脂肪肝：這些肝貨知識你一定要知道

現在生活變得好了，大家都吃得好了，動得少了，拋不掉的酒桌文化，年輕人又喜歡熬夜……種種原因促成了肝臟脂肪堆積。

中華醫學會肝病學分會發布的2018版最新指南指出，「在北京、上海等一線城市中，脂肪肝患者比例從10年前10%上升到了現如今的31%，已成為我國第一大慢性肝病和健康查體肝酶異常的首要原因」。

患上脂肪肝，罪魁禍首就是不恰當的飲食習慣。所以今天小編給大家介紹關於脂肪肝的錯誤飲食習慣，以及注意的事項。

得了脂肪肝，避免7個錯誤吃法

1.隻吃素，一點肉都不吃

有研究發現，適當攝入優質蛋白，反而更有利於脂肪肝的恢復。因為這些蛋白質可以增載入脂蛋白，幫助肝臟運出脂肪，減輕脂肪肝。蛋白質攝入不足，反而會導致肝臟內部的脂肪沉滯，加重脂肪肝的病情。優質蛋白質食物：瘦豬肉、牛肉、魚肉、蛋白、牛奶等。

2.主食吃太多

有些人減少了油脂的攝入，但主食還是吃得很多，結果也會轉變為脂肪，導致肥胖，促使脂肪肝的形成。

平時的精米白面，可以換成一部分谷薯類食物加一些粗雜糧，能增加飽腹感。

3.吃飯太快

胖子普遍食慾好，進食速度快，大多數情況下，食物沒有得到充分的咀嚼，沒有形成足夠的食糜貼附於胃壁，所以雖然已經吃了較多食物，但仍有飢餓感，反而容易吃多。

有研究證實，同樣數量的食物，嚼得少、吃得快，就會更容易飢餓。所以，吃飯最好細嚼慢咽，這也是控制食量的小策略之一。

4.不吃早餐

不吃早餐絕對是個壞習慣，它會使機體對熱量更加渴求，於是把熱量儲備起來以備急用。時間長了，就會引起熱量代謝紊亂，加重脂肪肝。

5.晚餐吃太晚

晚上吃太晚，吃得過多，然後就睡覺了。時間久了，體內脂肪越積越多，同時容易早餐沒有食慾和出現肥胖等癥狀。所以，「晚飯少一口，活到九十九」的說法是值得提倡的。

晚餐時間不宜過晚，最好在晚8點以前，便於食物的消化，還有利於預防脂肪肝、尿路結石等疾病，身體也比較舒坦。

6.餓著不吃

有的體型較胖的人查出了脂肪肝，覺得自己應該快點減肥，然後就採取「飢餓療法」，餓著。禁食、過分節食或其他快速減輕體重的措施可引起脂肪分解短期內大量增加，消耗肝內谷胱甘肽（GSH），使肝內丙二醛和脂質過氧化物大量增加，損傷肝細胞，導致脂肪肝。

7.過量吃水果

不少人減肥時什麼飯都不吃，隻吃水果。一般我們都認為吃水果健康，但其實也要說多少，每天半斤水果就夠了。

水果中含有葡萄糖、果糖。果糖可以在肝臟內轉化成甘油三酯，吃得過量，葡萄糖和果糖的過量攝入對脂肪肝的形成也是一個較大的危險因素。

脂肪肝應該怎麼吃呢？

一日三餐要吃好，控制「總量」七分飽

有的病友會以「我不吃晚飯了」來表達飲食控制的決心，但其實無需如此苛刻。一日三餐完全可以吃，不過，要控制著吃，吃到七分飽就要停筷。

我們知道脂肪肝的發生與營養物質攝入過量密切相關（在2017年亞太肝病會議上已有學者提出將傳統的脂肪肝排他性的診斷標準修改為與營養過剩相關的肝脂肪變性），因而我們首先要做到的就是減少能量的攝入。控制每餐七分飽，就做到了較之前減少能量攝入。

食物種類多樣化，膳食纖維不能少

新的膳食指南強調食物的多樣性，建議每天攝取食物12種以上，應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等。對於脂肪肝患者來說，特別值得注意的是，全穀物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低於精製米面，而且能降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險。

膳食纖維是無法被人體小腸吸收的大分子碳水化合物，粗糧、豆類、蔬菜、水果、薯類都是膳食纖維的好來源。膳食纖維既然不被吸收，那它有什麼用？為什麼脂肪肝患者需要增加飲食中膳食纖維的比例呢？研究證實：可溶性膳食纖維能夠在大腸中被細菌發酵，有益於膽固醇、血糖控制；不溶性膳食纖維則促進腸蠕動，預防便秘。

脂肪肝患者往往腸道菌群失調，富含內毒素的革蘭氏陰性菌過度生長，腸源性內毒素從腸道進入體循環而使機體長期處於低水準炎症，TNF-a活性增強，促進脂肪分解引起血漿遊離脂肪酸水準增高，從而導致胰島素抵抗和高胰島素血症。而膳食纖維發酵產生的短鏈脂肪酸，是腸道有益菌和腸道上皮細胞的能量來源，維持健康菌群，防止內毒素腸滲漏。

還有很重要的一點：剛開始控制飲食的病友往往有一個很深刻的感受就是「餓」，而飢餓感可能成為建立健康飲食習慣第一步的絆腳石。膳食纖維此時就具有非凡意義，它們不可吸收且具有填充作用，延緩胃排空的速度，有助於控制食量、增加飽腹感！這個新技能一定要get，這就是為什麼你比別人吃得少，還不容易餓的秘訣。

要注意的是：突然吃大量富含纖維食物可引起脹氣等不適，需要循序漸進地改變飲食習慣，要將雜糧煮的軟一些，減少對胃腸的刺激。

三餐之外零食少，白開水比飲料好

堅持把三餐作為主要的能量來源，盡量減少或杜絕加餐，如果實在有需要，可以加餐低熱量食物。餅乾、甜點等由於含糖量以及原料多來自精加工，因此營養價值低，血糖反應迅速，宜戒除。

還有一點容易忽視：很多年輕人甚至兒童不願意喝水，用飲料、果汁代替白開水，這是大錯特錯的觀念。有研究證實可樂等甜飲料與脂肪肝/肥胖的發生發展直接相關。所以，放下甜飲料，喝白開水，慢慢地你能感受到清水的甘甜。

謹慎服用肝損葯，告別酒精辛辣

我們知道戴上「脂肪肝」的帽子就代表肝內脂肪含量超過了肝臟重量的5%。脂肪變性的肝細胞敏感性較正常肝細胞大大增加，一些潛在肝損因素很可能對這些病了的肝細胞造成二次打擊而加重病情，如肝損藥物、酒精等。因此，對於脂肪肝病友來說，服用潛在肝損藥物要謹慎，同時戒除酒精，飲食清淡，讓病了的肝細胞好好休息、恢復。

控制體重設目標

體重控制對脂肪肝/肥胖患者的病情改善有直接的益處，這一點已在各國指南中形成共識，體重下降7%左右就可能看到明顯的病情指標的改善！因此，讓我們在飲食控制的路線上先樹立一個小目標——減輕原有體重的7%，不在時間上做硬性要求。

需要強調的是過快的減輕體重不但無益反而可能加重病情。也有的患者說「我的體重超標較多，7%也不是一個小數目啊」，那麼也可以先將目標打個對摺，3.5%，雖然慢一點，但最終也能回歸到標準體重，只要有鬆動就有希望。再次強調，減重不追求速度，我們要的是不反彈的長期戰果！