跑步訓練精要：新手必做力量，老手必做拉伸

經過多年觀察發現，跑步新手的短板主要集中在力量訓練太少、結實程度不夠。而老手的短板往往是拉伸不夠導致的肌肉緊張。

一個有趣的現象，你可以觀察一下身邊的跑友，新手求知問道最多的，是花樣翻新的熱身拉伸動作。很多跑團的約跑，熱鬧場面主要來自不同的熱身拉伸，有些新人還只能跑5公里就已經學會了幾十種拉伸動作，而對跑本身卻常常一筆帶過。恰如王進看了看史進說「公子練的是花棒。」跑團約跑，新人多，教練不好一對一跟進，跑出去也就沒了要求。

跑步老手的日常，往往就是比賽、訓練、聚會，更遠更快更強的周而復始。因為訓練、比賽更加頻繁，拉伸往往不夠，艱苦的比賽結束後，一瘸一拐大吃大喝洗洗睡了，哪有功夫再做拉伸啊。殊不知，日積月累，拉伸欠缺帶來的重大問題就是肌肉變短、質量下降，附帶著足底筋膜炎、跟腱炎等問題出現。

一、少力量、易受傷

在我的跑步生涯初期，也是受過傷的人，各種傷基本上都受過。當時我悟出一個道理：結實程度是跑者最重要的一項修鍊。跑步本身比日常走路強度要大得多，對骨骼、肌腱、肌肉的要求都高出不少。

只有經年累月的不斷刺激，才能讓骨骼變硬、肌腱變韌、肌肉變強。這裡面，最好的方法也最能避免受傷的，就是力量訓練。

正確的跑姿需要力量、長時間跑動維持跑姿需要力量、遇到意外保護身體需要力量。力量訓練對初學者長期跑步來說，怎麼強調都不為過。

光靠跑確實也能通過一次次適應來增強力量，但對初學者來說，因為對自己能力的認知還不夠，最好能單獨去訓練腿部肌肉力量。特別是大腿和小腿的力量。每一步跑動，這幾組肌肉都是在發力的，而且多半是被動發力和「離心收縮」，肌肉不強，受傷的可能性就會增加。

二、不拉伸、沒未來

足底筋膜炎、跟腱炎等很多跑步老手都有過。此類傷病最大的問題就是小腿肌肉緊張，牽扯著腳的關節、肌腱緊張，這些傷痛讓我們明白不做跑後拉伸是嚴重錯誤的。髂脛束摩擦綜合症也是一個常見問題，新人、老手中都很常見，這個主要跟髂脛束緊張和臀中肌力量不足有關。

跑完步立馬停下來休息，哼著小曲走回家，或者跑完步歡天喜地找朋友喝酒擼串的人不在少數。主要還是跑後恢復的意識缺乏。

跑前熱身-跑中認真-跑後拉伸-合理營養-充分休息，這是一套科學跑步大保健完整閉環，任何環節都有它的作用。都需要認真對待。

長期不做跑後拉伸，容易造成肌肉僵硬緊張，影響肌肉彈性和肌肉能力；肌肉緊張會增加關節壓力，造成這個炎、那個症；不拉伸也會減緩恢復；不拉伸柔韌性差，也會跑不快……

很多跑步新手，都缺少針對性的力量訓練，跑起來都是努力的、弱弱的；很多跑步老司機，都缺少拉伸，日積月累帶著一些傷病，一個個都硬硬的。

新手必做力量，老手必重視拉伸，這是面向未來的好習慣。

黑跑黑話

「跑步是一種完成眼前任務和完成長期任務的交織。」

力量讓你眼前安全，拉伸讓你未來持久。