吃不夠基礎代謝，後果會怎麼樣？

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本文5160字，預計閱讀時間，13分鐘。

很多朋友給我反饋，嘗試後低碳飲食後，食慾大大降低，吃得更少了，有時候一日一餐也不餓，明顯感覺自己吃不夠基代，怎麼辦啊？

這樣會不會有問題呢？會不會降低基礎代謝？以後會不會稍微吃一點，就胖了啊。

既然答應大家了，擇日不如撞日，今天我來擼這篇基礎代謝的文章吧。

→什麼是基礎代謝？

很多朋友應該都了解，這裡，我就大概科普一下。

基礎代謝，就是你躺著不動，安靜，沒有緊張情緒的狀態，室溫下身體維持生命和各個器官正常運轉，所需要消耗的能量。

其實，大部分人70%左右的熱量，都是通過基礎代謝消耗的。

影響基礎代謝的因素非常多，體重、肌肉量、年齡、性別、精神狀態、體溫。

→ 什麼情況下，基礎代謝會掉？

1，長期節食少吃，不運動，基礎代謝會掉。

『少吃和節食』降低基帶的研究很多，最有名的是這個，明尼蘇達大學的一個研究 ①

研究者找了一幫中年男性，為期6個月的研究，隻吃平時飲食的一半，研究結果發現：6個月之後基礎代謝降低了40%，恢復飲食後，基礎代謝恢復起來很困難。

這個案例被很多人引用，來告誡大家，一定不能少吃，不能節食，要不會掉基礎代謝，以後就麻煩了。

其實這個研究，大部分人的了解都是比較片面的，它只能證明長期節食，會變瘦，也會掉肌肉，基礎代謝肯定會下降。

2、減肥了，變瘦了，基帶都會下降，這個是無法避免的。

要想不降基礎代謝，還想看著很瘦，只有一個辦法。

通過大量的運動，增肌，正常吃，然後再加大訓練量，減脂，問題是，你是那個可以大量運動的人嗎？

如果沒有那麼多時間運動，那就只能坐等基帶降低了嗎？不一定，其實還有辦法。

→ 解決基代和減肥，最大的矛盾

很多人特別想瘦，又害怕吃不夠掉代謝，不敢少吃，而吃著吃著，一不小心又吃多了，最後減肥不成，反長好幾斤肉。

這就是基代和減肥最大的矛盾，經常看到網上很多人說，你可以少吃點，但是，每天至少要吃夠基礎代謝，要不你的新陳代謝會降低。

所以，很多女孩子，又想瘦，又害怕吃不夠基代，然後呢，每天辛辛苦苦計算著熱量，稱著食物，這樣一般堅持不了幾天，最後心累了，自然就放棄了。

事實上，偶爾少吃，並不會降低你的基礎代謝。

偶爾不吃夠基代，沒事

我們都知道，在維持基代和減肥的矛盾之間，最完美的解決方案就是：

人變瘦了，新陳代謝也沒有降低。

達到這個目標的方法只有一個，輕斷食。

一般來說，其他時候吃夠，偶爾斷食1-2天，不會有問題，下面給大家分享幾個研究。

三天的全斷食（隻喝水），基礎代謝提高了1kJ/min,(1kJ=0.239K)，因為血糖降低，腎上腺素升高了。 ②

Resting energy expenditure increases in early starvation, accompanied by an increase in plasma norepinephrine

斷食36小時後，基礎代謝提高了，在斷食72小時左右，基礎代謝和12小時左右類似。③

Resting metabolic rate (kJ/min) was significantly increased after 36 h of starvationbut was not significantly different from the 12 h value after 72 h

還有一個比較特殊的研究，持續22天的隔天斷食（今天吃，明天斷），並沒有降低基礎代謝，參與者的體脂降低了4%，3周之內有這麼好的效果還是很不錯的。④

RMR and RQ did not change significantly from baseline to day 21

當然，還有一些研究發現，斷食會降低基礎代謝，當然，都是時間較長的斷食。

斷食72小時後，基礎代謝降低了8% ⑤

斷食48小時後，基礎代謝增加了3.6%，但是74小時後，基礎代謝開始降低，結果降低了8%。⑥

所以，正常情況下，1-2天斷食，是比較安全的，長時間斷食或者節食，肯定會降低基礎代謝，或者掉肌肉。

偶爾試試輕斷食，吃不夠代謝，不僅僅沒事，還可能提高新陳代謝。

如果你要減肥，你就是要這麼乾，才能成功瘦下去，偶爾餓一下肚子都做不到，你還減什麼肥啊？

當然，如果你不想減肥，只想通過低碳改善血糖，維持健康，那也沒有必要餓肚子的，一日三餐正常吃就行，但是，少吃一點，可能會有利於長壽哦。

當然，還有很多專家還不認可輕斷食的理念，他們會推薦少吃多餐，他們覺得，少吃多餐可以提高新陳代謝。

少吃多餐，可以提高新陳代謝？

我們經常聽某些專家建議，要少吃多餐，這樣才能維持，並提高新陳代謝。

早上起來，吃早餐，保證一天的新陳代謝，才有利於減肥。

一天吃六頓，保證新陳代謝，少吃多餐，才能減肥。

這些話，我相信很多人都不陌生吧，實際上我覺得，通過吃食物來維持新陳代謝，完全就是想當然的偽科學。

你可能會妥妥的變胖，當然這樣也可以提高基礎代謝，因為長肉了，哈哈。

下面給大家分享幾個研究，看看所謂的少吃多餐，進食頻率高一些，一天沒事就吃點東西，有多坑人。

早在1997年，就有一項薈萃分析發現，進食頻率和減肥之間沒有任何關係。⑦

there is no evidence that weight loss on hypo energetic regimens is altered by meal frequency

另一項關於179個研究的薈萃分析發現，進食頻率和體重，健康，減肥之間沒有任何關係。⑧

there is no association between EF and weight or health in either weight-loss or -maintenance interventions

實際上，還有研究發現，進食頻率和肌肉增加，也沒有關係，增肌最主要的是鍛煉量和熱量，你沒有必要不停的吃吃吃。⑨

還有研究發現，不管是大人還是小孩，少吃多餐，一天超過3餐，就會讓你吃多，進食頻率和進食量正相關。⑩

eating more often than three times a day may play a role in overweight and obesity in both younger and older persons.

這些少吃多餐有利於減肥的說法怎麼來的呢？主要來源是一些低質量的相關性研究，大家懂的。

還有一些零食公司的贊助，希望你們一天吃10餐，中間加一些零食，這樣，他們的銷量就會越來越好啊。

→ 餓一餓，減脂效果更好

實際上，就算吃一樣多的食物，減少進食頻率，沒事餓一餓自己，減脂效果會更好，之前分享的的一個研究，對比了兩組老鼠：

第一組，隔天斷食，一個月時間內，吃一天餓一天，也就是說，其中15天進食，15天斷食。

第二組，對照組，隨意吃吃吃，不控制，餓了就吃，正常吃一個月。

他們進食量實際上差不多，但是，結果卻讓人很詫異：

斷食組老鼠的體重，體脂下降明顯，尤其是內臟脂肪減少很多，肌肉量也沒有減少，基礎代謝沒有變化。

（吃同樣的食物，體重和脂肪的差異很大）

也就是說，你吃同樣的東西，安排在不同的時間吃，減脂效果完全不一樣。

少吃多餐和一日一餐相比，減脂效果差多了。相關閱讀→少吃多餐是個坑，吃一天餓一天效果好，湖南大學最新研究

看到這裡，你還會相信，少吃多餐能提高新陳代謝，幫助減肥的鬼話嗎？

輕斷食，會反彈嗎？

很多朋友擔心低碳後+輕斷食後，會不會反彈，實際上不會，大部分反彈的人，是因為沒有改變飲食結構，沒有變成真正的易瘦體質。

→什麼是不怕反彈，真正的易瘦體質？

易瘦體質是真的吃不胖嗎？不是的。

確實有一部分人，因為基因的關係，吃下去的食物，不會儲存在皮下，但是很有可能儲存在內臟周邊，這其實更不健康。相關閱讀→吃不胖的瘦子，更容易得糖尿病，心臟病，脂肪肝....

這類人，亞洲很多，這也是為什麼亞洲瘦子糖尿病更多的原因。

我覺得，真正健康的易瘦體質，不是吃不胖，而是知道，吃飽就停，不餓就不吃，這才是易瘦體質最基本特點，易瘦體質還有如下幾個特點：

1，淡定面對食物

不吃多，不暴食，食物是用來給自己提供營養，能量的，不是用來安慰自己，放鬆情緒的，這是易瘦體質人群最基本的素養。

2，餓了不焦慮，不饞高熱量，高碳水的食物

路過麵包店，不放慢腳步，看見大碗面，不流口水，享受飢餓感，餓了也不焦慮，不生氣，情緒穩定。

3，有運動的習慣，愛上運動。

運動不難受，享受運動，有運動的喜歡，喜歡力量訓練，喜歡撕裂肌肉的感覺，愛上運動的人，代謝率更高，肯定更加容易保持身材。

當然，還是有一些區別，比如說人體的腸道，有些人不吸收，有些人吸收特別好，激素水準不一樣，等原因，會影響你的儲存脂肪。

→低碳+輕斷食，可以讓你變成易瘦體質

適應低碳飲食後，是完全可以變成真正的易瘦體質的。

因為，你的食慾會大大降低，你會更加淡定的面對食物，當然，更加重要的是，就算吃一樣的熱量，你還會自動燃燒更多的熱量。

這是哈佛大學的一個研究，受試者在10周的限制卡路裡飲食，減掉10%—14%的體重後，分成三組，高碳水，低碳水，中等碳水。

結果發現：低碳水化合物組（20%）的參與者，平均每天燃燒的熱量，要比高碳水化合物組（60%）高出250大卡。

Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.

也就是說，吃同樣熱量的食物，不吃主食的低碳飲食，每天多燃燒250大卡，半個月就能多減掉1斤肉（3500大卡）。相關閱讀→『躺著也能瘦』的秘訣，被哈佛科學家找到了…

很多人發現，低碳後一直瘦，怎麼吃都吃不胖，可能和這些原因有關係，因為很難吃多，就算吃多了，也會被身體代謝掉。

關鍵的瘦龍說

所以，平時不餓怎麼辦？可以少吃，不要害怕，為了保持新陳代謝，保證以下幾點就夠了。

1、不要長時間少吃，斷食盡量不要超過48小時。

2、多做力量訓練，注意要有一定的強度。

3、鍛煉後一定要吃夠蛋白質，鍛煉日當天熱量一定要夠。

不要計算卡路裡，不要稱重，要吃就吃好，沒事餓一餓自己，不僅僅能減肥，還更加健康。

我經常性一日一餐，但是，鍛煉日我會吃夠，特別是鍛煉後，我會吃夠蛋白質，休息日，我想少吃就少吃，想不吃就不吃，從來不擔心沒有吃夠基礎代謝，我甚至會全天斷食。

當然，長時間少吃，你變瘦了，成功減肥了，一般也會降低基礎代謝，你身體也知道，你不需要消耗那麼多的熱量。

其實，還有一個很重要的問題，我們真的需要那麼高的基礎代謝嗎？

大部分人那麼在乎的基礎代謝下降，只是害怕自己吃多一點，容易變胖，總的來說，還是害怕虧了自己的小嘴。

實際上，如果你只是想健康，長壽，少吃一點，基礎代謝低一點，並沒有什麼壞處。

所以，看你是什麼目的，如果你只是想看著顯瘦，還想滿足口食之欲，那你必須增加運動量，高強度的力量訓練，你沒有太多的選擇。

（叨叨完了，是不是又說多了？）