單腿力量訓練及進階動作，幫你加強核心力量，不要錯過了

說到運動，單腿力量訓練是非常鍛煉核心力量的，今天我們就給大家介紹下單腿力量訓練的具體動作，以及其進階動作。

基準動作：前後分腿蹲

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分腿蹲是發展單腿力量基礎的最佳動作，既容易練也容易學，因此，它被用作單腿力量訓練的基準。

動作描述:

雙腳與肩同寬，前後分開站立，前後腳腳尖指向前方，把手放在腰/腦後，後腿膝蓋下放接觸地板，抬頭挺胸，收緊核心，保持重心在你腳的前腳掌上，發力起身回到原來位置。

進階訓練1:後側抬高式分腿蹲

這一動作可以作為單腿力量訓練的主要訓練動作，大大提高了單腿力量、穩定性和髖關節靈活性。

動作描述:

雙腳與肩同寬，前後分開站立，後腳墊在膝蓋高度附近的位置，前後腳趾指向前方，雙手放在身體兩側，下放後腿膝蓋接觸地板，抬頭挺胸，收緊核心，保持重心在你腳的前腳掌上，發力起身回到原來位置。

進階訓練2:單腿膝蓋觸底深蹲

單腿深蹲過渡訓練對骨盆穩定性、下背部穩定性和提高單腿最大力量非常重要！

動作描述:

單腿支撐，腿自由抬起向上，蹲下，直到你的腿碰到地面，保持背部挺直，腹部收緊，單腿力量抬起並回到原來的位置。

進階動作3:單腿深蹲

單腿深蹲是單腿力量訓練之王，是困難最高的單腿訓練。同時，這也是最有效的訓練提升訓練。由於沒有另一條腿參與訓練，骨盆穩定肌肉群必須充當穩定肌肉，所有需要爆發力和速度的運動都需要骨盆的穩定性！所以這次訓練的重要性非常高！單腿深蹲需要在穩定的腿下墊高來增加運動行程，這明顯增強了臀部伸展能力，大大提高了身體的平衡能力。

動作描述:

站在箱子/啞鈴/踏板上，單腿放在地板上，另一條腿懸空，腰背部挺直，腹部收緊，骨盆穩定肌肉收緊，向下直到大腿上部與地面平行，保持背部下部始終挺直，單腿發力起身，再重複動作。