這5種膳食纖維「高手」你 要知道

你知道蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、水和礦物質是人體必需的六大營養元素。

然而，被認定為人類「第七大營養元素」的【膳食纖維】，它的重要性及攝食方法，你未必都清楚。

補充膳食纖維都有哪些好處?補充多少合適?怎麼補?

帶上小板凳，還有屁股和腦殼，大健君一次性給大夥講清楚。

膳食纖維與4種病，2種癌症！

在了解膳食纖維與疾病之前，我們先來認識下，什麼叫膳食纖維。

膳食纖維是什麼?

膳食纖維，其實也是一種碳水化合物，且很難被人體消化掉，也不像其它碳水化合物那樣會被分解成糖分子。但，膳食纖維有著自己獨特的作用和功效。

膳食纖維有兩種：一種是溶於水的膳食纖維(也叫可溶性膳食纖維)，另一種則是不溶於水的膳食纖維(也叫不溶性膳食纖維)。

1. 可溶性膳食纖維，具有幫助降低血糖降低葡萄糖水準以及有助於降低血液膽固醇。可溶性纖維食物包括燕麥片、堅果、豆類、扁豆、蘋果和藍莓等。

2. 不溶性膳食纖維，可以幫助食物通過消化系統，促進腸道規律性蠕動並幫助預防便秘。不溶性纖維的食物包括小麥、全麥麵包、全穀物蒸粗麥粉、糙米、豆類、胡蘿蔔、黃瓜和蕃茄等。

膳食纖維如何補充?

說起膳食纖維，不少人會想當然地認為自己天天吃蔬菜水果就可以了。其實，答案可能會讓你感覺很意外。據相關調查顯示，由於目前國內主食的精細化，實際上，中國人均每日膳食纖維攝入量僅13.3克，國人膳食纖維攝入量達標的不足50%。

不少人常常將膳食纖維與植物根莖相混同。

其實，現實中多筋的白菜梆子所含膳食纖維遠不及脆嫩的蕃薯和山藥。

膳食纖維攝入量

美國的營養學家推薦50歲及以下成年女性每天吃25克膳食纖維，男性每天吃38克。

中國的營養學家推薦成年人每日膳食纖維的攝入量為30克。

而纖維的最佳來源是全麥食品，新鮮水果和蔬菜，豆類和堅果。

具體日需攝入量，用原材料來衡算，相當於常見大小的飯碗一平碗(品類越多越好)。

不少的研究都證實了，膳食纖維具有降低發生多種疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、便秘。

1.心臟病

哈佛大學對超過40,000名男性健康專業人員的研究發現，高總膳食纖維攝入量與冠心病風險降低40%有關。哈佛的一項有關女性護士的研究得出了非常類似的發現。

此外，高膳食纖維飲食還會降低代謝綜合征風險，而代謝綜合征是導致心臟病和糖尿病發病風險增加的因素。

2.二型糖尿病

哈佛大學一項研究發現：與穀類纖維含量高的飲食相比，高血糖指數食物會使2型糖尿病的風險增加一倍以上。穀類纖維含量高的飲食與2型糖尿病的風險較低有關。

此外，如黑人婦女健康研究和歐洲癌症和營養前瞻性調查，也顯示了類似的結果。

3.腸道炎症

腸道炎症，是現代社會最常見的疾病之一。在一項長期隨訪研究中發現，飲食纖維特別是不溶性纖維，可使腸道炎症風險降低40%。

4.便秘

便秘是最常見的胃腸疾病。研究發現，麥麩和燕麥麩中的纖維被認為比水果和蔬菜的纖維更能緩解和預防便秘。專家建議，逐漸增加膳食纖維的攝入，並配合飲水對防治便秘效果明顯。

儘管纖維與結直腸癌的聯繫並不明確。但不少專家都認為，高纖維飲食對結直腸癌具有一定的預防作用。膳食纖維除了能幫助排出腸道廢物和毒素外，纖維還是腸道益生菌的「食糧」，對於平衡腸道菌群，維護腸道健康作用不容小看。

據哈佛大學公共衛生學院的一項研究顯示，較高的纖維攝入量可降低乳腺癌風險。尤其是女性在青春期吃更多高纖維食物，包括蔬菜和水果，可能會比年輕時飲食纖維攝入少的人患乳腺癌的風險顯著降低。

既然，高膳食纖維飲食如此重要，生活中我們應該如何補充呢?

專家推薦：5大膳食纖維「高手」，幫助輕鬆補足膳食纖維

1.杏仁

杏仁是膳食纖維含量最高的堅果之一，每30克杏仁提供約3克纖維。搭配一些水果，風味更佳。

3. 豆類

豆類，尤其是黑豆，一杯黑豆(含15克)所含膳食纖維幾乎能滿足一半的日常所需。做成菜，或者直接打碎做成豆漿效果更好。

3.覆盆子

覆盆子又叫野草莓，覆盆子不僅熱量低，營養價值高，而且每份(一手掌)含纖維高達8克。喝優酪乳的時候，不妨與杏仁、麥片一起搭配。

4.亞麻籽

是一種營養強化劑，含有omega-3脂肪、蛋白質、當然還有膳食纖維。所有的這一切使它成為早餐燕麥、優酪乳或乳酪頂部的完美補充。關鍵是你要磨得夠碎才好。

5.燕麥麩皮

燕麥得到很多的愛，但燕麥麩皮是一種更好的選擇。它具有奶油般的稠度和質感，並且在杯子的1/3的杯中裝有6克纖維。將燕麥纖維想像成一種海綿，有助於降低血脂水準並保持充足。

提醒：膳食纖維雖好，但也不宜多吃，過食反而容易便秘。