藜蘆醇。

6.植物酵素

所謂把“新鮮蔬果發酵，經過獨特的工藝，能夠形成更為豐富的活性物質，比如各種益生菌、活性酶和多達十幾種的有機酸等，養生功效非常突出，還能預防某些慢性病”，也只是行銷忽悠，沒有任何科學依據。所謂“獨特的工藝”，就是加糖發酵而已。

說了那麽多，就是想讓大家知道，很多食物並沒有多麽神奇的功效。規律安排一日三餐，少油少鹽少糖，補充夠優質蛋白質，多些蔬菜水果，就能在相當程度上，保證營養均衡全面了。

另外，也希望一些“做科普宣傳”的“媒體”，能更認真嚴肅地對待內容。

本文編輯：三月

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