困擾著3億中國人的睡眠問題，通過跑步這件事就能解決

玩手機刷抖音，躺在床上難以入睡，熬夜已經成為當代人的一種默契的共識。

隨著生活壓力的增加，熬夜加班成為很多人的常態，也因此導致睡眠時間越來越晚，甚至在本該好好休息的假日也睡不好，習慣性的熬夜正在不斷傷害我們的身體。

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據中國睡眠研究會公布的最新睡眠調查結果，中國成年人失眠發生率為38.2%，高於國外發達國家的失眠發生率，「睡眠危機」已悄然來到我們身邊。

中國醫師協會睡眠醫學專業委員會日前公布的數據顯示，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，有1/4的成年人失眠。「睡得晚」、「睡不著」、「睡不夠」等一系列睡眠問題正困擾著當代人，睡眠危機越來越嚴重。

造成失眠的原因

因身體疾病造成的失眠

導致失眠的病因有心臟病、腎病、哮喘、潰瘍病、關節炎、骨關節病、腸胃病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合症、甲狀腺功能亢進、夜間肌陣 攣綜合征、腦疾病等。

>>>>因生理造成的失眠

環境的改變，會使人產生生理上的反應，如乘坐車、 船、飛機時睡眠環境的變化；臥室內強光、噪音、過冷或過熱都可能使人失眠。

有的人對環境的適應性強，有的人則非常敏感、適應性差，環境一改變就很容易睡不好。

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>>>>心理、精神因素導致的失眠

心理因素如焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。

生活的打擊、工作與學習的壓力、未遂的意願及社會環境的變化等，都可能使人產生心理和生理反應，導致神經系統的功能異常，造成大腦的功能障礙，從而引起失眠。

失眠的危害

失眠症可造成注意力不集中、記憶力減退、判斷力和日常工作能力下降，嚴重者合併焦慮、強迫和抑鬱等症。

此外失眠還是導致冠心病、癥狀性糖尿病的獨立危險因素，因此正確診斷與治療失眠對人們的身心健康至關重要。

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從乳膠枕到褪黑素，卻沒有一種方法能夠徹底拯救我們的失眠。然而失眠帶給我們的負面影響，卻越發嚴峻的困擾著我們。如果有一種適合多數人，健康且有效的方式，一定是運動。

在運動的過程中可以通過跑步刺激人體內分泌，使得身體恢復健康，繼而達到治癒失眠的目的。在運動中簡單有效成本低的方式，跑步一定是種特別好的方式。

跑步能治療失眠

慢跑是有氧運動，在慢跑過程中，人體內會大量分泌出一種激素——內啡肽，它是人類自身製造的最好的鎮痛及神經鬆弛劑，其作用要比嗎啡強約200倍。

到目前為止，還沒有什麼人造的藥物能夠和它相比。在每次持續半個小時的跑步後，內啡肽將帶給你久違的健康和舒適感，這正是失眠人最缺乏的一種感覺。

跑步的原則

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持和循序漸進，控制運動量。

此外，必須學會「自我控制」，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將「不能跑」還是「不想跑」加以區分。當然，生病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服「惰性」，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度應該以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。

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堅持跑步等於保持健康

跑步不僅可以強身健體，還能在不損傷身體機能的前提下維持良好的身材。同時，跑步還可以增加肺活量，使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升。另外，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加，更有利於身體的健康。

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高，同時還可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌，增強機體的免疫力。

跑步還能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固，增強肌體韌性的同時促進生長激素的分泌，延緩衰老。

跑步更是鍛煉意志的有效手段，長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水準。

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即便是跑步這樣簡單的運動，也需要學習技術，就像我們學習游泳、騎車一樣。只有掌握正確姿勢，才能提高跑步效率，避免運動受傷。

注意跑步姿勢

跑步一定要學習姿勢，在《姿勢跑法》中強調的三個要素：關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

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▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

如何進入關鍵跑姿？

姿勢跑法的關鍵跑姿是跑者的體重和跑步的衝擊力共同作用於地面時的身體姿勢，此時身體積蓄了巨大的能量。要最大限度的發揮這個能量，保持身體的相對穩定和正確的姿勢是動作的關鍵。

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? 雙腳著地，屈膝，成關鍵跑姿。

? 屈右腿，將右腳提至右臀下，右踝與左膝同高，雙下肢交叉成阿拉伯數字「4」的形狀。

? 屈左臂為右腿提供平衡。

? 將體重集中在左腳的蹠球部，左腳腳跟輕微接觸地面。

? 屈左腿（支撐腿），使膝蓋位於左腳腳趾的正上方。

? 微屈支撐腿側髖關節，使其位於支撐腳蹠球部的正上方，而肩關節位於髖關節的正上方。

如何落下？

正確完成落下動作並不容易，必須完全放棄支撐腿用力蹬地這一習慣性的跑步動作。

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? 成彈性站姿。

? 保持彈性站姿，以腳跟為支點開始向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過支撐腳的蹠球部。

? 隨著重力逐漸發揮作用，你面臨兩個選擇：一個是放任身體繼續向前落下而摔倒，另一個是向前邁步，防止摔倒。我的建議是向前邁一步。

? 身體成關鍵跑姿，重複上述步驟。

怎樣上拉？

上拉就是將支撐腳直接抬離地面置於臀部下方的動作，這個動作是在擺動腿前擺超過支撐腿時完成的。跑者通過提腿使雙腳同時脫離地面，身體進入騰空階段。

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跑步時要注意姿勢，能夠遠離損傷，享受跑步帶給我們的好處。

控制強度

保持體力，慢速開始，循環漸進。

開始的時候，鍛煉時間不要太長，10分鐘或者20分鐘，這由你跑步的環境決定，記住，無論是跑步還是走路，在整個時間裡要舒適的鍛煉。如果你能受得了，這樣的訓練堅持一周或者兩周。然後逐漸增加時間，直到30分鐘。

就這樣一直堅持下去，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時間堅持兩周，但是，在這開始階段，一定不要過分的增加時間！

什麼時間跑步最合適

美國北卡羅萊納州的阿帕拉契州立大學曾經做了一項實驗，測驗找來三組分別習慣在早上七點、下午一點及晚上七點運動的人。在觀察三組人夜間睡覺時的腦波後，發現習慣在早上七點運動的人比其他兩組多出了75%的深度睡眠時間。

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早上跑步的人，睡得更好，與此同時，每天早起容易讓你養成早睡早起的習慣，讓你的生活更規律，睡眠也更規律。

如果早上沒有時間跑步，只能選擇晚上跑的話，盡量避免在上床前一個小時跑步。因為這樣會提高大腦的興奮度，導致我們無法入睡，使失眠癥狀加重！

失眠是這世界上最糟糕的事情，沒有之一。但只要你願意嘗試，通過跑步就能改變這一切。不要把跑步想的很累、很枯燥，只要你願意開始跑步，就會逐漸享受其中。跑步帶給你的快樂，一定比你想像的更多。

從今天起開始試著跑步吧，然後告別失眠，願你今夜做個好夢。

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