提到「腰」,大家總會有滿腹委屈和心酸:
「哎呀,我的老腰啊~」
「最近總覺得腰酸背痛的……」
我們總會找到安慰自己的理由——年齡大了嘛!20歲之後,人體的椎間盤、韌帶就會開始老化,肌肉的勞損無法避免。
自測腰齡
不妨抽空測一下自己的腰齡,可以拿自己的同齡人做參考:
大家都做一個彎腰摸腳趾的動作,別人做起來比較輕鬆,而自己很費勁,甚至腰還有點疼;
大家一塊做別的超負荷運動,別人睡一覺就恢復了,而自己過了兩三天還緩不過來,腰酸背痛的。
如果是這樣,你的腰齡很可能超標了。
傷腰行為排行榜
1.久坐!
人們常說坐下來休息休息,認為坐是一種休息,但對於腰椎來說卻是一個例外,在坐姿時腰椎間盤所承受的壓力最大。
有研究表明,人體在坐位時,如果保持正確的坐姿,腰椎間盤內的壓力是平臥位時的6倍;如果坐姿不良,如長時間上身前傾,則椎間盤內壓力會飆升到平臥位時的11倍。
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2.彎腰搬重物
直接彎腰搬東西,會導致腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出,很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。搬重物時,最好先單膝跪地,儘可能將重物靠近身體。
3.長期穿高跟鞋
高跟鞋人為地將腳後跟墊高,造成人體往前傾斜,可身體總得保持平衡吧,於是乎當人穿上高跟鞋後,自然而然地,膝蓋就會略微彎曲,而腰則會向後仰。向後仰的姿勢,會讓腰付出更多力量,時間一長就會發生肌肉勞損、肌筋膜炎,然後發展成慢性腰肌勞損,而腰椎病就是發生在慢性腰肌勞損基礎上的。
4.單手提重物
提重物會使身體整體傾斜,椎間盤的受力方向不均勻,肌肉緊張度也不一樣,單手用力,重量分配不均會使脊柱兩側受力不均,對椎間盤的危害很大。
5.需要扭腰的運動
一些需要扭腰的動作,比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂,這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓,是椎間盤突出的高危動作。
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6.長期睡軟床
平躺時,如果頸腰部無支撐,會導致腰背部肌肉緊張,這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。所以睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊,平躺時在膝蓋下面墊一軟枕,這樣可以使得髖關節和膝關節微屈,腰背部肌肉放鬆,椎間盤壓力降低。
7.久站
長期直立工作會導致腰肌緊張,腰椎長期受力增加,腰椎間盤突出風險增加。比如,售貨員就是因為長期站立工作,腰背部肌肉緊張,從而誘發腰間盤突出。
8.長期蹺二郎腿
蹺二郎腿會導致骨盆傾斜,腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損,同樣也會導致腰椎間盤受力不均。特別是青少年處於生長髮育期,常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。
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護腰就要這樣做!
1.蛙泳和仰泳
對於腰不太好的人來說,游泳是首推的鍛煉項目,因為人漂浮在水中,腰部幾乎不用受力,而且不斷波動的水流還會對腰部起到按摩和放鬆的作用。
不過,四種常見的泳姿中只有蛙泳和仰泳對鍛煉腰部有幫助,而自由式和蝶泳,需要用力扭動腰部,運動幅度過大,反而容易傷腰。除非是經過專業訓練,一般人最好在游泳前適當進行腰部熱身。
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2.爬行
爬行運動只要地面不太硬就可以,比如草地或家裡地毯上,戴上耐磨手套。一次爬行不要太久,8~12分鐘最好,幅度大,頻率低,速度慢,循序漸進。另外,不要在飯後爬行,以免影響消化。爬行時,上肢得到鍛煉,而脊柱和腰肌承擔的力量減少,能預防腰肌勞損和脊椎病。
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3.倒走
對於久站引起的腰痛可試試倒走,讓腳尖先著地,有利於後背肌肉的放鬆。也可以在地上放上幾本書(約4~5cm厚),然後用前腳掌踩上去,保持10分鐘左右,同時腳後跟還可以稍微上下顛一下。
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4.伸懶腰
伸懶腰對伸展腰部、活動筋骨、放鬆脊柱都有很好的效果。短短幾秒鐘,便可將停滯的血液趕回心臟,改善血液循環。將手臂盡量上舉,全身綳著勁兒,這樣,伸懶腰的同時還可疏通頸部血管,使大腦得到充足營養,振奮精神。
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5.用鹽袋熱敷腰
腰部有一個重要的作用,就是平衡全身,經常熱敷腰部對全身的氣血運行都有促進作用。做幾個裝有粗鹽的小袋子,晚上睡覺前,無論腰部是否有不適癥狀,把這幾個鹽袋加熱,輪流放在腰部熱敷,每次熱敷半小時,不僅可以緩解腰肌的勞損,還可以幫助入睡。
另外,還可尋求專業的健康管理,系統改善腰部功能,讓腰部更年輕更健康!