練前練後不一樣，晚餐吃法要講究！

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在各種奇奇怪怪的減肥法中，「過午不食」應該是比較受追捧的方法，很多妹子們為了瘦的美美的，堅信不吃晚飯就可以輕鬆瘦下來，但往往餓到飢腸轆轆、頭暈眼花，體重也沒下降多少，更有人堅持到半夜實在忍不住點了夜宵，暴飲暴食，體重暴增……

但其實，想要健康、長久得瘦下來，吃、練真的缺一不可！特別是對於健身人士來說，晚飯肯定要吃，怎麼吃也是一個關鍵！所以，今天人馬妞就要跟大家來好好聊聊健身期間，晚飯應該如何吃~

1

如何選擇食材？

①高纖維低GI食材

晚餐是我們一天中的最後一餐，前一天的晚餐到第二天的早餐間隔可能會超過10個小時，所以在食材的選擇上，可以盡量選擇高纖維、低GI食物。

GI是指升糖指數，GI值則是指我們進食後血糖升高的比例。越容易提升血糖的食物，GI指數越高。例如澱粉就是屬於高GI的食物，晚餐選用低GI食物的可以幫助我們減少熱量的攝入。

高纖維食物則有利於增加飽腹感，讓我們不那麼快的感到飢餓，減少後續進食的可能。例如：粗糧、豆類等

②優質蛋白質

蛋白質是肌肉的補充聖品，蛋白質的攝入可以幫助我們更快的長出肌肉，是健身、塑形人士必備的食材之一，而蛋白質的攝入也能給我們提供比其他食材更多的能量，這也就意味著我們攝入更少的食物，就能維持身體的運轉，也減少了其他熱量的攝入。

③不可或缺的脂肪

即是你是在減肥，也是需要攝入脂肪的，但需要注意脂肪的種類選擇和量的控制，可以以不飽和脂肪酸為主，例如在食物中滴入少量橄欖油、亞麻籽油等。

④別忘了水果蔬菜

蔬菜和水果能提供豐富的維生素和微量元素，例如：膳食纖維，礦物質等，是人體生長的必需營養素，在健身期間更是必不可少。所以每天的晚餐攝入蔬菜200g左右，也是十分必要的哦。

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烹飪方式

雖然中國人真的很喜歡爆炒和煎炸，但在健身減脂期你真的需要盡量避免這樣的烹飪方式，因為爆炒和煎炸往往會使用大量的油，哪怕你吃的是蔬菜，都不可避免的會攝入過量的油脂了。

所以，建議以煮、涼拌、蒸、烤（無明火）為主，清淡飲食才是健身期的正確選擇~

3

晚餐時間

食材和烹飪方式都說完了，下面就是今天的重頭戲——時間安排了。

一般來說，晚餐應該在6點-7點左右進食，但對於即是上班族，晚上又有訓練安排的夥伴來說，晚餐安排就有點尷尬了。

如果一下班就要去健身，到底應不應該先吃晚飯？吃了飯就不能立馬運動，先運動後吃又怕會餓，到底該如何合理安排？人馬妞推薦3個方案：練前吃、練後吃、練前吃+練後吃。

?練前吃

如果你的下班時間比較寬裕，健身的時間安排也沒這麼早，那練前就餐是比較推薦的選擇，這時候進食距離睡覺的時間比較長，你將擁有足夠的時間運動消耗，無須擔心一不小心的熱量攝入。

但需要注意的是就餐後一小時才能進行運動，因為進食後腸胃需要消耗食物的時間，此時運動容易對腸胃造成不良的負擔，也容易出現腹痛等問題，甚至容易導致腸胃疾病。

晚餐搭配推薦

碳水主食、蛋白質、有益脂肪、果蔬

碳水主食

藜麥、糙米、玉米、蕃薯、

紫薯、意麵、蕎麥（面）、

燕麥（純）、全麥麵包等

蛋白質

瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚蝦等，

雞蛋，豆類、奶製品

有益脂肪

橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油

果蔬

大部分蔬菜都可以吃

7點前進餐可吃水果，但不能代替晚餐

?練後吃

如果你選擇下了班直接去健身，鍛煉結束再進食。那麼就需要提前確定自己真的「能量」充足！如果已經感到飢腸轆轆，一定要先填飽肚子再健身，因為此狀態下健身，極度容易因為疲勞、低血糖等原因而導致身體受傷哦！

少量碳水主食、偏多蛋白質、偏多蔬菜、

少量低糖水果（可以不吃）

碳水主食

鍛煉休息過後，時間基本已經在晚上7點半過後，

進食後可供消化的時間並不多短（熬夜黨除外），

所以練後進食的人，應減少食物攝入的量（特別是主食），

減少腸胃負擔，選擇更多蛋白質和蔬菜的攝入，

避免飢餓，更以免發胖。

主食

一塊雞胸/一塊牛排、一個小蕃薯

果蔬

蔬菜可以多吃，不但有飽腹感，

但水果盡量少吃或不吃（糖分太高）

相比以上兩種方法，練前吃+練後吃相結合的選擇就更加可調控了。更適合於時間不穩定的上班一族~

練前吃

訓練前半個小時或者1小時吃些食物，

擊退飢餓感！

上班族可以在這時吃一些健康的零食和水果，

例如糙米卷、蘇打餅乾、粗糧麵包、香蕉等。

需要注意的是進食的量不要過多，

能夠感到不餓即可。

練後吃

碳水主食、蛋白質、有益脂肪、果蔬

晚餐搭配推薦可參考上面的練前吃的食材推薦，

但總體進食量需要減少，不可進食過多。

4

進食禁忌

?不吃不易消化的食物

食物在腸胃中消化吸收是需要一定的時間，進食不同的食物，消耗起來的時間也各不相同，例如年糕、紅肉等不易消化的食物，就需要大量的時間來消耗，容易給腸胃帶來很大的負擔，腹部的飽脹感也會很容易影響睡眠，不推薦在練後攝入。

?不吃易興奮感的食物

辛辣、重口味食物，或者含有咖啡因的食物，都屬於會刺激到神經，易產生興奮的食物，夜間進食容易影響睡眠質量。

特別是在健身之後，身體需要充足的休息和深睡眠才能儘快恢復，如果睡眠質量不佳會加重疲勞感，也很容易影響健身效果哦！

?不吃重油重鹽的食物

油炸、滷味、烤肉、加工食品等重口味的食物大多熱量高、脂肪多，在健身期間都不應該多吃，更不應該在晚餐時攝入，以免熱量過高發胖。

且重口味食物吃多了容易口渴，想要大量攝入水分，容易起夜，影響睡眠質量，甚至是第二天水腫的問題。

好啦，今天的健身晚餐科普就安排到這裡啦，現在你會合理安排自己的健身晚餐了嗎？

部分圖片來源於網路