養生鍛煉的十六字真傳，逆腹式呼吸，吸氣收腹，呼氣還原，養生

道教的典籍數不勝數，但是古人大浪淘沙，總結出養生鍛煉的「十六字真傳」：收視反聽，凝神入氣，調息綿綿，心息相依。意思是說意念要集中在呼吸上面，要求呼吸要緩慢、均勻、深長，要用腹式呼吸，特別是逆腹式呼吸，來代替平常的胸式呼吸。逆式呼吸又叫丹田控制呼吸（橫隔膜逆式呼吸），是藉助口鼻呼吸，以意念、拳勢為導引，結合放鬆的氣功態。

逆式呼吸又叫丹田控制呼吸

逆腹式呼吸，吸氣收腹、呼氣還原，一吸一呼之間自然停頓，古人認為這種呼吸方式可以「氣落黃庭」，就是氣落到了脾中，俗一點說就是「把氣吃到肚子裡」，這在古代叫做「服氣」或者「食氣」。古人還有很多相關的故事，基本上都是拿烏龜來說事，說烏龜整年甚至很多年不吃食物還可以生存，就是因為採用特殊的呼吸方式，是在「吃氣」，所以才有能量供應。龜是仁壽的象徵，「龜咽日氣而長壽」，它的壽命很長，人們對龜非常崇拜，希望托龜之庇護，同龜之壽。在故事當中，龜的特別之處是它的呼吸「綿綿若存」，呼吸很深很長，頻率很低。

逆式呼吸

緩慢深長的呼吸有助於集中精神，減少妄念，這樣能量消耗就少，妄念越少，能量消耗就越低，佛教有一種觀點認為人有95%的能量是消耗在妄念上面。所以佛教有一句常用語，叫做「禪悅為食」，排除雜念進入禪定，心生喜悅可以代食。逆腹式呼吸與順腹式呼吸相反，吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時放鬆。這種逆腹式呼吸經常在用力時見到，如兩個人抬重物，一起喊「一、二、三，嗨」。當然，只要慢慢注意呼吸，人們在自然狀態下也可進行逆腹式呼吸。

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怎樣進入禪定呢？還是要從調整呼吸入手，這叫做「調息」，具體要求就是「調息綿綿」，然後達到「心息相依」的境地。佛、道在這一點上實際上是同一的。在現實生活中，我們可以看到，一些人一旦心情不好就喜歡暴飲暴食，這就屬於典型的情緒影響到脾胃的功能了。氣落黃庭，就是氣落脾中，脾中氣滿，不思飲食，自然也就不會肥胖了。1973年在湖南馬王堆漢墓出土過一部帛書《卻穀食氣篇》，內容講的是「辟穀」，「谷」指的是五穀，「卻」指的是「辟穀」，不是什麼都不吃，而是不吃五穀，但不吃五穀的同時要「食氣」，進行呼吸鍛煉。

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逆腹式呼吸的理論根源在於《易經》。按照《易經》的說法，腎水的卦象為坎卦。水的特徵是往下流，可是火在上方，如果要滅火，水一定要往上流，逆流而上，怎樣才能做到「逆」呢？在呼吸時改變腹腔容積，而使腹腔改變的內容物又不是吸入或呼出的空氣，而是另外一種物質，這種物質就是「內氣」。所以，逆腹式呼吸法在名稱上是一種呼吸空氣的「方式」，實質上則是內氣的「呼吸」。

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中國道教中有專練「內丹」的一派，稱為「丹道」，北宋時期的著名道士陳摶提出了一個響亮的口號：順則成人、逆則成丹。也有人把這句話叫做：順則成人、逆則成仙。不管怎麼說，都是提倡「逆」的狀態，「逆生長」，越活越年輕，永遠保持生機勃勃的狀態，就像老子在《道德經》裡推崇的嬰兒狀態一樣，永遠不會老去。丹道修鍊有十六字要訣，每一個字都像金子一樣珍貴，所以也被尊崇為「十六錠金」：一吸便提、氣氣歸臍、一提便咽、水火相見。這說的就是「逆腹式呼吸」的狀態。逆腹式呼吸是指吸氣時腹部自然內收，呼氣時小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理學上稱為變容呼吸。

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吸氣的時候要上提會陰、內收肚臍，意念從會陰提一口氣到肚臍；同時鼻子吸氣，意念把吸入之氣落到肚臍；兩氣交匯於肚臍，這就叫做「氣氣歸臍」。上提的是「腎水」、下落的是「心火」，一吸一呼，這就叫做「水火相見」，也叫做「心腎相交」。火性炎上是離卦、水曰潤下是坎卦，火在上水在下，火往上走、水往下流，是分離相，是「未濟卦」，代表著不和諧；水在上火在下，水往下流、火往上走，是交合相，是「既濟卦」，代表著和諧。經常熬夜的人，睡眠不足，不能充分的滋養腎水，水和火不能保持平衡，水少了，火就冒出來了，就會出現「上火」的癥狀。這樣的運動，帶有「鼓努為力」的味道，並不符合內氣升降以意領氣的要求，但是又不得不這樣照著做，否則就難以入門。所以一方面要「鼓努為力」，一方面又要盡量用意不用力，逐漸使用力減少、用意增加，從而達到掌握「逆腹式呼吸法」的目的。

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腎在五色屬黑，年紀越大，腎水越少，黑髮也就慢慢變白了；腎主骨，齒為骨之餘，腎水少了，牙齒也容易鬆動脫落；合起來就叫做「齒搖發墜」，與年齡有關，更與腎水的減少有關。與「心腎相交」相反的一個狀態是「心腎不交」，這是中醫上的一種病症，臨床表現是：心煩失眠，心悸不安，眩暈耳鳴，健忘多夢，五心（兩手心兩腳心及心口）煩熱，咽乾口燥，腰膝酸軟，潮熱盜汗等症；多見於神經官能症及慢性虛弱病人。對這一類病人，就可以採用逆腹式呼吸方式進行鍛煉，行、走、坐、臥的姿勢都可以，總的要求是身體要放鬆、自然，然後把注意力集中在鼻呼鼻吸上面，用心感受腹部的一起一落。如此反覆，促使心腎相交。配合逆腹式呼吸的定位呼吸有助於針對性地對上背部和下背部的肌肉進行局部施力，一方面可以著重緩解背部的僵硬及疼痛，另一方面也可以培養對局部肌肉的控制能力。