來自HK100港百官方的耐力跑者營養建議

一位成功的越野跑者要好好準備香港一百（HK100，百公里越野賽），必須選擇最理想的健康營養，從而保持長距離訓練的最佳狀態。

你需要確保身體不會流失重要的營養素（如蛋白質、健康脂肪和碳水化合物），礦物質和維生素。持續的長跑訓練會影響我們的身體，因為整個免疫系統都會受到影響。有很多例子證明了費力的練習期間，如果沒有管理好適當的休息、復原和營養，將會影響到整個免疫系統、影響練習表現、容易生病，甚至於會引發受傷。耐力跑者的運動營養應該是按個人的訓練強度、訓練距離和體型去確定的。

根據個人體型，確定適當主餐和零食的營養份量。

建議耐力跑者的營養攝取量

碳水化合物是身體和大腦的主要能量來源。選擇健康、緩慢釋放和營養豐富的碳水化合物，如：水果、蔬菜、豆類、小扁豆和全麥，都能夠平衡胰島素。

碳水化合物的基本攝取量：每公斤體重需要3克。

在長距離訓練當天，每公斤體重需追加1-2克，也要根據個人體型而定（有些人需要多些碳水化合物，而有些則需要多些健康脂肪），聽從自己身體的需要。

身為一位跑者，攝取碳水化合物的一個最重要目的，是為了有好而健康的免疫能力。確保每天有足夠的碳水化合物，尤其是在有長距離或重量訓練的當天，需有足夠的補給和復原，以預防免疫系統受到壓力。

建議在訓練當天，每餐三分之一的份量應含有全麥和營養豐富的碳水化合物，如：蕃薯、全麥意粉、糙米或野米，以及藜麥之類等；而在非訓練的時候佔四分之一。另外，在強度和長距離訓練當天，應加一餐含碳水化合物的零食。超過九十分鐘的鍛煉時，每小時需補給30-60克碳水化合物（如能量膠、能量棒、運動飲品）。

蛋白質在整體健康和鍛煉中佔據了一個很重要的地位。肌肉生長和復原、調節新陳代謝、生成酵素和荷爾蒙、協助營養素進出細胞，以及免疫反應都依靠蛋白質。進食含蛋白質的食物（瘦的肉類、魚類、蛋類、豆腐、果仁和籽類），不但得到完全平衡的氨基酸，而且容易消化和幫到身體。至於素食跑者，應該每餐都選擇多種含蛋白質的食物和零食，避免缺乏蛋白質。

蛋白質的基本攝取量：每公斤體重1.5克。

耐力跑者蛋白質攝取量：男子每公斤1.98克；女子每公斤1.78克

健康脂肪十分重要，促進腦部和神經功能、平衡荷爾蒙，甚至可以控制炎症。要選擇含豐富的必需脂肪酸（富含脂肪的魚——Omega-3脂肪酸、果仁、籽類、放養肉類），和單元不飽和脂肪（橄欖油、牛油果）。避免一些會影響細胞功能的反式脂肪，這些反式脂肪在加工食品和含高脂肪零食（薯片餅乾類、曲奇餅、冰淇淋）裡都可以找到。

總結

按自己的訓練日程表去安排餐單，確保每餐都有各種平衡的營養素。當你增加碳水化合物時，應該稍微減少健康脂肪；當健康脂肪和蛋白質較多時，要減少碳水化合物。另外，要吃大量綠色蔬菜，綠色蔬菜是良好的維生素、礦物質和一些健康的碳水化合物的來源。

當你攝取大部分的營養素同時，也可以考慮補給一些基本的營養補充劑。香港百公里越野賽臨近，強度練習也相對增加，可補充一些維生素D、維生素C、維生素B12、複合維生素、鈣、鋅、鎂、益生菌和支鏈氨基酸。

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