飲食搭配運動，3招提高減肥效率！

很多人都想要快速減肥，但無非都是節食啊，瘋狂運動啊，吃減肥藥什麼的，減肥效果放在一邊不說，關鍵連最基本的健康都不能保證啊。

快速瘦身，健康是前提。今天減妞來3招靠譜的：簡單易操作，提高減肥效率。

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1、科學的控制化合物攝入

碳水化合物被被稱為「必要的罪惡」，減肥的時候不是完全戒掉不吃，最重要的還是控制。在中國人的飲食習慣習慣中，主食佔的比例很高。麵條啦、米飯啦太多量，吃的蔬菜、肉卻很少。

碳水化合物是一個龐大的家族，並不能一概而論的說所有主食都會讓人變胖，食物中的碳水化合物包含了單糖、雙糖、多糖等。

第一類碳水化合物是單糖和雙糖，我們日常所見的糖果、白糖、巧克力、甜味飲料、蔗糖、蜂蜜、甜點等等食物中含有大量的單糖和雙糖，這些食物中含有較多的碳水化合物，並且幾乎不含有其他營養物質，因此在減肥當中需要盡量避免食用。

另一類碳水化合物則是澱粉和膳食纖維類的多糖類食物，例如谷薯類、蔬果類食物，這類碳水化合物屬於複合型碳水化合物，不會導致血糖的快速上升，也就不太容易造成脂肪大量堆積，這類碳水化合物是推薦食用的。

了解了碳水化合物之後，我們來看看我們的飲食中碳水化合佔不同比例時，對體重的變化到底有什麼影響？

來自哈佛大學的一項研究發現，針對4種不同的減肥餐，碳水化合物所佔的比例分別為65%、55%、45%、35%，四種減肥餐的總熱量攝入約為2000kcal，經過2年的實驗，發現這些受試者的體重變化差別不大。

從研究的結果來看，碳水化合物佔55%的減肥餐減重的效果最佳，但在6個月之後都開始有所反彈，不過也可以看到並不是碳水化合物的比重越大，減重效果就越差，反而將碳水化合物控制在合適的範圍，可以達到更好的減肥效果。

對於碳水化合物的態度，應該是取其精華去其糟粕，對於營養價值低、熱量非常高的含糖類食物，盡量減少攝入，而對於複合型碳水化合物，例如谷薯類、蔬菜、水果等，不僅營養價值高、對健康有益，同時還不會導致大量脂肪堆積，因此在碳水化合的選擇上盡量選擇粗糧、蔬菜水果等食物。

2、多吃優質蛋白質、脂肪和蔬菜

關於飲食攝入，減肥過程中最好保持全營養，所謂全營養就是在控制碳水化合物的基礎上，增加優質蛋白、脂肪和蔬果。

根據2016最新版《中國居民膳食指南》的標準來算，日常需求需攝入蛋白質56克~84克。那你需要每天吃250-400克穀類食物；40-75克魚蝦水產、40-75克畜禽肉；40-50克蛋類；牛奶及奶製品300克；大豆製品25-35克。

對於減脂人群，蛋白質有著特殊的作用。由於蛋白質的食物生熱效應比較強，攝入蛋白質後，人體需要消耗更多的熱量來消化吸收蛋白質，這就促進了體脂肪的燃燒，有助於增強減脂效果。

另外，蛋白質是肌肉組織的主要原材料，蛋白質的合理補充可以保證在減脂過程中最大程度地維持「瘦體重」，保持並提高肌肉含量對減肥有多大好處，你們懂的。

優質蛋白質來源：肉類（瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦羊肉等。注意火腿、熏肉等加工肉食不算。）；水產（巴沙魚、三文魚、北極蝦、小龍蝦等。）蛋奶（ 雞蛋、牛奶等。鹹鴨蛋、皮蛋、乳飲料不算。）

以優質脂肪和蔬菜為基礎的飲食中，含有的豐富的纖維素、維生素和礦物質等營養素，不僅能夠滿足日常營養所需，帶來的飽腹感還有助於控制飲食哦。幫助減肥。

綠花椰菜、菜花、菠菜、甘藍類、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黃瓜、芹菜、西葫蘆、蕃茄

優質脂肪來源：橄欖油、椰子油、牛油果油、黃油、豬油、大豆油、堅果油、玉米油、米糠油等等。

3、每星期力量訓練三次

在控制碳水化合物的過程中，減掉脂肪的同時，也會減掉一些會水分和肌肉，這時候我們就有必要在平時運動中做一些力量訓練。

平時我們一提到減肥，多會建議有氧運動，是因為有氧運動相對強度較小，小白更易完成，且更加安全。但這並不表示力量訓練就不適合減肥。事實上，如果不做無氧，你就忽視了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。

大家應該知道，力量訓練可以保持並提升肌肉含量，這樣一來，我們的基礎代謝就會維持在較高的水準，那麼就必然需要消耗更多的能量，從而達到了減肥的目的。據估計，每增加 0.5 公斤肌肉，身體每天可多消耗 50一100 千卡熱量。

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8個減肥小技巧

1、用小一號的殘局有助於減肥，比如小一點的碗，會自覺地吃少一點。

2、早餐中增加蛋白質攝入有助於減肥。

3、避免喝含糖飲料和果汁。

4、隻吃自己的份量。把自己要吃的食物盛出來，而不是家庭式的服務，這樣有助於減少食量。

5、如果有白開水，茶或者果汁就堅決不喝可樂雪碧。

6、多吃天然未經加工的食品。比如能吃土豆就不要吃油炸薯條。

7、吃飯要慢點。吃飯快的人攝食中樞容易失調， 慢慢吃更容易飽。

8、晚安好睡覺。 睡眠不佳導致瘦素分泌不足，血清素失調，可是導致體重增加的最危險的因素之一。

減肥不難，

你只是缺一個會減肥的APP！

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