營養誤區 | 別陷入脂肪的誤區

對於脂肪，人們知道的只是：所有的脂肪都是壞東西，它們是引起癌症、心臟病、肥胖症的罪魁。其實這種觀點過時了，並且對健康有著潛在的危害。實際上，適量的脂肪對於生理和心理而言都是必需的。從人體最基本的生理結構看，脂肪有助於細胞膜的構成，而有了細胞膜，細胞才能控制物質的進出。另外，脂肪還是一種類似於激素物質的組成原料，從控制血壓到產生疼痛感影響身體中的每一種功能。如果某些類的脂肪攝入不足，就會剝奪大腦重要的營養來源，結果導致抑鬱症或其他精神問題的出現。同時，脂肪攝人不足，也會降低雄激素的分泌，這可是對人的健康有著關鍵作用的一種性激素。另外，對於營養物質的吸收，脂肪也起著關鍵的作用。例如，番茄中含有一種具有抗癌功效的叫「番茄紅素」的抗氧化劑，能降低乳腺癌、攝護腺癌和宮頸癌的發生率。如果隻吃番茄而沒有脂肪的攝入，那麼，只有少量的番茄紅素能進入你的血液中。

當然，你也許還是會說，吃脂肪會不會發胖呢?無論脂肪對健康多麼有好處，它可是被公認的導致發胖的原因啊!接下來，就讓我們分析幾個有關脂肪和體重關係的誤區，這樣你就能真正認清脂肪的面目了。

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誤區一：吃脂肪，長脂肪

有很多人相信這個「理論」，原因之一就是因為這是許多暢銷減肥書中的主要觀點：吃高脂食物，會讓你的身上長出厚厚的脂肪；如果你不吃脂肪，就不會長脂肪。

科學的觀點應該是怎樣的呢?的確，如果你不注意控制攝人的熱量，吃高脂肪食物確實會導致你發胖，因為脂肪是一種高熱量的物質，每克脂肪約含有38千焦的熱量，而碳水化合物和蛋白質每克隻含有17千焦的熱量。因此，如果你吃了很多脂肪，也就等於攝入了很多熱量。如果正常的代謝活動或是體育活動不能消耗掉這些熱量的話，你當然就會發胖，這是千真萬確的。

但總的說來，有關脂肪會導致增重的說法還是被過分誇大了。事實上，你會驚訝地發現，如果是兩種熱量相同的膳食，那高脂膳食和低脂膳食對於體重的作用是相同的。在瑞士日內瓦大學醫院進行的一項研究證明了這種觀點。讓一組超重的病人吃脂肪含量為45％的膳食，而讓另一組病人吃脂肪含量為26％的膳食(標準西方膳食脂肪的含量約為35％)，兩種膳食的熱量同樣都是5020千焦。為了保證實驗的公正性，所有的膳食都是在醫院裡配製並食用的。3個月後，兩組病人所減輕的體重相差無幾。由此證明，你可以邊吃脂肪邊減肥。

當然，這並不是鼓勵大家去吃高脂肪膳食，因為所謂理想的膳食，是含有適當的健康脂肪的膳食。吃脂肪本身並不會讓人長胖，人們發胖的主要原因是運動得太少，吃了「錯誤」的脂肪(如反式脂肪酸)及攝入了過多的熱量。

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誤區二：不吃脂肪能加速新陳代謝

有關脂肪和減肥的另一個認識誤區是，不吃脂肪或攝入低脂、高碳水化合物膳食能加速新陳代謝，從而達到減肥的目的。

這種說法確實有其正確的一面。身體消耗碳水化合物所用的熱量確實比消耗脂肪所用的要多，會用掉一些「額外」的熱量。英國的醫學家們曾進行過一項為期6個星期的研究，超重的婦女被安排吃一種含有適量碳水化合物，但脂肪含量高――配有厚厚的奶油沙司的義大利面(40％－45％的熱量來自於脂肪，比女性常規的膳食要高)。兩個星期後，這組婦女改吃熱量相同但脂肪含量低得多、碳水化合物含量卻高得多的食物。一個月後，研究人員測試的結果表明，儘管這些婦女在整整一個月的時間裡都是用碳水化合物代替脂肪，但她們的新陳代謝速度並未發生變化，而且她們並未能減重或減脂。這個實驗表明，在不減少熱量的情況下，僅想用低脂高碳水化合物的方法減肥是根本行不通的。

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誤區三：吃碳水化合物不會增加脂肪

這種錯誤的認識導致了人們普遍的肥胖。該觀點認為所攝入的任何碳水化合物不會轉化成體內的脂肪，因為這在代謝作用中是不可能發生的。換句話說，無論你吃多少無脂食品，都不會增加體重。所有這些碳水化合物要麼提供熱量，要麼就憑空在空氣中消失。

但事實並不是這樣。新近研究表明，數百萬節食者所追求的低脂膳食會帶來反面效果：它們會將你的身體變成造脂機器。就像奶牛能將草轉化為牛奶一樣，當膳食中的脂肪含量非常低而碳水化合物含量非常高的時候，身體也能將那些無脂食品轉化為腹部或是腿部厚厚的脂肪。

洛克菲勒大學中進行了相關研究。健康的體重正常的志願者分別被安排食用含脂量10％和40％的膳食，每個人都攝入自身體重所需的熱量。每隔10天，研究人員測定一次志願者體內甘油三酯的含量，以確定其新脂肪的含量。結果發現，食用高脂膳食的志願者幾乎沒有增加脂肪，他們的身體好像在說：行了，我膳食中的脂肪供給已經夠多的了，不需要再自己製作脂肪了。與此相反，食用低脂膳食的志願者體內卻製造出大量的飽和脂肪酸，這表明他們的體內鬧起了「脂肪饑荒」，於是身體就變成了一個將碳水化合物轉化為脂肪的機械裝置，正是這樣的機制幫助人體渡過困難時期。

請拒絕「反式脂肪酸」

我們知道，液態的植物油給食品生產者帶來許多問題。例如，玉米油不能塗在麵包上，用它來做的餡餅也很糟糕。同時，它們還會因為光線、空氣和溫度而發生氧化，特別是在精加工之後，它們會失去抗氧化性。對此，氫化技術，即將植物油加熱，並通過鎳或銅一類的金屬催化作用變成一種可塑性更強、不易變質的脂肪，是廣為採用的解決之道。這樣植物油可以加到方便食品中，可以被儲存在溫暖潮濕的環境中，而且放在超市貨架上幾個月也不會變質。到1998年時，美國人每年消耗的脂肪和油類大約為453萬噸，而其中的60％是經過部分氫化處理的。

但是，氫化技術會帶來許多副作用。其中，一個鮮為人知的事實是它們會降低油類中的必需脂肪酸(即包括ω－6脂肪酸、ω-3脂肪酸)的含量。例如，未經處理的大豆油中，ω－3脂肪酸的含量大約為8.5％，但在經過部分氫化作用後，含量會降至3％。氫化作用的另一個缺點是重新排列分子結構，變為分子相似的「反式脂肪酸」。反式脂肪酸的作用與飽和脂肪相似，也可以增加體內的低密度脂蛋白(不好的)膽固醇，降低高密度脂蛋白(好的)膽固醇的含量。

目前，美國人攝取的熱量中5％～10％來自反式脂肪酸。研究表明，如果超過5％的熱量來自反式脂肪酸，就會對身體造成負面影響。而這種狀況很容易出現，因為任何在標籤上註明「部分氫化處理」的產品均含有反式脂肪酸。大多數麥淇淋、油酥、人造乳酪、重油食品、現成的烘製食品、已配好的混合食品、小吃、餅乾均屬此列。早上只要吃一個油炸圈餅，吃些油炸的小食，午、晚餐分別吃一茶匙麥淇淋，飯後再吃兩塊曲奇餅乾，就會達到這個5％的標準。

那我們現在該怎麼辦?已有充足的證據表明，食用比例適當的必需脂肪酸，限制飽和脂肪、反式脂肪酸的攝入很重要。有關「歐米伽膳食的七項膳食原則」會成為我們新的用膳準則。人們會發現這一新的膳食原則很容易執行下去，因為輿論的力量已迫使食品生產商注意健康脂肪的重要性。在21世紀，你可以在普通超市中就買到以富含ω-3脂肪酸的飼料餵養的動物的蛋和肉；菜品部也會出現由馬齒莧和其他蔬菜雜交而成的富含ω-3脂肪酸的新品種；你可以買到由加拿大油菜籽油製成的麥淇淋、沙拉醬和小吃；許多烘製食品中會加上亞麻籽或亞麻籽粉。當然，在這一天到來之前，你還得自己動動手。你得避開那些不健康的脂肪，自己做那些含有健體脂肪的食品。

歐米伽膳食的七項原則

1、食用富含ω－3脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚、鱒魚、核桃仁、綠葉蔬菜等。如果你願意，可以服用ω－3脂肪酸膠囊。

2、把橄欖油等富含單不飽和脂肪酸的油類作為主要脂肪來源。

3、每天多吃水果和蔬菜。

4、多吃植物蛋白，如豌豆、大豆、堅果等。

5、避免食用飽和脂肪。如果吃肉應吃瘦肉。如果吃奶製品，應盡量吃低脂產品。

6、少吃紅花油、葵花油、大豆油、棉籽油等富含ω－6脂肪酸的油類。

7、盡量避免現成的酥皮點心、熱油煎炸的食品、大多數快餐、方便食品，以減少反式脂肪酸的攝入。

作者：歐陽軍